Začnite svoj plyometrický kardio obvod správne

Plyometria sú kardiocviky celého tela, ktoré sú navrhnuté tak, aby vaše svaly v krátkom čase pretlačili na plný potenciál.

Plyometrické kardio cvičenia:

• sú rýchle a efektívne
• budujte vytrvalosť, rýchlosť a silu
• pracovať na agilite, rovnováhe a koordinácii
• pomáhajú zlepšovať kardiovaskulárnu zdatnosť
• podporujú chudnutie a zlepšujú športový výkon

Plyometrické kardio obvody sú všeobecne zamerané na ľudí, ktorí sú už fyzicky zdatní, existujú však modifikácie vyhovujúce všetkým úrovniam.

Plyometrické kardio cvičenia sú jednoduché, ale intenzívne. Môžu sa vykonávať ako obvodová rutina tvorená stanoveným obdobím cvičenia, po ktorom nasleduje odpočinok.

Dôsledné vykonávanie týchto fyzicky náročných cvičení vám pomôže vyvinúť silu a silu, ktoré vás dostanú do formy. Môžu sa vykonávať ako základná súčasť vašej fitness rutiny alebo ako doplnok k iným činnostiam.

Plyometrický kardio obvod je možné pohodlne vykonávať doma alebo v posilňovni.

Rutina

Nasledujúcich deväť kardio cvičení je možné vykonať ako mini okruh. Pred pridaním nových je dobré ovládať niekoľko cvikov.

Ako to spraviť

• Začnite tým, že 30-minútové sedenie absolvujete 2 až 4 krát týždenne. Postupne pri budovaní sily a vytrvalosti zvyšujte trvanie a frekvenciu.
• Každé cvičenie robte 30 sekúnd až 1 minútu. Medzi tým odpočívajte 30 sekúnd.
• Pred prechodom na ďalší pohyb môžete každé cvičenie vykonať dvakrát.

Je to vaša prax, takže si môžete urobiť úpravy, aby vyhovovali vašim potrebám. Tvrdo pracujte, tlačte na seba a zamerajte sa na zlepšenie, ak chcete získať čo najviac výhod.

Zahrievanie

Začnite zahrievaním 5-10 minút.

Typická rozcvička spočíva v joggingu, výskoku a Heismanse. Potom môžu nasledovať kopy do zadku, vysoké kolená a kopyto do múmie. Vykonajte túto postupnosť 1-3 krát.

1. Stojaci horolezci

1. Behajte s vysokými kolenami.
2. Ruky striedajte hore a dole, akoby ste sa ťahali po rebríkoch.

Tu je príklad videa.

2. Skokani na lyžiach

1. Skočte zo strany na stranu s pokrčenými kolenami a chodidlami k sebe.
2. Hýbte rukami, akoby ste lyžovali.

Pozrite si video o tom, ako to urobiť, s ukazovateľmi na pozíciu.

3. Futbalové šprinty

1. Behajte na mieste so širokým postojom.
2. Natiahnite ruky pred seba.
3. Klesnite na zem, potom vstaňte a znovu bežte.

4. Lyžiarske abs

1. Začnite v plankovej polohe s chodidlami pri sebe.
2. Nohy držte pri sebe, vyskočte ich na stranu a k ľavému ramenu.
3. Skočte späť do východiskovej polohy planku.
4. Potom urobte opačnú stranu.

Pri tomto pohybe sa tiež krútite v páse, keď vyskakujete chodidlami na jednu stranu. Vaše nohy by mali dopadnúť ďalej ako po lakte.

Pozrite si video o tom, ako urobiť tento krok s úpravou pre začiatočníkov.

5. Drep drepu

1. Začnite v plankovej polohe.
2. Vyskočte nohami vpred, aby ste prišli do širokého drepu.
3. Zdvihnite ruky nad hlavu.
4. Položte ruky späť na podlahu.
5. Skočte späť do polohy planku.

Tu je viac spôsobov, ako vykonávať a meniť drepy.

6. Skáčte drepy

1. Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako boky a prstami smerujúcimi dopredu alebo mierne smerom von.
2. Dole do podrepu a stehná rovnobežne s podlahou.
3. Výbušne vyskočte.
4. Po pristátí sklopte chrbát dole do podrepu a pokračujte v pohybe.

7. Chmeľ s jednou nohou

1. Stojte s mierne ohnutými oboma kolenami.
2. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a svoju váhu preneste na ľavú nohu. Zostaňte stáť na ľavej nohe.
3. Skočte doľava a dopadnite na ľavú nohu.
4. Potom skočte doprava a dopadnite na ľavú nohu.
5. Pokračujte v tomto pohybe.
6. Potom urobte opačnú stranu.

Ak chcete dosiahnuť lepšie zaostrenie, prelepte pásku alebo použite čiaru na zemi ako referenčný bod, aby ste skočili smerom od a preč od.

8. Abs

1. Začnite v plankovej polohe.
2. Ruky držte položené na zemi, skákajte nohami vpred a pristávajte v širokom postoji.
3. Skočte späť do východiskovej polohy.

9. Silové drepy s rukami

1. Začnite v polohe s nízkym drepom s rukami položenými na podlahe.
2. Vyskočte, akoby ste strieľali basketbal.
3. Po pristátí si čupnite späť dolu a opakujte.

Schladiť

Na záver s 5-10 minútovým cooldownom, ktorý zahŕňa úseky celého tela.

Cvičebné video Plyo

Keď ste pripravení, vyskúšajte rutinnú rutinu alebo osobné cvičenie s trénerom. A kedykoľvek môžete podľa potreby robiť úpravy.

Tipy

Náročnosť cvičení môžete zvýšiť alebo znížiť. Ak ste začiatočník, začnite tým, že sa naučíte niekoľko variácií dosiek, ktoré posilnia vaše telo a pripravia ho na niektoré pohyby.

Uvoľnenie do kruhového tréningu

• Aby ste si tréning uľahčili, vyberte si cviky, ktoré majú minimálny dopad a vyžadujú menší rozsah pohybu.
• Cviky cvičte pomaly, aby ste sa naučili správnu formu.
• Medzi jednotlivými intervalmi si robte dlhšie prestávky.

Postupne môžete zvyšovať náročnosť, intenzitu a dĺžku tréningu.

Ste pripravení na ďalšiu výzvu?

• Predĺžte trvanie intervalov a relácií.
• Choďte hlbšie do pozícií a využite celý rozsah pohybu.
• Cviky často meňte, aby si vaše telo nezvyklo na niektoré.
• Pokúste sa znížiť čas odpočinku medzi jednotlivými intervalmi.

Vyhorenie a ukončenie liečby sú pri tomto type náročného tréningu bežné. Ak si myslíte, že máte lepšiu šancu držať sa tréningu znížením jeho intenzity, vytvorte si ľahšiu rutinu okruhu, ktorá vám vyhovuje.

Verzia Insanity

Insanity workout je dvojmesačný program, ktorý vytvoril osobný tréner Shaun Thompson. Je to nastavená rutina, ktorá je založená na metóde intervalového tréningu MAX, pri ktorej intenzívne cvičíte 3 až 5 minút a potom 30 sekúnd odpočívate. Relácie sú dlhé 40 - 60 minút a sú určené na absolvovanie 6 dní v týždni.

Plyometrický kardio obvod je jedným z 10 vysoko intenzívnych tréningov v programe, ktorý je navrhnutý tak, aby sa vykonával doma sledovaním spolu s videosériami. Niektoré fitnescentrá majú hodiny šialenstva s inštruktormi, ktorí boli certifikovaní prostredníctvom Shauna Thompsona.

Potenciálne nevýhody

Aj keď plyometrický kardio obvod môže priniesť obrovské výhody, vysoká intenzita tohto tréningu môže viesť k zraneniu alebo preťaženiu.

Neodporúča sa to pre ľudí, ktorí s fitnesom začínajú alebo majú spoločné, ortopedické alebo kardiovaskulárne problémy. Je obzvlášť tvrdý na kolená, boky a členky.

Ak chcete cvičiť na plyometrickom kardio cvičení a mali by ste úžitok z individuálneho pokynu, zvážte spoluprácu s odborníkom na fitnes.

Uistite sa, že máte dostatok sily, stability a kondície na to, aby ste mohli cviky vykonávať bezpečne a správne. Mali by ste mať silné vedomosti o polohovaní tela, aby ste si boli istí, že cvičíte správne. Počúvajte svoje telo a vždy pracujte v rámci svojich možností.

Jedlo so sebou

Plyometrický kruhový tréning je intenzívne cvičenie, ktoré je možné vykonávať aj doma. Ak ste v plyometrii nováčikom, začnite s krátkymi intervalmi, medzi ktorými bude odpočívať viac a dopracujte sa k náročnejšej rutine.

Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým režimom fitnes, obráťte sa na svojho lekára, najmä ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo užívate nejaké lieky.