Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Ak máte záujem o jednoduchý spôsob cvičenia cvikov na svoje ramená, môže byť dokonalým fitness nástrojom pásmo odporu. Prenosné, pohodlné a lacné, môžete so sebou pohodlne nosiť sadu odporových pásov, keď ste na cestách alebo na cestách.
Cviky na odporové pásy na ramená sú účinné a jednoduché, vďaka čomu sú prístupné širokej škále úrovní a schopností fitnes. Môžete ľahko pridať cviky s odporovým pásmom do svojho súčasného cvičebného režimu alebo ich použiť na vytvorenie novej cvičebnej rutiny, ktorá poskytne novú výzvu.
Čítajte ďalej a dozviete sa, ako cvičiť odporové pásy na ramená a rotátorové manžety, ako aj niektoré výhody tréningu odporových pásov.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov
Pre každé cvičenie urobte 1 až 3 série s 8 až 15 opakovaniami alebo podľa pokynov lekára, fyzioterapeuta alebo osobného trénera.
Pred prechodom na pásmo s väčším odporom zdokonalte pohyby pomocou pásu s nižším odporom. Používajte pomalé, kontrolované pohyby. Vyvarujte sa kývania, hojdania alebo použitia hybnosti.
1.Spätná muška
Týmto cvikom sa posilňujú ramená, horná časť chrbta a nadlaktie. Pomáha zlepšovať držanie tela a je prospešné pre ľudí, ktorí často sedia alebo robia pohyby predklonom.
- Postavte sa do stredu pásky.
- Konce prekrížte do opačných rúk, aby sa pás krížil pred vašimi dolnými končatinami.
- Pri miernom predklone sa držte v bokoch, aby ste mali chrbticu vystretú a počas celého pohybu sa držte v miernom pokrčení kolien.
- Potiahnite pásku smerom hore a do strán, až kým vaše ruky nebudú mať výšku hrudníka alebo vyššiu.
- Nakreslite lopatky k sebe.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
2. Predné zdvihnutie
Toto cvičenie posilňuje vaše ramená. Aby ste podporili správne držanie tela, stiahnite lopatky, predĺžte chrbticu a zapojte brušné svaly.
- Postavte sa do stredu pásky a držte jeden koniec v každej ruke.
- Položte si dlane na stehná.
- Zdvihnite ruky priamo pred seba a zastavte sa, keď majú výšku ramien.
- Pauza pred pomalým návratom do východiskovej polohy.
3. Postranný zdvih
Toto cvičenie sa zameriava na vaše ramená, hornú časť chrbta a základné svaly. Pomáha zlepšovať pohyblivosť ramien.
- Postavte sa do stredu pásky.
- Držte pásik v každej ruke tak, aby dlane smerovali dovnútra.
- Pri zdvíhaní paží do strany držte mierne ohnuté lakte.
- Pozastavte sa na niekoľko sekúnd s rukami mierne nad úrovňou ramien.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Stojaci riadok
Toto cvičenie sa zameriava na váš latesový, stredný a dolný lichobežník. Po dokončení pohybu vytiahnite lopatky k sebe. Vyvarujte sa tuhnutiu ramien a udržujte krk uvoľnený.
- Ukotvte odporový pás okolo kľučky alebo zabezpečeného predmetu.
- V každej ruke uchopte rukoväť.
- Lakte majte ohnuté a predlaktia rovnobežne s podlahou.
- Rameno posuňte rovno dozadu do strán vašich rebier.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Odtrhnutie pásky
Tento cvik pracuje s vašimi zadnými ramenami a hornou časťou chrbta a pomáha tak korigovať a zabrániť zaobleným ramenám. Pomáha zlepšovať držanie tela a zlepšovať stabilitu ramien, čo pomáha pri pohyboch nad hlavou.
Toto cvičenie je ideálne pre ľudí, ktorí sa venujú činnostiam, ktoré spôsobujú, že sa tiahnu dopredu. Posunutím rúk bližšie k sebe na páse sa zvýši odpor.
- Držte pásik a ruky natiahnite priamo pred seba.
- Predĺžte si chrbticu a lakte majte mierne pokrčené.
- Potiahnite pásik čo najďalej od seba.
- Nakreslite lopatky k sebe.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Rozťahovanie horného pásu
Toto cvičenie sa zameriava na vaše ramená, hornú časť chrbta a triceps. Zlepšuje stabilitu, pohyblivosť a držanie tela.
- Držte pás priamo nad hlavou.
- Vytiahnite pásik od seba, zatiaľ čo vaše paže klesajú na výšku ramien, ruky tlačte do strán.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Aké sú výhody odporových pásiem?
Výcvik v pásme odporu poskytuje množstvo výhod. Tieto cviky môžu byť prínosom pre vašu vlastnú rutinu fitnes alebo ako doplnok k cvičeniu pomocou váh.
Bezpečné a bez nárazu: Ideálne pre ramená
Táto bezpečná možnosť s nízkym nárazom je ideálna najmä pre zložité kĺby, ako sú ramená, pretože sú náchylné na zranenie. Bez potreby gravitácie môžete aplikovať odpor v ľubovoľnom uhle, čo vám umožní zamerať sa na konkrétne oblasti a rozsah stupňov rotácie.
Jemné cvičenie na zvýšenie sily, stability a pohyblivosti vám môže pomôcť udržať zdravie vašich ramien a zabrániť zraneniu.
Možno upraviť podľa individuálnych potrieb
Odporové pásy sa stanú odolnejšími, keď ich budete naťahovať. Vďaka tomu sa cviky sťažujú, pretože sa pásy naťahujú. Týmto spôsobom je ľahké upraviť intenzitu pohybu. Úroveň odporu môžete upraviť tak, aby vyhovovala vašim individuálnym potrebám.
Prenosný, lacný a ľahko použiteľný
Odporové pásy sú prenosné, lacné a ľahko použiteľné, takže ich môžete ľahko začleniť do svojej fitnes rutiny. Umožňujú tiež množstvo variácií a úprav.
Cvičenie s odporovým pásom pomáha zlepšovať flexibilitu, posilňovať funkcie a napravovať nerovnováhu svalov. Navyše pomáhajú zmierňovať bolesť, najmä po úrazoch alebo chirurgických zákrokoch, takže môžete stráviť svoj deň pohodlnejšie.
Čo treba venovať pozornosť pri kúpe odporového pásma
Existuje veľa možností pre odporové pásma, ak si chcete kúpiť svoj vlastný. Tu je niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť:
- ako a kde chcete kapely použiť
- typ odporu, ktorý chcete
- doplnky, ktoré by sa vám mohli hodiť, napríklad rukoväte
Nižšie sú uvedené dve možnosti, ktoré vám pomôžu začať s hľadaním:
- Sada odporových pásiem Letsfit: Táto súprava má päť odporových pásiem s rôznymi odpormi. Zahŕňa tiež polstrované rukoväte a remene na členky.
- Sada odporových pásiem Potok: Táto sada obsahuje tri latexové odporové pásma s rôznymi úrovňami odporu, ktoré môžete použiť na zauzlenie alebo zauzlenie.
Ďalšie populárne možnosti nájdete aj v tomto článku 5 skupín pre odporový tréning.
Zobrať
Cvičenia s odporovým pásom sú efektívnym a bezpečným spôsobom, ako posilniť a zvýšiť pružnosť ramien a rotátorových manžiet.
Zabavte sa tým, že ich budete môcť pridať do svojej tréningovej rutiny, a ak potrebujete podporu alebo zdravotné ťažkosti, vyhľadajte pomoc od svojho fyzioterapeuta, lekára alebo osobného trénera.
Prestaňte cvičiť, ak pocítite bolesť alebo nepohodlie, najmä ak sa liečite zo zranenia.
