Prehľad
Napriek tomu, čo si môžete prečítať v niektorých blogoch o fitness, neexistuje lepší spôsob, ako pomôcť svalom zotaviť sa, ako jesť zdravé jedlá a dobre sa vyspať.
Zdravý životný štýl je najdôležitejším krokom, ktorý môžete podniknúť na maximalizáciu regenerácie svalov. Žiadna metóda zotavenia nemôže vynahradiť nesprávnu výživu a nedostatok odpočinku.
Mnoho ľudí verí, že na dosiahnutie výsledkov svojho tréningu potrebujú drahé doplnky výživy. Aj keď majú niektoré doplnky výhody, nebudete maximalizovať svoj výkon, pokiaľ sa už nestaráte o základné veci.
V tomto článku vám ponúkame 15 osvedčených tipov, ktoré vám pomôžu maximalizovať regeneráciu svalov a pomôžu vám vybudovať konzistentnejší fitnes program.
Ako sú naše tipy kategorizované
Tieto tipy rozdelíme do piatich kategórií:
- potraviny
- nápoje
- doplnkov
- návyky životného štýlu
- veciam, ktorým sa treba vyhnúť
Majte na pamäti, že nasledujúce tipy vám majú poskytnúť nápady, ako môžete zlepšiť svoje zotavenie svalov, ale nie sú myslené ako komplexný zoznam, ktorý musíte dodržiavať bod za bodom.
Pri určovaní najlepšieho spôsobu zotavenia hrajú úlohu typ vášho tela, ciele v oblasti fitnes a aktuálna úroveň kondície.
Niektoré techniky, napríklad kontrastné kúpele, vám môžu pomôcť zotaviť sa, ale ich účinky sú malé a pravdepodobne sa vás týkajú iba vtedy, ak ste športovec.
Potraviny
1. Bielkoviny po tréningu
Pri cvičení sa poškodia bielkoviny tvoriace vaše svalové vlákna. Konzumácia bielkovín po tréningu môže pomôcť telu dodať surovinu potrebnú na opravu tohto poškodenia svalov.
Výskum zistil, že na maximalizáciu rastu svalov stačí 20 až 40 gramov bielkovín, čo je zhruba 0,4 až 0,5 g / kg (0,9 až 1,1 g / lb) telesnej hmotnosti.
2. Pred tréningom bielkovín
Konzumácia bielkovín pred tréningom môže pomôcť zvýšiť syntézu svalových bielkovín.
Rovnako ako v prípade odporúčaní po tréningu, aj pri výskume sa zistilo, že optimálnym množstvom je 0,4 až 0,5 g / kg (0,9 až 1,1 g / lb) telesnej hmotnosti.
3. Sacharidy po tréningu
Vaše svaly ukladajú na energiu sacharidy vo forme glykogénu. Počas krátkeho a intenzívneho cvičenia vaše svaly používajú tento glykogén ako svoju primárnu formu energie.
Ak potrebujete rýchlo obnoviť hladinu glykogénu za menej ako štyri hodiny, napríklad pri tréningoch typu back-to-back, Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča konzumovať 1,2 g / kg telesnej hmotnosti za hodinu so zameraním na sacharidy s glykemickým účinkom index (GI) nad 70.
Biela ryža, zemiaky a cukor sú tri príklady sacharidov v tomto rozsahu GI.
4. Jedzte celkovo vyváženú stravu
Konzumácia celkovej zdravej výživy môže zabezpečiť, že sa u vás nevyvinú žiadne nedostatky výživných látok, ktoré by mohli narušiť schopnosť vašich svalov zotaviť sa.
Spravidla to znamená:
- minimalizácia vašej spotreby ultra-spracovaných potravín
- jesť veľa ovocia a zeleniny
- príjem najmenej 1,4 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (0,6 až 0,8 g / lb)
Nápoje
5. Zostaňte hydratovaní
Dehydratácia môže zhoršiť schopnosť vašich svalov opraviť sa. Ste obzvlášť náchylní na dehydratáciu, ak cvičíte v horúcom alebo vlhkom počasí.
Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča piť 16 až 24 uncí tekutín na každé kilo, ktoré zhodíte pri cvičení.
6. Koláčová šťava z višní
Výskum zistil, že pitie čerešňovej šťavy po cvičení môže znížiť zápal, poškodenie svalov a bolesť svalov pri cvičení.
Na úplné pochopenie jeho účinkov je potrebný ďalší výskum, ale mnoho doteraz publikovaných štúdií vyzerá nádejne. Typická dávka použitá pri výskume je 480 mililitrov denne (asi 1,6 unce).
Doplnky stravy
7. Kreatín monohydrát
Kreatín je jedným z najštudovanejších doplnkov výživy. Výskum neustále ukazuje, že môže pomôcť zlepšiť svalovú silu v kombinácii s odporovým tréningom.
Výskum tiež zistil, že kreatín môže pomôcť športovcom zotaviť sa z intenzívneho tréningu tým, že pomáha znižovať poškodenie a zápal svalov a tiež pomáha pri doplňovaní zásob glykogénu vo svaloch.
8. Proteínový prášok
Proteínový prášok je pohodlný spôsob, ako pridať do stravy viac bielkovín.
Mnoho druhov proteínových práškov obsahuje kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín. Srvátkový a kolagénový prášok sú dve populárne možnosti.
Životný štýl
9. Spi viac
Spánok dáva vašim svalom čas na zotavenie po cvičení. Ľudia, ktorí intenzívne cvičia, potrebujú ešte viac odpočinku ako priemerný človek. Niektorí profesionálni športovci údajne spia 10 a viac hodín za noc.
Výskum zistil, že deprivácia spánku môže narušiť regeneráciu svalov tým, že zhorší zápalovú reakciu tela a produkciu hormónov podporujúcich rast svalov.
10. Masáž
Mnoho športovcov začleňuje do svojho tréningu masáž na zníženie bolestivosti svalov.
Preskúmanie štúdií z roku 2020 zistilo, že masáž má malý, ale významný vplyv na zlepšenie pružnosti a zníženie bolesti svalov s oneskoreným nástupom po cvičení.
11. Kompresné odevy
Nosenie kompresných odevov sa medzi športovcami stalo bežné za posledných niekoľko desaťročí.
Existuje obmedzený počet štúdií zaoberajúcich sa ich účinnosťou na urýchlenie zotavenia po cvičení. Malá štúdia z roku 2019 ale zistila, že u nemeckých hádzanárok znížili čas na zotavenie telesných svalov.
V štúdii nosili športovci odevy 24 hodín a potom ich striedali 12-hodinové prestávky a 12-hodinové obdobie nosenia, čo trvalo celkom 96 hodín.
12. Kontrastná vodná terapia
Liečba kontrastným kúpeľom spočíva v striedaní období ponorenia do veľmi teplej a veľmi studenej vody.
Táto zmena teploty stimuluje kontrakciu a dilatáciu vašich krvných ciev a mení váš srdcový rytmus.
Výskum zistil, že terapia kontrastným kúpeľom môže pomôcť znížiť bolesť svalov po tréningu. Výsledky sú obmedzené a môžu sa týkať iba športovcov.
13. Kryoterapia
Kryoterapia je technika vystavenia vášho tela niekoľko minút extrémne nízkej teplote.
Výskum zistil, že je schopný urýchliť zotavenie znížením bolesti, zápalu a svalovej únavy po namáhavej činnosti.
Veci, ktorým sa treba vyhnúť
14. Alkohol
Konzumácia alkoholu škodí mnohým aspektom vášho zdravia.
Výskum zistil, že konzumácia alkoholu po cyklistike zhoršuje schopnosť vašich svalov doplniť glykogén po vytrvalostnom cvičení. Alkohol tiež zhoršuje syntézu bielkovín vo vašich svaloch.
15. Tabak
Fajčenie tabaku negatívne ovplyvňuje váš pohybový aparát.
Aj keď existuje obmedzené množstvo výskumov o účinkoch tabaku na regeneráciu svalov, existujú dôkazy, že fajčenie je spojené so zvýšeným rizikom svalového poškodenia.
Fajčenie tabaku je tiež spojené so zvýšeným rizikom vzniku ochorení kĺbov a so zvýšeným rizikom zlomeniny kosti.
Ako dlho trvá zotavenie svalov?
Čas potrebný na zotavenie vašich svalov po cvičení závisí od vašej fyzickej zdatnosti a náročnosti tréningu.
Objem, intenzita a trvanie vášho tréningu zohrávajú úlohu pri určovaní toho, ako je váš organizmus zaťažený.
Po relatívne ľahkom tréningu sa vaše svaly môžu zotaviť za 24 hodín, zatiaľ čo náročnejšie cvičenie môže trvať dva až tri dni. Veľmi intenzívne tréningy môžu trvať ešte dlhšie.
Medzi ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť čas na zotavenie, patria:
- ako dobre spíš
- koľko výživy prijímate
- koľko stresu riešite
- cviky, ktoré zahŕňajú veľa rôznych svalových skupín alebo takmer maximálnu námahu
Je dôležité dať telu čas na úplné zotavenie sa po cvičení. Počas cvičenia si poškodzujete svaly. Iba počas obdobia zotavenia môžu vaše svaly opraviť drobné slzy, ktoré sa tvoria počas cvičenia.
Vaše telo tiež potrebuje čas na vylučovanie kyseliny mliečnej produkovanej pri namáhavom cvičení, vďaka ktorému sa vaše svaly cítia boľavé a unavené. Ak svojim svalom nedáte čas na zotavenie, riskujete zranenie.
Ako zabránim zraneniu pri zotavovaní svalov?
Základom každého dobrého tréningového programu je malé postupné zvyšovanie intenzity alebo objemu v priebehu času. Ak skočíte dopredu príliš rýchlo, vystavujete sa riziku zranenia alebo pretrénovania.
Rôzni tréneri majú inú filozofiu, pokiaľ ide o školenie. Mnohí sa zhodujú, že by ste mali odísť z tréningu s pocitom ťažkosti, ale nie úplne vyčerpaní.
Aj svetoví športovci sú strategickí, v ktorých časoch alebo rokoch trénujú s maximálnou intenzitou.
Navrhovanie vášho programu tak, aby ste pri rôznych tréningoch striedali skupiny svalov, je dobrý spôsob, ako predĺžiť obdobie zotavenia medzi jednotlivými sedeniami.
Ak napríklad dvíhate činky trikrát týždenne, vyskúšajte takýto rozvrh, aby ste každej svalovej skupine poskytli celý týždeň na zotavenie:
- Pondelok: Chrbát a biceps
- Streda: Hrudník a paže
- Piatok: Nohy a jadro
Športovci trénujúci na špecifické športy, ako sú šprintéri alebo olympijskí vzpierači, často trénujú rovnaké časti tela takmer každý deň. Zvyčajne majú strategické zameranie na to, ako nastavia svoje školenie. Často striedajú dni vysokej a nízkej intenzity, aby mali svaly čas na zotavenie.
Existujú komplikácie z neumožnenia času na zotavenie svalov?
Ak nenecháte svoje svaly zotaviť sa medzi tréningami, vystavujete sa riziku zranenia.
Opakovaný stres z cvičenia spôsobuje malé slzy, ktoré sa nazývajú mikrotrhliny a vedú k tomu, že sa svaly cítia boľavé a zapálené. Ak sa vám nahromadia slzy, riskujete, že sa vám vyvinú natrhnuté svaly, ktoré sa tiež nazývajú natiahnuté svaly alebo natiahnuté svaly.
Svalové napätie sa môže pohybovať od mierne nepohodlného až po úplné pretrhnutie, ktoré si bude možno vyžadovať chirurgický zákrok. Ak sa úplne nezotavujete, pravdepodobne si tiež všimnete, že váš športový výkon časom klesol.
Jedlo so sebou
Ak nenecháte svoje svaly po cvičení úplne sa zotaviť, vystavujete sa riziku zranenia. Svalové poranenia sa môžu pohybovať od miernych až po úplné slzy.
Ak ste prestali vidieť zlepšenie svojej fyzickej zdatnosti alebo ak sa vaše svaly neustále cítia zapálené a boľavé, bude možno potrebné venovať viac času zotaveniu sa z tréningu.
Či už trénujete udržiavanie formy alebo ste konkurencieschopný športovec, najlepším spôsobom, ako maximalizovať zotavenie svalov, je zdravá strava a dobrý spánok.
Žiadne iné techniky obnovy nebudú schopné vyrovnať zlé návyky v týchto dvoch oblastiach.
