Progresívne preťaženie je, keď postupne zvyšujete váhu, frekvenciu alebo počet opakovaní v silovej rutine. Toto povzbudí vaše telo a umožní vám posilniť pohybový aparát.
Aj keď sa pri silovom tréningu zvyčajne používa progresívne preťaženie, rovnaký nápad je možné uplatniť pri akomkoľvek type cvičenia, vrátane kardiovaskulárnych vytrvalostných cvičení, ako je napríklad beh.
Zmenou tréningu a zvýšením napätia vo svaloch môžete zabrániť plató, keď sa vaše telo prispôsobí cvičeniu. Pri postupnom preťažovaní si môžete všimnúť, že sa cítite zdatnejší a silnejší.
Tu je dôvod, prečo je pre váš tréningový režim dôležité progresívne preťaženie.
Aký prínos má tréning s preťažením?
Robiť stále rovnaké tréningy alebo používať rovnaké množstvo váhy zakaždým, keď trénujete silový vlak, môže viesť k náklonu tela. Možno budete môcť ľahko zdvihnúť váhu, ktorá bola kedysi náročná, a pravdepodobne si nevšimnete žiadnu bolestivosť - ani pokrok, ktorý sa dosiahol.
Aj keď plošinu možno považovať za pozitívny signál, ktorý znamená, že ste na svojej ceste za fitnes dosiahli nejaké zisky, signalizuje to tiež, že je čas zamiešať sa.
Postupné preťaženie prospieva vášmu tréningu, pretože sa vyhnete plató. Zmenou alebo pokrokom v tréningu udržíte svoje svaly napnuté a posilníte sa.
Napríklad v prvom mesiaci silového tréningu môžete vykonať 10 opakovaní pri jednej váhe. Nasledujúci mesiac potom budete cvičiť 12 opakovaní. Alebo by ste sa mali držať 10 opakovaní, ale zvýšiť váhu, ktorú namiesto toho používate.
Štúdia zverejnená v European Journal of Applied Physiology z roku 2011 testovala progresívny režim preťaženia. Vedci pozorovali 83 ľudí počas 12 týždňov, keď vykonávali sériu cvičení na posilnenie paží.
Vedci zistili, že progresívne preťaženie - postupné zvyšovanie hmotnosti a počet opakovaní cvikov - je účinné pri zvyšovaní sily bicepsu a rastu svalov u mužov i žien.
Aké sú obmedzenia postupného preťaženia?
Jednou z nevýhod progresívneho tréningu preťaženia je, že sa musí robiť postupne. Môže byť nebezpečné príliš rýchlo zvýšiť záťaž alebo frekvenciu tréningu, čo môže viesť k zraneniu.
U tohto typu školenia si nemusíte všimnúť zmeny tak okamžite ako u ostatných. Je to však najbezpečnejšia cesta k pokroku.
Spolupráca s certifikovaným osobným trénerom (v posilňovni alebo online), ktorý vám dokáže prispôsobiť postupovú tréningovú rutinu, je najefektívnejším a najbezpečnejším spôsobom, ako splniť svoje fitness ciele.
Príklady progresívneho tréningu preťaženia
Postupné preťaženie môžete do tréningovej rutiny pridať rôznymi spôsobmi. To závisí od vašej fyzickej zdatnosti a typov cvičení, ktoré robíte. Ďalej uvádzame všeobecné príklady postupného preťaženia.
Zvýšte hlasitosť
- 1. týždeň. Vykonajte 10–12 drepov s váhou alebo bez nej.
- 3. týždeň. Vykonajte 12–15 drepov s váhou alebo bez nej.
- 5. týždeň. Vykonajte 15 drepov s váhou alebo bez nej.
Zvýšiť použitú váhu
- 1. týždeň. Vykonajte bicepsové kučery s hmotnosťou 10 alebo 12 libier.
- 4. týždeň. Vykonajte bicepsové kučery s hmotnosťou 12 alebo 15 libier.
- 8. týždeň. Vykonajte bicepsové kučery s hmotnosťou 15 alebo 18 libier.
Zvýšte počet najazdených kilometrov
- 1. týždeň. Behajte 20 minút miernym až miernym tempom, 2 dni v týždni.
- 3. týždeň. Behajte 30 minút miernym až miernym tempom, 2 dni v týždni.
- 5. týždeň. Behajte 30-40 minút mierne až mierne tempo, 3 dni v týždni.
Certifikovaný osobný tréner môže vytvoriť plán prispôsobený vašim cieľom.
4 spôsoby postupného preťažovania
1. Zvýšte odpor
Ak dodáte svojim svalom ďalší stres, umožní vám to odbúravať sa, obnovovať a zosilňovať sa. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je zdvíhať ťažšie, čo znamená zvýšiť váhu, ktorú dvíhate.
Pred prechodom na vyššiu váhu by vám malo byť pohodlné zdvíhať závažie na 10–12 opakovaní. Mali by ste tiež zvládnuť cvik a predtým, ako sa postavíte na váhu, zabezpečte si dobrú formu.
Keď ste pripravení zdvíhať ťažšie, hľadajte váhu, ktorú môžete zdvíhať asi 10 opakovaní - ale posledné 2 alebo 3 opakovania by mali byť výzvou. Ak robíte viac sád, nechajte si medzi sebou dostatok času na odpočinok.
Medzi zdvíhaním by ste si tiež mali vziať 1 alebo 2 dni pauzy, aby malo vaše telo čas na zotavenie.
2. Zvyšujte vytrvalosť (dĺžka tréningu)
Aby ste zvýšili vytrvalosť, musíte predĺžiť dĺžku tréningu.
Počas silového tréningu napríklad môžete robiť vyšší počet opakovaní s nižšou hmotnosťou. Počet opakovaní zvyšujte až potom, čo ste cvičeniu venovali niekoľko týždňov. Certifikovaný osobný tréner môže tiež vytvoriť plán, ktorý vám pomôže s vytrvalosťou.
Pre kardiovaskulárnu vytrvalosť môžete predĺžiť dĺžku kardio cvičení. Robte to postupne. Napríklad každých pár týždňov bežte alebo bicyklujte ďalších 20 minút. Po dodatočnom zaťažení poskytnite telu dostatok času na zotavenie. Pred ďalším kardio tréningom odpočívajte 2 alebo 3 dni.
3. Zvýšte tempo
Zvyšovanie tempa - alebo intenzity - vašich tréningov vám môže pomôcť posilniť sa a byť fit. Môžete to dosiahnuť tak, že budete cvičiť v rýchlejšom tempe alebo že budete mať pomalšie odpočinky medzi sériami.
Pokúste sa zvýšiť tempo pomocou ľahšej váhy, ale zdvíhaním rýchlejším tempom. Ak nie ste schopní ľahko zvýšiť tempo, prepnite na ľahšiu váhu, ktorú môžete pohodlne zdvihnúť pre viac sád 10–15 opakovaní.
4. Zvýšte počet opakovaní
Zvyšovanie počtu opakovaní kladie väčší dopyt na vaše svaly. To ich môže časom posilniť.
Pre každé cvičenie skúste zvýšiť z 2 sérií po 10 opakovaní jeden mesiac na 2 série po 12 opakovaní nasledujúci mesiac. Môžete tiež prepnúť na 3 sady namiesto toho, aby ste vykonali iba 2 sady.
Bezpečnostné tipy
Postupné precvičovanie preťaženia by sa malo robiť až po zvládnutí cviku v správnej forme. Rovnakú rutinu by ste mali robiť aj najmenej 2 týždne, ideálne mesiac, predtým, ako začnete trénovať tvrdšie.
Práca s certifikovaným osobným trénerom v posilňovni alebo online vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Môžu vytvoriť osobný plán, ktorý vás prevedie bezpečným postupným preťažovaním.
Medzi cvičením vždy nechajte telu odpočinok. Ak sa cítite veľmi boľavo alebo zranene, prestaňte trénovať alebo znížte intenzitu.