Ak ste sa zapotili, bolia vás svaly a srdce vám búši, existuje len málo vecí, ktoré pôsobia lákavejšie ako rýchle opláchnutie v sprche.
Úder do sprchy po cvičení je pre vás dobrý z viacerých dôvodov. Odvádzanie potu z tela je pre vašu hygienu nevyhnutné a masírovanie svalov upokojujúcimi prúdmi vody môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa kyselina mliečna zachytila v boľavých svaloch.
Samotná sprcha po tréningu však nie je rýchlou opravou pre zotavenie z tréningu. Vaša regeneračná rutina po tréningu by mala obsahovať menej náročné obdobie na ochladenie predtým, ako sa osprchujete alebo kúpete.
Po tréningu si poďme dopriať a nedať sprchovanie.
Pomáha vám sprchovanie alebo kúpanie po cvičení zotaviť sa?
Sprchovanie po tréningu pomáha vašim svalom zotaviť sa a zvyšuje schopnosť vášho tela odraziť sa a byť pripravený na ďalšie cvičenie.
Je to preto, že pri sprchovaní môžete zo svojich svalov dostať kyselinu mliečnu, prírodnú chemickú reakciu, ktorá spôsobuje bolesť.
Ukázalo sa, že ponorenie do studenej vody (napríklad ľadový kúpeľ) zvyšuje regeneráciu a okrem toho vám pomáha budovať svalovú hmotu a rýchlejšie sa zotaviť po silovom tréningu, podľa štúdie z roku 2015 s 21 mužmi, ktorí boli sledovaní po dobu 12 týždňov.
Malá štúdia uskutočnená v roku 2019 na deviatich ľuďoch ukázala, že studená sprcha pomáha znížiť váš srdcový rytmus a znížiť srdcový stres rýchlo po cvičení v prostredí s vysokou teplotou.
Štúdia vykonaná v roku 2017 však naznačuje, že aktívne zotavenie (napríklad 10 minút bicyklovania na stacionárnom bicykli po náročnom tréningu) bolo pre budovanie svalov rovnako prospešné ako studená sprcha.
Je teplá alebo studená sprcha najlepšia po tréningu?
Horúca parná sprcha sa môže po cvičení cítiť dobre na svaloch, ale studená sprcha môže byť v skutočnosti vedecky podloženou metódou opláchnutia potu.
Prieskum lekárskej literatúry z roku 2013 naznačil, že účinky ponorenia horúcej vody po cvičení boli nejasné. Na rozdiel od toho sa zdá, že výhody máčania v studenej vode po tréningu poskytujú jasný prínos pre zotavenie.
Na základe zvyšku dostupného výskumu spomenutého v prieskume z roku 2013 sa sprchy a studené kúpele so studenou vodou javia ako lepšia alternatíva po cvičení.
Ale skočenie priamo do studenej sprchy po horúcom tréningu môže spôsobiť stuhnutie svalov alebo zrýchlenie srdcového rytmu.
Najlepšie výsledky dosiahnete, keď sa po ochladení tela naťahovaním a pomalým cvičením začnite sprchovať pri vlažnej alebo mierne teplej teplote.
Ku koncu sprchy dokončite studenú vodu na dokončenie rutiny ochladzovania.
Ďalšie výhody sprchovania po cvičení
Sprchovanie krátko po tréningu má niekoľko ďalších preukázaných výhod.
Zbavuje pokožku baktérií
Cvičenie, najmä v uzavretých podmienkach, napríklad v posilňovni, alebo s ostatnými, môže vytvoriť živnú pôdu pre baktérie na vašej pokožke. Keď sa sprchujete mydlom, pot sa odmyje spolu s odumretými bunkami pokožky, ktoré môžu pôsobiť ako hostitelia bakteriálnych útočníkov.
Pomáha predchádzať upchatiu pórov
Keď cvičíte, vaše póry sa otvárajú a uvoľňujú pot z potných žliaz. Rovnaké póry sa môžu upchať kožnými bunkami alebo zvyškom potu, ak nie ste schopní vyčistiť svoje telo skoro po silnom potení.
Upchaté póry môžu viesť k akné, ktoré sa nazýva “potné pupienky”, a tiež k čiernym bodkám a bielym bodkám.
Posilňuje váš imunitný systém
Ak sa rýchlo opláchnete v sprche studenou vodou, môžete vášmu imunitnému systému rýchlo dodať energiu, ak sa vykonáva pravidelne.
Štúdia s viac ako 300 ľuďmi ukázala, že denná sprcha, ktorá sa začína teplou a končí 30 až 90 sekundami studenej vody, významne znížila počet dní práceneschopnosti, ktoré používali v práci.
Ako si dať ochladzovaciu sprchu po cvičení
Tu je príklad, ako si po cvičení dať ochladzovaciu sprchu.
- Dokončite svoje vysoko intenzívne cvičenie a na ochladenie tréningu prejdite na jemnejšiu formu cvičenia. To by malo začať znižovať váš srdcový rytmus. Ochladenie by malo trvať od 5 do 10 minút.
- Len čo vám začne klesať srdcová frekvencia, začnite napínať svaly. To pomôže vyčistiť kyselinu mliečnu a zabrániť bolestivosti pri cvičení.
- Svoju sprchu začnite pri vlažnej teplote, aby ste so zmenou teploty nešokovali svoje telo. Keď začne klesať telesná teplota, môžete vodu upraviť tak, aby bola chladnejšia.
- Ako stále klesá srdcová frekvencia, použite antibakteriálne mydlo na čistenie potu a baktérií z tela.
- Počas posledných 90 sekúnd sprchy znížte teplotu vody tak, aby bola taká studená, ako ju znesiete. Uistite sa, že zasiahnete svoje hlavné svalové skupiny prúdom studenej vody, aby ste unavené svaly osviežili a znovu načerpali energiu.
- Predtým, ako vkročíte do oblečenia po tréningu, úplne ho osušte čistým uterákom.
Alternatívne spôsoby ochladenia po tréningu
Existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako sa po cvičení ochladiť, ktoré môžu byť prospešné pre vaše zotavenie.
Chôdza, jogging alebo iné menej stresujúce cvičenia
Len čo sa vám zvýši srdcová frekvencia, je dôležité, aby ste ochladili svoje telo skôr, ako budete pokračovať v sprchovaní a príprave na zvyšok svojho dňa.
Pomôže vám to menej náročné namáhavé cvičenie v dĺžke 5 až 10 minút.
Ľadový kúpeľ po cvičení
Užívanie ľadového kúpeľa po cvičení môže znížiť zápal svalov, vyplaviť kyselinu mliečnu a pomôcť vašim svalom naštartovať proces hojenia po silovom tréningu.
Výskum ukazuje, že to nie je lepšie ako tradičné ochladenie, ale je to doplnkový spôsob regenerácie vašich svalov.
Natankovať
Telo by ste mali natankovať do 45 minút od intenzívneho tréningu. Jesť jedlá bohaté na bielkoviny alebo piť smoothie bohaté na vitamíny sú niektoré z ideálnych spôsobov, ako dostať svoje telo späť do rovnováhy.
Čo robiť, ak nemáte čas na sprchu
Ak nemáte čas na sprchovanie sa hneď po tréningu, môžete podniknúť niekoľko krokov na to, aby ste sa dostali do prílivu alebo odlivu, kým to nebudete schopní.
- Vysušte pot pomocou čistého a suchého uteráka. To vám môže pomôcť zbaviť sa potu, ktorý by inak viedol k upchatiu pórov.
- Čistite pokožku antibakteriálnymi obrúskami. Sústreďte sa na oblasti, kde sa obzvlášť potíte, a bezpodmienečne používajte obrúsky určené na použitie s pokožkou.
- Použite upokojujúce, čistiace obrúsky určené na tvár, aby rozpustili pot, ktorý sa vám nahromadil na brade, čele a krku. To ochráni pred akné a minimalizuje začervenanie tváre.
- Prezlečte sa, vrátane spodnej bielizne. Prehoďte svoje cvičebné oblečenie na priedušnú a voľnú bavlnu, až kým sa nebudete môcť správne kúpať.
- Umyte si ruky antibakteriálnym mydlom. Zbavíte sa tak všetkých baktérií, ktoré ste mohli zachytiť na spoločných povrchoch počas tréningu.
Žiadna z týchto alternatív by nemala nahradiť sprchu po tréningu, ale môže vám pomôcť cítiť sa sviežo a hygienicky, kým sa nebudete môcť poriadne opláchnuť.
Zobrať
Sprchovanie po cvičení by malo byť dôležitou súčasťou vašej rutiny po cvičení. Nielenže vás dostane do čistoty a ochráni vás pred výbuchmi, ale tiež pomôže prirodzene znížiť váš srdcový rytmus a teplotu jadra.
Najlepšie sa hodí vlažná alebo chladná sprcha. Ak chcete zlepšiť svoj športový výkon a podporiť zotavenie, ľadový kúpeľ by mohol fungovať lepšie ako sprcha.