Ketotariánska diéta je rastlinná verzia keto diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov.
Táto diéta vám umožní vyskúšať si výhody vegetariánskej aj keto diéty. Poskytuje tiež určitú flexibilitu, pretože môžete jesť vajcia, ghí (číre maslo) a dokonca aj ryby.
Je to však obmedzujúce a z dlhodobého hľadiska môže byť ťažké sa udržať.
V tomto článku sa zameriavame na ketotárovú diétu vrátane jej výhod, negatívnych stránok a potravín, ktoré treba jesť a vyhnúť sa im.
Aká je ketotárska strava?
Ketotariánska strava je voľne vegetariánska verzia populárnej keto diéty, ktorá obsahuje stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov, vysokým obsahom tukov a miernym obsahom bielkovín.
Bol propagovaný v knihe „Ketotarian: (Väčšinou) rastlinný plán spaľovania tukov, zvyšovania energie, rozrušenia vašich chutí a upokojenia zápalu“, ktorý predniesol chiropraktik a praktický lekár Will Cole.
Aj keď typická keto diéta môže obsahovať veľké množstvo mäsa a mliečnych výrobkov, ako sú syry a silná smotana, ketotariánska strava vylučuje väčšinu živočíšnych produktov s výnimkou vajec, rýb, mäkkýšov a ghí - aj keď sú voliteľné.
Keto je účinná diéta na chudnutie a je vysoko protizápalová. Môže pomôcť pri liečbe cukrovky typu 2 a určitých porúch mozgu a nervového systému, ako sú epilepsia a Alzheimerova choroba.
Rovnako ako keto má aj vegetariánska strava protizápalové účinky. Ďalej sa ukázalo, že prospievajú zdraviu srdca, regulácii hmotnosti a regulácii hladiny cukru v krvi.
Kombinácia týchto diét vám teda môže poskytnúť to najlepšie z oboch svetov.
ZhrnutieKetotariánska strava je väčšinou vegetariánska verzia keto diéty, ktorá zahŕňa aj vajcia a ryby. Spája výhody keto a vegetariánstva.
Ako dodržiavať ketotársku diétu
Ak chcete dodržiavať ketotársku diétu, musíte obmedziť denný príjem sacharidov na menej ako 5% kalórií. Pre veľa ľudí to vyjde na 25 gramov čistých sacharidov - teda celkových sacharidov bez vlákniny - alebo menej.
Okrem toho by ste sa mali zamerať na príjem 70–75% kalórií z tukov a 20–25% kalórií z bielkovín.
Musíte sa tiež vyhýbať mäsu vrátane hovädzieho, kuracieho a bravčového mäsa a tiež mliečnym výrobkom, ako sú syry a silná smotana.
Kvalita potravín je ďalšou dôležitou súčasťou ketotariánskej stravy.
Podľa autora Will Cole by ste si mali vyberať biopotraviny, pokiaľ je to možné, a obmedziť nefermentované sójové výrobky ako tofu kvôli ich obsahu fytoestrogénu, ktorý údajne narúša vaše hormóny.
Na úplné pochopenie toho, ako fytoestrogény ovplyvňujú zdravie, je však potrebný ďalší výskum, pretože niektoré štúdie naznačujú, že majú priaznivé účinky, zatiaľ čo iné poznamenávajú, že nevýhody prevažujú nad potenciálnymi výhodami.
Táto diéta vás tiež povzbudzuje, aby ste sa vyhýbali olejom zo semien, ako sú kukuričný, sójový a rastlinný olej, pretože vďaka vysokému obsahu tuku omega-6 podporujú zápal.
Ďalej by ste sa mali vyhýbať zelenine z pupalky, ktorá obsahuje baklažány, papriky, paradajky a zemiaky. Obhajcovia stravy tvrdia, že obsahujú látky, ktoré vám bránia v správnom trávení a vstrebávaní živín.
Nočné tiene môžu tiež u niektorých ľudí spôsobovať tráviace ťažkosti.
V rámci ketotariánskej stravy je väčšina jedál zložená z nízkosacharidovej zeleniny, ktorá nie je nočný motýľ, s malým podielom bielkovín a zdravých tukov.
ZhrnutieKetotariánska strava je strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ktorá vylučuje väčšinu živočíšnych produktov okrem vajec, ghí a rýb. Obmedzuje tiež sójové výrobky a podporuje ekologické produkty a fermentované potraviny.
Pomáha pri chudnutí?
Konkrétne sa vykonal malý výskum v oblasti ketotárovej stravy. Keto je však veľmi efektívna diéta na chudnutie, keď tiež obmedzíte príjem kalórií.
Byť v ketóze - alebo spaľovať tuky na palivo namiesto sacharidov, čo sa stane, keď prísne obmedzíte príjem sacharidov - udržuje váš metabolizmus alebo kalórie, ktoré spálite v pokoji. Môže tiež uchovať vašu svalovú hmotu.
Jedna štúdia uskutočnená na 89 ľuďoch s nadváhou a cukrovkou 2. typu zistila, že tí, ktorí držali nízkokalorickú keto diétu, chudli viac a mali lepšie zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi ako tí, ktorí držali nízkokalorickú diétu.
Keto diéta navyše vyrovnáva hormóny, ktoré zohrávajú úlohu pri hladu a plnosti, čo vedie k menšiemu hladu počas ketózy.
Vegetariánska strava môže tiež podporovať chudnutie. V prehľade štúdií na viac ako 1100 ľuďoch schudli tí, ktorí držali vegetariánsku a vegánsku stravu, o 2–6 libier (1–3 kg) viac ako tí, ktorí nežívali vegetariánsku stravu po dobu 18 týždňov.
Napriek väčšiemu objemu obsahujú rastlinné potraviny, ako je neškrobová zelenina, menej kalórií ako živočíšne jedlá - to znamená, že ich môžete jesť veľké množstvo za zlomok kalórií, ktoré sa nachádzajú v pravidelných dávkach živočíšnych potravín.
Vegetariánska strava má navyše zvyčajne vysoký obsah vlákniny a vysokofrekvenčné diéty súvisia so zlepšenou reguláciou hmotnosti.
ZhrnutieNa chudnutie sú veľmi účinné ketogénne diéty, napríklad ketotariánska diéta. Zachovávajú váš metabolizmus a udržujú vás pocit sýtosti, čo uľahčuje obmedzenie kalórií.
Ďalšie možné výhody
Ketotárska strava má mnoho ďalších výhod. Aj keď existuje len málo konkrétnych štúdií, jeho výhody možno odvodiť z aktuálneho výskumu keto aj vegetariánskej stravy.
Pretože je vysoko protizápalová, môže ketotárna diéta pomôcť pri mnohých zápalových stavoch, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby.
Okrem toho ketóza prospieva vášmu mozgu a nervovému systému. Keto diéta je nielen účinnou liečbou epilepsie a iných záchvatových porúch, ale môže tiež pomôcť pri prevencii a liečbe Alzheimerovej choroby.
Ketotariánska strava môže navyše podporovať zdravie čriev. Je bohatý na fermentované potraviny, ktoré môžu do vášho čreva vnášať viac zdravých baktérií, ako aj vlákninu, ktorá znižuje zápchu a vyživuje vaše zdravé črevné baktérie.
Nakoniec je strava veľmi výživná. Zahŕňa ryby, ktoré sú bohaté na zdravé protizápalové omega-3 tuky, a množstvo zeleniny vo všetkých rôznych farbách - vďaka čomu je vaša strava nabitá rôznymi výživnými látkami a antioxidantmi.
ZhrnutieKetotariánska strava je vysoko protizápalová a môže pomôcť aj pri cukrovke typu 2, zdraví srdca, čriev a funkcii mozgu a nervového systému.
Potenciálne nevýhody
Najväčšou nevýhodou ketotárovej diéty je, že môže byť dosť obmedzujúca a ťažko sa dodržiava.
Správna činnosť si vyžaduje rozsiahle plánovanie a možnosti stravovania sú veľmi obmedzené. Ak si zvyknete kupovať biopotraviny, môže to byť drahé.
Ak ste v minulosti mali poruchy príjmu potravy, ketotárska strava nemusí byť pre vás to pravé, pretože môže podporovať reštriktívnejšie stravovacie návyky.
Pretože obsahuje zdravé živočíšne jedlá, ako sú ryby a vajcia, existuje len malé riziko nedostatku živín, čo môže byť problém pri iných rastlinných stravách.
Predtým, ako začnete s akoukoľvek novou diétou, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, najmä ak máte základné zdravotné ťažkosti.
ZhrnutieKetotárska diéta je obmedzujúca, a preto môže byť ťažké ju dodržiavať. Môže to byť tiež nákladnejšie ako iné diéty.
Potraviny na jedenie
Tu je zoznam potravín, ktoré by ste mali jesť pri dodržiavaní ketotárovej diéty:
- Ovocie: čučoriedky, černice, jahody (aj keď by mali byť obmedzené)
- Neškrobová zelenina: brokolica, karfiol, cuketa, letná tekvica, kapusta, hlávkový šalát, zelenina, ružičkový kel, avokádo, zelené fazuľky, šampiňóny
- Mliečne výrobky: nesladené orechové mlieka
- Bielkoviny: konopné semená, ľanové semienko, chia semienka, natto, tempeh, spirulina, výživné droždie, arašidy, orechy stromové, konopný proteínový prášok, hrášok, vajcia a ryby (voliteľné)
- Tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, orechové maslá, ghí (voliteľné)
ZhrnutieNa ketotárovej strave môžete jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny, ako aj niekoľko vegetariánskych zdrojov tukov a bielkovín. Vajcia, ghí a ryby sú voliteľné.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Naopak, tu sú potraviny, ktorým by ste sa pri ketotárskej strave mali vyhnúť:
- Sacharidy: chlieb, cestoviny, ryža, ovsené vločky, krupica, tortilly, hranolky, krekry, sušienky, koláče, pečivo, zmrzlina
- Ovocie: banány, jablká, pomaranče, hrozno, mango, čerešne, ananásy
- Škrobová zelenina: sladké zemiaky, kukurica
- Nočné tiene: paradajky, paprika, baklažán, biele zemiaky
- Mliečne výrobky: kravské mlieko, zmrzlina, jogurt
- Bielkoviny: mäso (hovädzie, kuracie, bravčové), fazuľa, cícer, šošovica, nefermentované sójové výrobky (tofu, čierna sója), seitan
- Tuky: masť, slaninový tuk, oleje zo semien
ZhrnutieV ketotariánskej strave by ste sa mali vyhnúť škrobovým sacharidom, vysokým obsahom sacharidov v ovocí a zelenine, nočným tieňom ako paradajky a paprika, mliečnym výrobkom, mäsu, fazuli a živočíšnym tukom.
Ukážka stravovacieho plánu
Ďalej je uvedené týždenné ukážkové menu pre ketotariánsku stravu, ktoré obsahuje vajcia a ryby.
Pondelok
- Raňajky: vajcia uvarené na avokádovom oleji, jahody
- Obed: šalátová zelenina s vinaigretou z lososa a olivového oleja
- Snack: kokosový jogurt s černicami
- Večera: karfiol vyprážaný „ryžou“ so seitanom
Utorok
- Raňajky: kokosový jogurt s čučoriedkami
- Obed: šalát zo studených kreviet s majonézou z avokádového oleja a karfiolom
- Snack: zeler a mandľové maslo
- Večera: nato ochutené taco a šampiňóny v šalátových pohároch
Streda
- Raňajky: smoothie z kokosového oleja, mandľového mlieka, mandľového masla a hráškového proteínového prášku
- Obed: vajce upečené na polovicu avokáda
- Snack: makadamové orechy a černice
- Večera: saag paneer vyrobený zo špenátu, brokolice a nemliečneho syra na báze orechov
Štvrtok
- Raňajky: špenát a šampiňóny, vaječné škrupiny preliate výživnými kvasnicami
- Obed: šalátová zelenina s tuniakom a vinaigretou z avokádového oleja
- Snack: vlašské orechy a jahody
- Večera: tempeh burger patty a špargľa restované na olivovom oleji
Piatok
- Raňajky: „ovsené vločky“ vyrobené z chia semienok, ľanových semienok, konopných semienok a mandľového mlieka, černice
- Obed: konopné bielkovinové smoothie s mandľovým maslom
- Snack: polovica avokáda dochutená bagelovým korením
- Večera: grilovaný losos, roztlačený karfiol a šalátová zelenina s vinaigretou z avokádového oleja
Sobota
- Raňajky: avokádový toast z chleba z keto mandľovej múky
- Obed: dvojvaječná omeleta so zelenými fazuľkami a hubami
- Snack: kokosový jogurt s jahodami
- Večera: rybie kari s brokolicou na karfiolovej ryži
Nedeľa
- Raňajky: tempeh miešaný s avokádom
- Obed: kapustnica s tuniakovým šalátom
- Snack: hrachové bielkovinové smoothie s mandľovým maslom
- Večera: konopný falafel vyprážaný na avokádovom oleji so šalátovou zeleňou a olivovým olejom vinaigrette
ZhrnutieVyššie uvedený týždenný stravovací plán obsahuje vajcia a ryby, ale je možné ho upraviť tak, aby vyhovoval vegetariánskej alebo vegánskej strave.
Spodný riadok
Ketotariánska strava je vysoko protizápalová strava, ktorá podporuje chudnutie, kontrolu hladiny cukru v krvi, zdravie srdca a funkciu mozgu a nervového systému.
Jedná sa o nízkotučnú ketogénnu stravu s vysokým obsahom tukov, ktorá je väčšinou vegetariánska, s výnimkou vajec a rýb.
Ketotariánska strava je celkovo vynikajúcim spôsobom, ako vyskúšať výhody keto aj primárne rastlinnej stravy.
Pretože je to však reštriktívne, môže byť ťažké dodržiavať ho z dlhodobého hľadiska.