Emócie sú podstatnou súčasťou toho, kým ste, ale môžu byť niekedy chaotické, komplikované a vyslovene mätúce. Vedieť, ako ich pomenovať a hovoriť o nich - so sebou aj s ostatnými - je kľúčovou súčasťou rozvoja emočného zdravia.
Našťastie nemusíte prechádzať procesom identifikácie svojich emócií sami. Paul Ekman, psychológ a popredný výskumník emócií, uskutočnil prieskum medzi viac ako 100 vedcami a na základe ich informácií vyvinul atlas emócií.
Tento online interaktívny nástroj rozdeľuje emócie do piatich hlavných kategórií:
- hnev
- strach
- smútok
- znechutenie
- potešenie
Majte na pamäti, že je to iba jeden spôsob kategorizácie emócií. Napríklad nedávna štúdia naznačuje, že existuje 27 kategórií emócií. Ekmanov koncept piatich hlavných typov emócií však ponúka dobrý rámec na odbúranie komplexnosti všetkých pocitov.
Tu je pohľad na to, čo každá z týchto piatich kategórií zahŕňa.
1. Potešenie
Ľudia sa všeobecne radi cítia šťastní, pokojní a dobrí. Tieto pocity môžete prejaviť úsmevom, smiechom alebo dopraním.
Potešenie vám môže byť, keď:
- cítite sa blízko a v spojení s ľuďmi, na ktorých vám záleží
- cítite sa bezpečne a bezpečne
- robíte niečo, čo vyvoláva zmyslové potešenie
- ste pohltení činnosťou
- cítite sa uvoľnene a v pokoji
Ako o tom hovoriť
Niektoré slová, ktoré môžete použiť na opísanie rôznych druhov radosti, zahŕňajú:
- šťastie
- láska
- úľava
- spokojnosť
- pobavenie
- radosti
- pýcha
- vzrušenie
- mieru
- spokojnosť
- súcit
Ak je pôžitok a s ním spojené pocity nepolapiteľné, skúste sa pozrieť na ďalšie emócie alebo pocity, ktoré vám bránia, napríklad:
- problém sústrediť sa na to, čo sa deje v súčasnosti
- starosti
- stres
- nízka alebo úzkostná nálada
2. Smútok
Každý sa občas cíti smutný. Táto emócia sa môže týkať konkrétnej udalosti, napríklad straty alebo odmietnutia. Ale v iných prípadoch možno netušíš, prečo sa cítiš smutný.
Ako o tom hovoriť
Ak ste smutní, môžete sa opísať ako pocit:
- osamelý
- zlomené srdce
- ponurý
- sklamaný
- beznádejný
- zarmútený
- nešťastný
- stratený
- ustarostený
- odstúpil
- mizerne
Môže byť ťažké triasť smútok, ale v závislosti od vašej situácie môžu pomôcť tieto tipy:
- Trúchliť. Smútok je normálnou súčasťou smútku. Či už sa snažíte spamätať zo straty, rozchodu, zmeny alebo neúspechu v dosiahnutí cieľa, uznanie straty vám môže pomôcť ju prijať a prekonať. Každý smúti po svojom, urobte preto to, čo je pre vás správne. Mohlo by vám pomôcť hovoriť o bolesti, ktorú máte, ale tiež by ste mohli jednoducho chvíľu sedieť pri svojich pocitoch alebo ich tvorivo prejavovať.
- Rob niečo zmysluplné. Ak budete robiť niečo, aby ste pomohli iným alebo sa vrátili spoločnosti, môžete sa cítiť viac v spojení s ostatnými ľuďmi. Ak ste nedávno stratili niekoho, na kom vám záležalo, zvážte dokončenie projektu, na ktorom mu záležalo, alebo venujte svoj čas veciam, ktoré podporovali.
- Siahnite po podpore. Ľahšie sa to povie, ako urobí, keď ste v nízkej hodnote. Skúste si spomenúť na ľudí vo vašom živote, ktorí sa o vás starajú a pravdepodobne vám chcú pomôcť. Bolesť srdca sa časom zmierni, aj keď si to momentálne nemôžete predstaviť.
Ak váš smútok pretrváva alebo začína mať výrazný vplyv na každodenný život a sťažuje vám prácu, chodenie do školy alebo udržiavanie vašich vzťahov, môže vám pomôcť rozhovor s terapeutom.
3. Strach
Strach sa stane, keď cítite akýkoľvek druh ohrozenia. V závislosti na vnímanej hrozbe sa strach môže pohybovať od mierneho až po závažný.
Majte na pamäti, že úroveň strachu, ktorú cítite, nemusí vždy zodpovedať intenzite ohrozenia. Napríklad, ak žijete s úzkosťou, môžete cítiť strach okolo situácií, ktoré v skutočnosti nepredstavujú veľkú hrozbu - aj keď to strach nezmenšuje.
Ako o tom hovoriť
Strach môže spôsobiť, že sa budete cítiť:
- ustarostený
- pochybné
- Nervózny
- úzkosti
- vydesený
- spanikáril
- zdesený
- zúfalý
- zmätený
- zdôraznil
Strach je úplne normálna emócia - a tá, ktorá pravdepodobne zabránila tomu, aby vaši predkovia boli zjedení nažive -, ale môžete proti nim bojovať:
- Konfrontujte strach namiesto toho, aby ste sa mu vyhli. Ak sa niečoho bojíte, či už ide o vážnu diskusiu, spoznávanie nových ľudí alebo šoférovanie, je prirodzené chcieť sa držať ďalej od zdroja vášho strachu. Ale to môže často len zhoršiť váš strach. Namiesto toho sa snažte svojmu strachu čeliť bezpečne. Napríklad, ak sa u vás náhle objaví strach z riadenia, nasaďte späť do auta a ihneď opäť jazdte. Ak to pomôže, držte sa spočiatku blízko domova, ale nevyhýbajte sa im.
- Odvráťte pozornosť od strachu. Niekedy môže byť strach taký silný, že je ťažké myslieť na niečo iné. Ale premýšľanie alebo opakované prehrávanie rovnakých myšlienok môže mať negatívny vplyv na váš emočný stav. Môže to tiež zhoršiť strach. Ak máte pocit, že sa fixujete na strach alebo zdroj stresu, vyskúšajte niečo rušivé. Vypočujte si audioknihu alebo podcast, pripravte si nový recept, na ktorý sa musíte sústrediť, alebo choďte na prechádzku alebo si zabehajte s energizujúcou hudbou.
- Zvážte strach logicky. Venujte chvíľu premýšľaniu o svojom strachu. Dá sa s tým niečo urobiť? Môže ti to vlastne ublížiť? Čo najhoršie by sa mohlo stať, keby sa tvoj strach naplnil? Čo by ste robili v takom scenári? Vedieť, ako by ste vyrovnali so svojím strachom, vám môže pomôcť cítiť sa menej strach.
Nenechajte sa odradiť, ak sa vám tieto tipy zdajú nemožné alebo zdrvujúce - je ťažké splniť ich sami. Zvážte spoluprácu s terapeutom, ktorý vám môže pomôcť prekonať záchvaty paniky, fóbie, úzkosti a ďalšie problémy v oblasti duševného zdravia okolo strachu.
4. Hnev
Hnev sa zvyčajne stane, keď zažijete nejaký druh nespravodlivosti. Táto skúsenosť vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť ohrození, uväznení a nebudete sa môcť brániť. Mnoho ľudí si myslí, že hnev je negatívna vec, ale je to normálna emócia, ktorá vám pomôže zistiť, kedy sa situácia stala toxickou.
Ako o tom hovoriť
Medzi slová, ktoré môžete použiť, keď sa cítite nahnevaní, patria:
- mrzutý
- frustrovaný
- rozčúlený
- naopak
- trpký
- rozzúrený
- podráždený
- šialený
- podvedený
- pomstychtivý
- urazený
Existuje veľa spôsobov, ako sa vysporiadať s hnevom, z ktorých mnohé môžu spôsobiť problémy vám i vášmu okoliu.
Keď sa nabudúce ocitnete v zlom, vyskúšajte tieto tipy, ako zvládnuť hnev produktívnejším spôsobom:
- Daj si pauzu. Ak sa cítite frustrovaní, rozladenie medzi vami a rozrušenou situáciou vám môže pomôcť vyhnúť sa okamžitým reakciám alebo nahnevaným výbuchom. Skúste sa poprechádzať alebo počúvať upokojujúcu pieseň. Kým ste preč, venujte pár minút tomu, aby ste zvážili, čo spôsobuje váš hnev. Má situácia inú perspektívu? Môžete urobiť niečo pre to, aby sa to zlepšilo?
- Vyjadrite svoj hnev konštruktívne. Možno sa vyhnete rozprávaniu o svojom hneve, aby ste zabránili konfliktom. Internalizácia sa môže javiť ako bezpečná stratégia, ale váš hnev môže hnisať a vy môžete skončiť s nevôľou. To môže mať vplyv na vaše medziľudské vzťahy, ako aj na vaše emočné blaho. Namiesto toho si v prípade potreby doprajte čas na ochladenie, potom skúste svoje pocity prejaviť pokojne a s úctou.
- Zamerajte sa na hľadanie riešenia. Hnev je často ťažké zvládnuť, pretože sa vďaka nemu cítite bezmocný. Práca na vyriešení problému, ktorý spôsobuje váš hnev, môže pomôcť zmierniť túto frustráciu. Možno nebudete vedieť napraviť každú situáciu, ktorá vás nahnevá, ale zvyčajne môžete urobiť niečo pre zlepšenie. Opýtajte sa ostatných zapojených ľudí, čo si myslia, a spolupracujte. Môžete tiež vyskúšať požiadať svojich blízkych o ich príspevky. Rôzne pohľady vám môžu pomôcť zvážiť riešenia, ktoré ste možno nevideli.
Každý sa občas nahnevá. Ale ak máte pocit, že máte problémy s hnevom, terapeut vám môže pomôcť vyvinúť účinné nástroje na zvládanie týchto emócií.
5. Znechutenie
Znechutenie zvyčajne zažívate ako reakciu na nepríjemné alebo nežiaduce situácie. Rovnako ako hnev, aj pocity znechutenia môžu pomôcť chrániť sa pred vecami, ktorým sa chcete vyhnúť.
Môže to tiež predstavovať problémy, ak vás vedie k nemilosti voči určitým ľuďom vrátane vás alebo k situáciám, ktoré pre vás nemusia byť nevyhnutne zlé.
Ako o tom hovoriť
Znechutenie môže spôsobiť, že budete cítiť:
- nechuť
- odpor
- hnus
- nesúhlasný
- urazený
- zdesený
- nepríjemné
- nevoľno
- narušený
- odstúpenie
- averzia
Znechutenie sa môže stať ako prirodzená reakcia na niečo, čo sa vám nepáči. V niektorých situáciách možno budete chcieť prepracovať alebo prekonať svoje znechutenie. Tieto stratégie môžu pomôcť:
- Cvičte súcit. Je bežné cítiť sa nepríjemne, keď čelíte veciam, ktorým sa bojíte alebo ktorým nerozumiete. Mnoho ľudí nemá rád napríklad to, že sú okolo chorých ľudí. Ak sa cítite rozrušený, keď myslíte na chorých ľudí, skúste stráviť nejaký čas s chorým priateľom alebo blízkym alebo im ponúknite pomoc. Je dôležité podniknúť kroky na ochranu svojho zdravia, preto najskôr skontrolujte, či nie sú nákazlivé.
- Zamerajte sa na správanie, nie na osobu. Ak niekto, na kom vám záleží, urobí niečo, čo vás uráža alebo znechucuje, môžete nesúhlasiť a reagovať stiahnutím, odstrčením alebo rozčúlením. Namiesto toho sa však môžete pokúsiť s touto osobou porozprávať. Napríklad, ak vaša sestra fajčí, vyhýbajte sa hlasnému kašľu alebo robte ostré poznámky o vôni starého tabaku. Namiesto toho jej povedzte, že z cigaretového dymu vám je zle, a že vám záleží na jej zdraví. Navrhnite jej, aby jej pomohla prestať alebo s ňou hľadala podporu.
- Pomaly sa vystavujte. Niektoré veci vám môžu len tak obrátiť žalúdok, nech sa deje čokoľvek. Možno neznesiete žiadny typ plazivého tvora, ale prajete si vyskúšať záhradníctvo. Ak chcete bojovať proti znechuteniu z toho, ako červy vyzerajú, môžete začať tým, že si o nich prečítate a pozriete si ich obrázky. Ak sa obávate, že sa vám dostanú do rúk, môžete vyskúšať záhradnícke rukavice. Ak ich neradi sledujete, ako sa pohybujú, môžete vyskúšať krátke videoklipy o červoch, aby ste si na ne zvykli, skôr ako ich uvidíte v skutočnom živote.
Ak pociťujete silnú nechuť voči skupine ľudí, konkrétnej osobe alebo voči sebe samému, pouvažujte nad rozhovorom s terapeutom o svojich pocitoch (všimnete si tu tému?).
Aj keď si nie ste úplne istí, čo je za vašim znechutením, môžu vám pomôcť emóciu prepracovať a preskúmať pozitívne spôsoby, ako sa s ňou vyrovnať.
Dávať to všetko dokopy
Emócie môžu byť komplikované. Niektoré sa môžu cítiť intenzívne, zatiaľ čo iné sa zdajú mierne. V každom okamihu môžete cítiť konfliktné emócie.
Emócie však môžu slúžiť svojmu účelu, aj keď sú negatívne. Namiesto toho, aby ste sa pokúsili zmeniť emócie, ktoré prežívate, zvážte, ako na ne reagujete. Problémy zvyčajne vytvárajú reakcie, nie samotné emócie.
