Či už hľadáte maximalizáciu svalových prírastkov alebo zlepšenie stavby tela a zdravia, cvičenie odporu je nevyhnutné pre splnenie vašich cieľov.
Zatiaľ čo zložené cviky pracujú naraz s viacerými svalovými skupinami, izolačné cviky sa snažia stimulovať iba jednu svalovú skupinu v snahe zabezpečiť rast svalov.
Aj keď je najlepšie zahrnúť do cvičebnej rutiny kombináciu zložených a izolačných cvičení, tento komplexný zoznam obsahuje 103 izolačných cvičení na celé telo vrátane toho, ako ich vykonávať.
Ak si nie ste istí, či cvičenie zodpovedá vašim skúsenostiam alebo máte obavy z úrazu alebo zdravotného stavu, je najlepšie prediskutovať svoj tréningový plán s kvalifikovaným trénerom.
Felix Hug / Stocksy United
Nohy: štvorkolky
Štvorhlavý sval, často označovaný ako štvorkolky, je svalová skupina, ktorá zahŕňa prednú časť stehna.
Tieto svaly slúžia hlavne na to, aby umožnili predĺženie (vyrovnanie) kolenného kĺbu.
Túto skupinu tvoria štyri svaly - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis a rectus femoris.
Tieto svaly najlepšie stimulujú pohyby tlačením nôh.
1. Drepy s vysokou latkou
Zatiaľ čo drepy sú technicky zložený pohyb, umiestnenie tyče o niečo vyššie na chrbte a trochu zúženie postoja môže slúžiť na efektívnu izoláciu štvorkoliek.
Ako vykonávať
2. Leg press
Leg press slúži ako skvelá alternatíva k drepom - nielen pre tých, ktorí ešte len začínajú svoju tréningovú cestu, ale aj pre pokročilých cvičencov.
Rovnako ako pri drepoch, aj to, že budete držať svoj postoj trochu užší, pomôže aktivovať vaše štvorkolky.
Ako vykonávať
3. Predný drep
Pri prednom drepe je hrazda umiestnená tesne nad klavikulou, ktorá posúva ťažisko dopredu a robí štvorkolky hlavným ťahúňom tohto cviku.
Ako vykonávať (alternatívne uchopenie)
4. Bulharský split drep
Zatiaľ čo split squat sa zameriava na viac svalových skupín, robí skvelú prácu pri zasiahnutí štvorkoliek.
Pohyb sa vykonáva tak, že si jednu nohu vyložíte na plochú lavicu za sebou a prednou nohou si sadnete do drepu. Pre zvýšenie obtiažnosti môžete v každej ruke držať činku.
Môže sa vykonávať aj s naloženou činkou alebo Smithovým strojom, keď budete pokročilejší.
Ako vykonávať
5. Hack drep
Hack squat je v podstate opakom leg pressu.
Namiesto toho, aby ste tlačili na váženú plošinu, tlačíte na vážené podložky, ktoré ležia na vašich pleciach.
Rovnako ako pri legpresse a drepe, aj udržanie úzkeho postoja pomôže lepšie izolovať štvorkolky.
Ako vykonávať
6. Predĺženie nohy
Predĺženie nôh je zlatým štandardom pre cviky na izoláciu štvorkoliek, pretože sa do nich minimálne zapoja akékoľvek iné svalové skupiny.
Väčšina strojov používa na aktiváciu štvorkoliek váženú podložku, ktorá je umiestnená na spodnom holeni a tlačená proti.
Ako vykonávať
7. Pohár v podrepe
Pohárový drep je ďalšou variáciou drepu, pri ktorej je pri drepe nad hlavou vystrčený kettlebell alebo činka.
Aby ste štvorkolky lepšie stimulovali, môžete si pod pätu položiť 2,5-kilogramový (2,5-kilogramový) tanier a svoj postoj udržiavať o niečo užší.
Ako vykonávať
Nohy: hamstringy
Hamstringy sú ďalšou hlavnou svalovou skupinou nachádzajúcou sa na zadnej strane vašich nôh.
Tieto svaly slúžia na prehnutie nohy v kolennom kĺbe a tiež pomáhajú pri rozširovaní bokov.
Skladajú sa z troch hlavných svalov - semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris.
Tieto svaly sa najlepšie stimulujú ťahmi a pohybmi kĺbov.
8. Krútenie nôh
Curl pre nohy býva zlatým štandardom, pokiaľ ide o izoláciu cvikov.
Aj keď existuje niekoľko variácií, tento pohyb využíva zaťaženú podložku, ktorá je umiestnená tesne pod lýtkovými svalmi a stočená smerom k vašim nohám.
Ako vykonávať (sedieť alebo ležať)
9. Rumunský mŕtvy ťah
Zatiaľ čo rumunský mŕtvy ťah stimuluje niektoré ďalšie svalové skupiny, hlavným hýbateľom sú hamstringy.
Pri tomto pohybe sa držíte v rukách vážená činka alebo činky, keď sa ohýbate v bokoch a mierne sa ohýbate v kolenách, čím sa hamstringy výborne roztiahnu.
Ako vykonávať (verzia s činkami)
10. Zdvihnite šunku
Chov glute ham je jedinečné zariadenie, ktoré sa stáva čoraz populárnejším v tréningových zariadeniach po celom svete.
Ak je vykonávaný správne, dokáže efektívne izolovať hamstringy a glutes, aby zabezpečil maximálnu svalovú aktiváciu a rast.
Ako vykonávať
11. Mŕtvy ťah jednej nohy
Mŕtvy ťah jednej nohy najčastejšie používa buď kettlebell alebo činku držanú v opačnej ruke ako hamstring, na ktorý zacieľujete.
Zaťaženie sa potom zníži smerom k podlahe, zatiaľ čo sa ohýba v bokoch, čo umožňuje vašej nepracujúcej nohe sledovať priamo dozadu a slúži ako skvelý úsek pre pracovnú podkolennú šľachu.
Cvičenie sa vykonáva na každú stranu, kým sa nedosiahne požadovaný počet opakovaní a sérií.
Ako vykonávať
12. Zvlnenie nohy odporovým pásom
Kudrna na páske je skvelá alternatíva, keď nemáte prístup k strojčeku na kudrlinky.
Pre tento pohyb je pás pripevnený ku kotviacemu bodu.
Ďalej si ľahnite na brucho a omotajte pás tesne pod lýtkovým svalom. Zatočte ho smerom k hamstringu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Ako vykonávať
Nohy: glutety
Gleje, ktoré sú vedecky označované ako gluteus maximus a gluteus medius, tvoria veľkú časť vášho zadného svalstva nohy.
Tieto veľké a silné svaly sú zodpovedné za predĺženie a laterálnu rotáciu bedrového kĺbu.
Najlepšie ich izolovajú kyčelné kĺbové a tlačné pohyby.
13. Ťah bedra do činky
Ťah do boku s činkou je jedným z najlepších cvikov na stimuláciu glutes.
Naložená činka, zvyčajne s polstrovaním, sa položí cez boky a chrbát sa bude opierať o nízku plochú lavicu.
Potom sa vykoná krokový pohyb bedrového kĺbu pre požadovaný počet opakovaní a sérií.
Ako vykonávať
14. Výpadok pri chôdzi činky alebo činky
Zatiaľ čo chodiaci výpad stimuluje viac svalových skupín, môže to byť vynikajúce cvičenie na prácu gluteí.
Umiestnite buď zaťaženú činku na chrbát, alebo činky do rúk a vykonávajte opakujúce sa výpady, pričom venujte zvýšenú pozornosť kontrakcii svalov gluteí.
Ako vykonávať verziu s činkami (verzia s činkou)
15. Káblový priechod
Káblový priechod je jedinečnou alternatívou k ťahu bedrového kĺbu, keď nie je k dispozícii vybavenie alebo máte chuť veci zmeniť.
Lanový nástavec je pripevnený k nízkemu káblu. Chrbtom otočeným k závažiu uchopte lano v rukách medzi nohy.
Položte ruky na stehná a zatlačte váhu, pričom venujte zvýšenú pozornosť kontrakcii gluteí.
Ako vykonávať
16. Spätný náraz strojovej glutey
Spätný náraz gluteu je ľahko dostupné vybavenie vo väčšine telocviční a môže byť vynikajúcou voľbou pre prácu glutes.
Ako vykonávať
17. Glute bridge
Zatiaľ čo gluteový mostík vyžaduje určitú flexibilitu, nie je potrebné nijaké vybavenie, takže sa dá vykonávať aj doma.
Pohyb sa začína ľahom s nohami rovnými a kolmo na podlahu.
Potom sa vykoná tlačný pohyb, aby sa stiahli glutety na požadované množstvo opakovaní.
Ako vykonávať
Nohy: lýtka
Lýtka sú dôležitou svalovou skupinou nachádzajúcou sa na zadnej strane dolnej časti nohy.
Skladajú sa z dvoch hlavných svalov, ktoré sa nazývajú gastrocnemius a soleus.
Zodpovedajú predovšetkým za plantárne prehnutie, ktoré sa týka predĺženia chodidla smerom dole od tela, napríklad pri skokoch alebo behu.
18. Sedenie lýtka v sede
Zdvihnutie lýtka v sede je jedným z najbežnejších pohybov používaných na prácu lýtok.
Vzhľadom na uhol, pod ktorým sa pohyb vykonáva, sa zameriava predovšetkým na sval chodidla.
Ako vykonávať (bez stroja)
19. Zdvíhanie stojaceho lýtka
Postavenie lýtka v stoji slúži ako dobrý doplnok sedenia lýtka v sede.
Vzhľadom na to, že tento pohyb zasahuje lýtka z iného uhla, zameriava sa hlavne na sval gastrocnemius.
Ako vykonávať (bez stroja)
20. Schodiskové zdvihnutie lýtka
Schodiskové zdvihnutie lýtka je jedinečný pohyb, ktorý je možné vykonať kdekoľvek, kde máte prístup na schody.
Pohyb sa vykonáva podobne ako pri zdvihnutí lýtka v stoji, roztiahnutím chodidiel v členkovom kĺbe a umožnením členku ísť pod povrch kroku, aby ste dosiahli dobrú kontrakciu.
Ako vykonávať (jedna noha)
21. Zdvihnutie lýtka stroja Smith
Zdvihnutie lýtka stroja Smith je podobné ako zdvíhanie lýtka v stoji, hoci odpor zaisťuje naložená tyč stroja Smith na chrbte.
Je užitočné vykonávať pohyb prstami na stupňovitej platforme, ktorá umožňuje pätám vystopovať a získať tak s každým opakovaním úplnú kontrakciu.
Ako vykonávať
späť
Chrbát obsahuje početné svaly, veľké aj malé, aj keď medzi hlavné svaly patrí lats (latissimus dorsi), pasce (trapezius) a erector spinae (dolná časť chrbta).
Tieto svaly sú zodpovedné za pohyb vašej chrbtice, stabilizáciu trupu a koordináciu pohybu vašich končatín.
Na chrbte je jedinečné to, že je najlepšie trénované z rôznych uhlov, aby maximalizoval prírastky svalov.
Chrbát: zvislé pohyby
22. Pullup alebo asistované pullup
Vyťahovanie je klasické cvičenie na chrbát. Ak je vykonávaný správne, dokáže izolovať väčšinu chrbtových svalov.
Aj keď existujú rôzne variácie, štandardné vytiahnutie začína zavesením na hrazde so strednou šírkou úchopu a vytiahnutím tela nahor chrbtovými svalmi, až kým nebude brada tesne nad hrazdou.
Ako vykonávať (za asistencie)
23. Lat pulldown
Lat pulldown je ďalší pohyb späť na chlieb s maslom.
Tento pohyb napodobňuje pohyb príťahu a je vynikajúcou alternatívou, pretože váhu je možné upraviť tak, aby zodpovedala vašej sile a skúsenostiam.
Ako vykonávať
24. Pulldown s priamym ramenom
Pulldown s priamym ramenom je fantastický pohyb izolácie chrbta, ktorý poskytuje v hornej časti pekné natiahnutie.
Tento pohyb sa vykonáva podobne ako stlačenie tricepu, ale paže sú stále vystreté so zameraním na stiahnutie lat.
Ako vykonávať
25. Pevnosť kladiva vysoký rad
Jedná sa o jedinečné strojové cvičenie, ktoré je široko dostupné v telocvičniach.
Pohyb je podobný ako pri vysunutí lat, ale jednotlivé rukoväte umožňujú väčšiu flexibilitu a dokonca umožňujú vykonávať pohyb iba jednou rukou.
Ako vykonávať
Chrbát: vodorovné pohyby
26. Prehnuté cez riadok
Prehnutý rad je ďalší klasický cvik na chrbát, ktorý je vynikajúci na zväčšenie hrúbky chrbta.
Cvičenie sa vykonáva tak, že začínate s naloženou činkou alebo činkami v rukách, mierne sa ohýbate v bokoch a kolenách a váhou smerujete hore k brušnému gombíku.
Ako vykonávať s činkou (činka)
27. Obrátený riadok
Obrátený rad je vynikajúcim vodorovným ťahom na úder do stredu chrbta.
Najlepšie sa to robí na Smithovom stroji nastavenom do nižšej polohy, aj keď je pohyb príliš ťažký, môžete ho trochu zdvihnúť, aby ste to uľahčili.
Ako vykonávať
28. Sediaci rad káblov
Riadok sediacich káblov je klasický vodorovný pohyb chrbta pre hrúbku a veľkosť budovy.
Uistite sa, že držíte vzpriamený postoj a na konci každého opakovania sa úplne natiahnete, aby ste dosiahli maximálnu svalovú stimuláciu.
Ako vykonávať
29. Nakloňte rad činky
Rad so sklonenými činkami je ďalšou alternatívou k stroju s radom na hrudi.
Šikmá lavica je nastavená v uhle 30–45 stupňov. Potom si sadnete na lavičku dozadu a hrudník smeruje k podložke. Nakoniec uchopíte dvojicu činiek a posadíte ich do veslovania, až kým nebude horná časť paže kolmá na podložku.
Ako vykonávať
Dolnej časti chrbta
30. Dobré ráno
Dobré ráno je klasické silové a kondičné cvičenie na budovanie sily v dolnej časti chrbta, aj keď do značnej miery zasahuje aj hamstringy a glutes.
Je dôležité vykonávať tento pohyb v dobrej forme, aby sa znížilo riziko zranenia.
Ako vykonávať
31. Predĺženie chrbta
Rozšírenie chrbta je široko dostupné vybavenie, ktoré je skvelé na zacielenie na dolnú časť chrbta.
Keď budete pokročilejší, môžete držať v ruke záťažovú dosku alebo činku, aby ste cvičenie trochu sťažili.
Ako vykonávať
32. Superman
Superman nevyžaduje žiadne vybavenie a možno ho vykonávať v pohodlí domova.
Je to vynikajúci cvik na zameranie zadných svalov vrátane krížov.
Ak je pre vás príliš ťažké zdvihnúť obe ruky a nohy súčasne, skúste to striedavo tak, že najskôr zdvihnete ľavú ruku a pravú nohu a potom pravú ruku a ľavú nohu.
Ako vystupovať (striedajúci sa Superman)
33. Vtáčie psy
Vtáčie psy sú ďalším osvedčeným cvičením na posilnenie jadra.
Nevyžadujú žiadne vybavenie a sú skvelým doplnkom k domácemu cvičeniu.
Ako vykonávať
Chrbát: pasce
34. Pokrčenie činkou
Pokrčenie činky je podobné pokrčeniu činky, ale umožňuje väčšiu flexibilitu počas pohybu použitím činky v každej ruke.
Ako vykonávať
35. Strojové pokrčenie plecami
Pokrčenie stroja je možnosťou doštičky, ktorá umožňuje efektívne izolovať lapače.
Ako vykonávať
36. Sediaca činka pokrčí plecami
Sediace činky pokrčené plecami sú vynikajúcim spôsobom, ako vylúčiť ostatné svaly drieku a úplne izolovať pasce.
Znižujú tiež stres chrbtice, a preto môžu byť lepšou voľbou pre tých, ktorí sa zotavujú zo zranenia.
Ako vykonávať
Hrudník
Hrudník pozostáva z dvoch hlavných svalov, ktoré sa nazývajú pectoralis major a pectoralis minor.
Pectoralis major je rozdelený na dve časti, ktoré sa nazývajú klavikulárna hlava, čo je horná časť hrudníka, a sternokostálna hlava, čo je dolná časť hrudníka.
Hlavnou funkciou svalov hrudníka je privádzanie paží do stredu tela, tiež známe ako addukcia.
Hrudník: pohyby sklonu
37. Nakloňte lavičku na činku
Bench press so sklonenou činkou je zlatým štandardom pre budovanie hmoty hornej časti hrudníka.
Na šikmú lavicu je naložená činka, ktorá je pomaly odopnutá a kontrolovaným pohybom je stlačená, pričom dole sa dostane plný úsek a hore kontrakcia.
Ako vykonávať
38. Nakloňte lavičku na činku
Bench press so sklonenou činkou zahŕňa pohybové vzorce podobné predchádzajúcemu cviku, ale namiesto činky sa používajú činky.
To umožňuje väčšiu flexibilitu ramien a môže to viesť k lepšej kontrakcii svalov u niektorých účastníkov.
Ako vykonávať
39. Stolný lis stroja Smith
Bench press stroja Smith využíva na odolnosť zaťaženú tyč stroja Smith a je možné ho vykonávať buď na plocho alebo na stúpaní.
Táto metóda vám umožňuje izolovať svaly hrudníka znížením úrovne stabilizácie potrebnej pre pomocné svaly.
Ako vykonávať
40. Sklon činky
Sklon činky je vynikajúcim doplnkovým cvikom na hornú časť hrudníka, pretože umožňuje úplné pretiahnutie v spodnej časti pohybu.
Tento pohyb vykonávajte na nastaviteľnej lavici nastavenej v miernom sklone.
Uchopte za ruky dvojicu činiek a v ľahu na chrbte roztiahnite ruky smerom nadol miernym ohnutím v lakťoch, aby ste sa mohli úplne natiahnuť, než sa vrátite do východiskovej polohy.
Ako vykonávať
41. Muška sklon
Lana so sklonom kábla je podobná ako so švihom činky, ale na odpor sa používa stroj na kríženie káblov.
Vo vnútri káblového výhybky je umiestnená sklonová lavica a zaťažené rukoväte sú spojené pomalým a kontrolovaným spôsobom, čo umožňuje úplné stiahnutie hornej časti hrudníka.
Ako vykonávať
Hrudník: ploché pohyby
42. Lis na činku
Bench press s plochou činkou je pohyb chleba s maslom pre stavbu hrudníka, ktorý využíva na odpor naloženú činku nastavenú na plochej lavici.
Vykonáva sa to uchopením tyče strednou šírkou úchopu, rozopnutím tyče, kontrolovaným pohybom ju znížite do polovice hrudníka a stlačením hore ju vrátite do východiskovej polohy.
Ako vykonávať
43. Lis na činky na lavičke
Bench press s činkami zahŕňa pohyb podobný tomu s bench pressom s činkou, ale na odpor využíva činky.
To umožňuje väčší rozsah pohybu, čo vedie k lepšej izolácii svalov hrudníka.
Ako vykonávať
44. Bench press stroja
Bench press stroja sa snaží napodobniť pohybové vzorce tradičného bench pressu, ale znižuje mieru stabilizácie vyžadovanú inými svalovými skupinami, čo umožňuje lepšiu izoláciu hrudníka.
Ako vykonávať
45. Činková muška
Činková muška je dosť podobná šikmej činkovej muške, ale namiesto šikmej lavice používa plochú lavicu.
Takto lepšie zacielite na spodnú časť hrudného svalu.
Ako vykonávať
46. Lietadlo hrudníka stroja
Hrudník stroja používa rovnaký pohybový vzor ako hrudník mušky činky, ale poskytuje rovnomernejšiu krivku sily, čo znamená, že odpor je konzistentnejší počas celého cvičenia.
Ako vykonávať
47. Káblová muška
Káblová muška je jedinečná v tom, že umožňuje väčšiu flexibilitu v uhle, pod ktorým sa cvičenie vykonáva.
Nastavenie káblov o niečo nižšie sa zameria na horné kosti, zatiaľ čo nastavenie káblov o niečo vyššie zasiahne dolnú časť vašich hrudných svalov.
Ako vykonávať
48. Pushup
Pushup je klasické cvičenie na hrudi s telesnou hmotnosťou, ktoré môže byť skvelým doplnkom vášho domáceho cvičebného programu.
Paže môžu byť umiestnené o niečo širšie, aby zamerali na prsné svaly, alebo o niečo bližšie, aby zasiahli triceps.
Ako vykonávať
Plecia
Ramenné svaly, tiež známe ako deltové svaly, sú tvorené tromi odlišnými hlavami - prednou hlavou alebo prednou deltou, bočnou hlavou alebo bočnou deltou a zadnou hlavou alebo zadnou deltou.
Hlavnou funkciou deltových svalov je poskytnúť únos v oblasti ramenného kĺbu, čo znamená pohyb hornej časti paže smerom von a von na stranu tela.
Cvičenia sú rozdelené do troch kategórií na základe konkrétnej hlavy deltov, na ktoré sú zamerané.
Plecia: vpredu delty
49. Lis na stojace rameno
Lis na stojace rameno je klasický pohyb na vytváranie ramennej hmoty, najmä pre predné delty.
Tento pohyb sa vykonáva rozopnutím naloženej činky a kontrolovaným pohybom jej stláčanie nad hlavou.
Ako vykonávať
50. Stojace rameno s činkami
Lis na rameno v stojacej činke napodobňuje pohyb lisu na činku, ale na odpor používa činky.
To umožňuje väčšiu flexibilitu a môže pomôcť eliminovať nepríjemné pocity na zápästí, ktoré majú niektorí ľudia s činkami.
Ako vykonávať
51. Lis na rameno so sediacou činkou
Lis na rameno so sediacou činkou je dosť podobný stojacej verzii, aj keď zbavuje časť trupu svalstva stabilizovania tela, čo umožňuje väčšiu izoláciu deltov.
Ako vykonávať
52. Lis na rameno s činkami v sede
Lis na rameno so sediacou činkou je známym kulturistickým hnutím na budovanie ramennej hmoty.
Tento pohyb sa vykonáva na stúpacej lavici nastavenej do takmer vzpriamenej polohy.
Činky sa potom kontrolovaným pohybom tlačia nad hlavu kontrolovaným pohybom na požadovaný počet opakovaní.
Ako vykonávať
53. Lis na rameno stroja
Lis na ramená stroja sleduje pohybový vzor podobný tým, ktoré majú iné pohyby pri lisovaní na ramená, ale pre odpor používa nastaviteľný stoh hmotnosti.
Vyžaduje sa menšia stabilizácia ako pri cvikoch na stlačenie ramena s vlastnou hmotnosťou, čo je skvelá voľba pre začiatočníkov.
Ako vykonávať
54. Lis na rameno so sedením na stroji Smith
Sediaci lis na rameno Smith Machine je podobný lisu na rameno so sediacou činkou, ale tyč je na stroji Smith pripevnená.
Rovnako ako lis na plecia stroja, to znižuje mieru potrebnej stabilizácie a uľahčuje vykonávanie pohybu.
Ako vykonávať
55. Zdvihnutie prednej časti činky
Predné zdvíhanie činky efektívne zacieľuje na predné alebo predné delty.
Pre tento pohyb je naložená činka uchopená nadhmatom a zdvihnutá do výšky očí, potom sa stabilne vráti do východiskovej polohy.
Ako vykonávať
56. Zdvihnutie prednej časti činky
Predné zdvíhanie činky je dosť podobné zdvihu pred činkou, ale používa činky na odpor, čo umožňuje o niečo väčšiu flexibilitu.
Ako vykonávať
Plecia: bočné delty
57. Bočné zdvíhanie činky
Bočné zdvíhanie činky je jedným z najobľúbenejších výberov cvikov, keď sa snažíte zasiahnuť bočné delty.
Na vykonanie tohto pohybu je v každej ruke držaná činka a s miernym ohybom v lakťoch zdvihnutá na bok tela. Činky sa potom kontrolovaným pohybom vrátia do východiskovej polohy.
Ako vykonávať
58. Bočný zdvih kábla
Bočný zdvih kábla - podobne ako iné pohyby kábla - poskytuje stabilnú krivku odporu počas celého pohybu.
Pri tomto cviku sa využíva nízka kladka nastavená s jednou rukoväťou typu D a primeranou hmotnosťou.
Ako vykonávať
59. Činka vo zvislom rade
Vzpriamený rad činky je vynikajúcim prípravkom hmoty pre delty, keď sa vykonáva správne.
Naložená činka je uchopená stredným úchopom a ťahaná priamo nahor, kým vaše ruky nedosahujú ramená alebo mierne nad. Váha sa potom kontrolovaným spôsobom vráti do východiskovej polohy.
Ako vykonávať
60. Kábel vo zvislej rade
Rad zvislého lanka sa vykonáva podobným spôsobom ako predchádzajúce cvičenie, ale pre zaistenie konzistentného odporu počas celého pohybu sa používa pripevnenie pomocou priamej tyče na lankovú kladku.
Ako vykonávať
61. Činka vo zvislom rade
Vzpriamený rad činky poskytuje o niečo väčšiu flexibilitu ako vzpriamený rad činky.
Je to skvelá voľba pre tých, ktorí majú bolesti zápästia pri vykonávaní tradičnej vzpriamenej činky.
Ako vykonávať
Plecia: zadné delty
62. Ťahová plocha kábla
Pri správnom prevedení ťahanie čela kábla priamo zasahuje zadné delty.
Na vykonanie tohto pohybu nastavte lanovú kladku s lanovým pripevnením v úrovni očí.
Vytiahnite lano smerom k tvári a zároveň roztiahnite lakte do strany, aby ste zaistili úplné stiahnutie a úplné natiahnutie počas každého opakovania.
Ako vykonávať
63. Čelne ťahaný sediaci kábel
Sediaci ťah na tvár je rovnaký ako tradičný ťah na tvár, ale je v sede.
Tým sa odstráni časť požadovanej stabilizácie trupu, mierne sa uľahčí pohyb a umožní vám úplné sústredenie sa na kontrakciu svalov.
Ako vykonávať
64. Pruhované ťahy tváre
Pruhované ťahy za tvár sledujú rovnaký pohybový vzor ako iné ťahy za tvár, ale pre odpor používajú pásik.
Sú skvelou voľbou pre tréningy, ktoré sa konajú doma alebo v posilňovniach s obmedzeným vybavením.
Ako vykonávať
65. Činkové zadné deltové bočné zdvíhanie
Bočné zdvíhanie zadnej delty činky je obľúbeným cvičením medzi kulturistami, ktorí sa zameriavajú na zadné delty.
Tento pohyb sa vykonáva podobne ako bočné zdvíhanie činky, ale namiesto toho, aby ste stáli rovno hore, ste sklonení v páse s miernym ohnutím v kolenách so zameraním na zadné delty.
Ako vykonávať
66. Zadný deltový stroj letí
Zadná deltová strojová muška je bežne sa vyskytujúcou výbavou vo väčšine telocviční.
Ak chcete vykonať tento pohyb, posaďte sa čelom k hrudnej podložke stroja a uistite sa, že sú ramená stroja nastavené na zadný delt fly.
Chyťte rukoväte a s miernym ohnutím v lakťoch natiahnite ruky dozadu za seba, až kým neprejdú trupom, potom ruky nakoniec vráťte do východiskovej polohy.
Ako vykonávať
Zbrane
Paže pozostávajú z niekoľkých hlavných svalových skupín, vrátane bicepsu a tricepsu, ktoré tvoria svalstvo hornej časti paže, ako aj niekoľko menších svalov, ktoré tvoria predlaktie.
Biceps slúži na prehnutie lakťa a uľahčenie ťahových pohybov, zatiaľ čo hlavnou funkciou tricepsu je predĺženie lakťového kĺbu a vykonávanie tlačných pohybov.
Medzitým svaly na predlaktí uľahčujú pohyby zápästia a rúk.
Izolačné cviky uvedené nižšie sú rozdelené do troch skupín - biceps, triceps a predlaktie.
Paže: biceps
67. Curl curl
Curl curl je klasický pohyb, ktorý využívajú kulturisti aj rekreační športovci.
Na vykonanie pohybu je zaťažená činka uchopená podviazaním a stočená smerom k tvári, pričom paže sú paralelné s trupom.
Závažím sa potom kontrolovaným pohybom zníži späť dole, aby sa dosiahol úplný úsek v dolnej časti.
Ako vykonávať
68. EZ Bar curl
EZ bar curl je ďalšie populárne cvičenie pre budovanie masy bicepsov a vykonáva sa podobne ako činka.
Zakrivená tyč pomáha zmierniť časť tlaku na zápästný kĺb, vďaka čomu je pohyb o niečo pohodlnejší ako pri činke.
Ako vykonávať
69. Striedavé zvlnenie činky
Striedavé krútenie činky sa vykonáva pomocou dvojice činiek, jednej v každej ruke.
Potom sú jeden po druhom stočené do klbka a pomaly klesajú do východiskovej polohy.
Jednou z výhod tohto pohybu je, že keď sa cvičí jedna ruka, druhá je v pokoji, čo umožňuje mierne obdobie zotavenia medzi opakovaniami.
Ako vykonávať
70. Zvlnenie činky s dvoma ramenami
Krútenie dvojramennými činkami je podobné ako pri predchádzajúcom pohybe, ale namiesto striedania paží dokončíte cvik tak, že obidve ruky natočíte nahor.
Ako vykonávať
71. Kladivo zvlnené
Kulma kladiva je miernou obmenou krútenia činiek s dvoma ramenami, ale namiesto použitia rukoväte pod rukou sú činky držané neutrálnym úchopom, čo znamená, že vaše ruky smerujú k sebe.
To sa vo väčšej miere zameriava na predlaktia, rovnako ako na biceps.
Ako vykonávať
72. Zvlnenie kábla
Zvlnenie kábla je vynikajúcim cvičením na izolovanie bicepsu, pretože poskytuje neustále napätie počas celého pohybu.
Cvičenie sa vykonáva nastavením nízkej kladky s rovnou alebo EZ lokňou.
Tyč sa potom stočí do zákrutu podobne ako zvinutie činky, pričom sa zabezpečí vrcholová kontrakcia na vrchu a úplný roztiahnutie dole.
Ako vykonávať
73. Nakloňte činku
Zvlnenie činky so sklonom je sediacou variáciou tradičného zvlnenia činky.
Pri tomto pohybe sa využíva sklonová lavica nastavená v približne 45-stupňovom uhle, ktorá pomáha pri ďalšej izolácii bicepsu.
Keď sedíte, v každej ruke sa drží činka, ktorá sa striedavo skrúca a potom sa pomaly spustí späť do východiskovej polohy.
Ako vykonávať
74. Curl spider curl
Spider curl je jedinečné cvičenie, ktoré slúži na stimuláciu maximálneho pretiahnutia bicepsu v spodnej časti pohybu.
Pri vykonávaní tohto cviku sa otočíte tvárou dozadu na naklonenú lavicu s rukami zvesenými nadol s činkou v každej ruke.
Činky sa potom stočia úplne hore a kontrolovaným pohybom sa sklopia dozadu dole, pričom v dolnej časti pocítia plný úsek.
Ako vykonávať
75. Kazateľ zvlnenie
Kazateľská zvlnenie je ďalším hnutím budujúcim biceps v podobe chleba a masla.
Na toto cvičenie sa používa kazateľská zvlnená lavica.
S lakťami umiestnenými na podložke sa uchopovacia tyč EZ alebo dvojica činiek uchopí podhmatom, stočí sa nahor a stabilným pohybom sa sklopí späť dole.
Ako vykonávať
76. Zvlnenie strojového kazateľa
Zvlnenie strojového kazateľa je podobné ako tradičné zvlnenie kazateľa, ale namiesto EZ zvlňovacej tyče alebo činiek sa na odpor používa záťažové rameno.
Ako vykonávať
77. Pretiahnite kučery
Drag curls sú jedinečnou variáciou tradičného zvlnenia činky.
Rozdiel je v tom, že namiesto toho, aby ste tyč vytočili hore a von, tyč sa drží blízko vášho trupu až po vrchol pohybu a pri jeho uvoľňovaní späť dole.
Ako vykonávať
78. Pásové kučery
Kudrlinky z pásov sú vynikajúcou možnosťou zvlnenia pre domáce cvičenie alebo pre vyskúšanie niečoho iného v posilňovni.
Keď stojíte na vrchu stredu pásky ako kotva, rukoväte pásky sa uchopia rukou a stočia sa nahor, potom späť dole, aby odolali napätiu pásky počas celého pohybu.
Ako vykonávať
Paže: triceps
79. Zatlačenie kábla
Posunutie kábla je základom mnohých cvičebných programov pre svoju schopnosť efektívne izolovať triceps.
Tento pohyb sa vykonáva na vysokej lanovej kladke, najčastejšie s pripevnením rovnej tyče.
Tvárou v tvár kladke a uchopením tyče nadhmatom sa tyč zatlačí nadol, až kým nedosiahne vaše stehná, a pomaly sa vráti do východiskovej polohy, pričom ruky má držať pri bokoch.
Ako vykonávať (pripevnenie k lanu)
80. Predĺženie tricepsu kábla nad hlavou
Predĺženie kábla nad hlavou narazí na triceps z iného uhla, čo podporuje dobre zaoblený rast.
Na začiatok nastavte lanovú kladku asi na výšku hrudníka pomocou vášho výberu lana alebo priameho pruhu.
Uchopte tyč tyčou nadhmatom a chrbtom otočeným ku kladke lanka, roztiahnite ruky hore a nad hlavu, na chvíľu sa pozastavte na vrchu a ustavične sa vráťte do východiskovej polohy, dole sa úplne natiahnite.
Ako vykonávať (pripevnenie k lanu)
81. Drvič lebky s činkou
Drtič lebky s činkou je klasický trikpsový stroj na hromadné budovanie.
Ak chcete vykonať tento pohyb, nastavte si rovnú lavicu a zaťažte činku alebo tyč EZ curl svojou pracovnou hmotnosťou.
Ľahnite si na lavičku, roztiahnite zaťaženú tyč nad hlavu a pomaly ju posuňte dole smerom k očiam alebo čele, pričom v dolnej časti pocítite hlboký strečing a kontrolovane vrátite tyč do východiskovej polohy.
Ako vykonávať
82. Drvič lebky činky
Drvič lebky s činkami sa vykonáva podobne ako drvič lebky s činkami, ale používajú sa činky, ktoré umožňujú väčšiu flexibilitu v oblasti zápästia.
Ako vykonávať
83. Poklesy
Poklesy sú vynikajúcim cvičením tricepsov s telesnou hmotnosťou, ktoré sa v obmedzenej miere zameriava aj na hornú časť hrudníka.
Ak chcete vykonať tento pohyb, postavte sa čelom k ponornej stanici alebo paralelným tyčiam.
Uchopte tyče tak, aby boli ruky otočené k sebe a zdvihnite sa hore tlačením tricepsov, potom sa ovládaným pohybom spustite dole, pričom v spodnej časti pocítite natiahnutie.
Nakoniec sa zdvihnite naspäť hore a zaistite plnú kontrakciu svalov na vrchu.
Tento pohyb je možné vykonať aj za asistencie, ktorá pomocou protizávažia trochu uľahčí.
Ako vykonávať
84. Poklesy stroja
Poklesy stroja napodobňujú pohyb tradičných poklesov, ale pre odpor používajú vážené rameno.
Okrem toho sa toto cvičenie zvyčajne vykonáva v sede, čo vám umožní ďalšiu izoláciu tricepsu.
Ako vykonávať
85. Predĺženie strojového tricepsu
Predĺženie stroja tricepsom je bežne dostupné vybavenie vo väčšine telocviční.
V sede položte lakte na podložku a uchopte rukoväte stroja.
Roztiahnite ruky dole, dole získate úplnú svalovú kontrakciu a pomaly ich vráťte späť do východiskovej polohy, zhora pocítite natiahnutie.
Ako vykonávať (alternatívne)
86. Predĺženie tricepsu sediacej tyče EZ
Sediaci nástavec tyče EZ je bezplatnou verziou predĺženia káblového tricepu.
V sede je zaťažená tyč EZ curl umiestnená za hlavou a predĺžená nahor, pričom sa triceps v hornej časti úplne zmršťuje a klesá späť, aby sa na konci pohybu dosiahol úplný úsek.
Ako vykonávať
87. Spätné odrazy činky
Spätné odrazy činky sú skvelým dokončovacím cvičením pre triceps.
Ak chcete vykonať toto cvičenie, uchopte príslušnú činku do jednej ruky a druhú ruku a jedno koleno položte na rovnú lavicu.
S plochým chrbtom roztiahnite činku hore a dozadu iba pomocou tricepsového svalu, potom ju pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Ako vykonávať
88. Stláčanie pásov tricepov
Stláčanie pásma je vynikajúcou domácou možnosťou zásahu do tricepsu.
Toto cvičenie je podobné stlačeniu káblového tricepsu, ale na zaistenie odporu sa používa pásik pripevnený ku kotviacemu bodu.
Ako vykonávať
89. Predĺženie tricepu pásma
Predĺženie tricepu v páse sleduje rovnaký pohybový vzorec ako v prípade predĺženia kábla nad hlavou, ale pre odpor využíva pásmo, ktoré poskytuje neustále napätie počas celého pohybu.
Ako vykonávať
Ruky: predlaktia
90. Kučery na zápästí činky
Zvlnenie zápästia činky izoluje zadnú alebo zadnú časť predlaktia.
Ak chcete vykonať tento pohyb, uchopte prázdnu alebo ľahko zaťaženú činku overhandovým úchopom a stočte ju nahor k telu, paže majte vystreté a pohybujte iba zápästiami.
Ako vykonávať
91. Káble na zápästie
Zvlnenie zápästia kábla sa vykonáva rovnakým spôsobom ako zvlnenie zápästia činky, hoci odpor zaisťuje nízka kladka kábla.
Ako vykonávať
92. Valec na zápästie
Valec na zápästie je fantastický nástroj na výrobu predlaktia, ktorý je možné vyrobiť doma.
Drevená hmoždinka alebo kovová tyč sú pripevnené lanom a na druhý koniec je pridané malé závažie.
Uchopením tyče alebo hmoždinky nadmerným úchopom máte ruky vystreté pred seba.
Navíjajte lano točením tyče, so zameraním na prácu svalov predlaktia, potom otočte pohyb a nechajte lano späť, kým sa nedotkne podlahy.
Ako vykonávať
93. Kučery na zápästí lavice s činkami
Ak chcete krútiť zápästie činky, začnite pokľaknutím smerom k plochej lavici.
Uchopte ľahkú činku a nechajte ruku a zápästie visieť cez bok lavice.
Zaťažte váhu nahor, pohybujte iba predlaktím a na vrchu získate úplnú kontrakciu.
Ako vykonávať
Abs
Abs sú zložené z dvoch hlavných svalových skupín - priamy brušný sval a šikmé svaly.
Svalstvo ab hrá dôležitú úlohu pri stabilizácii vášho jadra a pri zabezpečovaní pohybu trupu.
Tieto cvičenia sa zameriavajú na brušné svaly z rôznych uhlov a zaisťujú úplnú izoláciu.
94. Dosahovanie situp
Dosahujúci situp roztočí tradičné sedenie tým, že natiahne ruky a dosiahne sa o niečo ďalej v hornej časti pohybu, čím zabezpečí maximálnu svalovú kontrakciu.
Ako vykonávať
95. Lanová kríza
Zovretie lana je jedinečné ab cvičenie, ktoré využíva odpor kábla.
Na vykonanie tohto pohybu nastavte lanovú kladku s lanovým pripevnením nastaveným na strednú výšku.
Tvárou v tvár od stohu závažia si kľaknite na kolená a chyťte laná v každej ruke.
Zdrsnite sa a zaistite, že získate úplnú kontrakciu v dolnej časti a hlboký úsek v hornej časti.
Ako vykonávať
96. V – hore
V-up má tradičnú krízu a pridáva krok k tomu, aby bol o niečo náročnejší.
Na vykonanie tohto cviku si ľahnite na chrbát s vystretými nohami.
Iniciujte prudký pohyb zdvihnutím nôh nahor a súčasným pohybom smerom k prstom na nohách a ustavične sa vráťte do východiskovej polohy.
Ako vykonávať
97. Strojová kríza
Drsnosť stroja je alternatívou k tradičnej drvine. Vykonáva sa v sede, na rozdiel od ľahu na chrbte.
Ak chcete vykonať pohyb, vyberte požadovanú pracovnú váhu a keď sedíte v stroji, zdvihnite ruku a chyťte ju za rukoväte.
Vykonajte drvivý pohyb stiahnutím brušných svalov, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a v hornej časti sa úplne natiahnite.
Ako vykonávať
98. Odmietnite sedenie
Pokles situp sa vykonáva na pokles lavici, pričom tradičné situp a robiť to oveľa náročnejšie pre maximálnu izoláciu ab.
Ako vykonávať
99. Zdvihnutie zavesenej nohy
Ak chcete zdvihnutie zavesenej nohy vykonať, začnite zavesením na sťahovacej tyči.
Nohy zdvihnite čo najvyššie, pričom ich držte relatívne rovné, potom ich pomaly spúšťajte späť dole do visiacej polohy.
Tento pohyb je možné vykonať aj s pokrčenými kolenami, aby ste to trochu uľahčili.
Ako vykonávať (pokrčené kolená)
100. Ab valček
Ab valec je bežne používané vybavenie telocvične, ktoré sa dá použiť na získanie významnej sily v ab.
Ak chcete vykonať tento pohyb, začnite na rukách a kolenách s ab valčekom v rukách.
Pomaly vyvaľkajte ab valček, kým vaše paže nie sú úplne roztiahnuté, potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy.
Ako vykonávať
101. Ruský zvrat
Ruský zvrat je jedinečné cvičenie, ktoré pracuje ako priamy brušný sval, tak aj šikmý sval.
Pre začatie pohybu si sadnite na zem s medicinbalom alebo činkou v rukách.
Zdvihnite nohy a krútte dopredu a dozadu, pričom váhu presuňte z určenej doby alebo opakovania z jednej strany tela na druhú.
Ako vykonávať
102. Doska
Doska je statické ab cvičenie, ktoré sa zvyčajne dokončuje po stanovenú dobu.
Aby ste vykonali dosku, ľahnite si na podložku na jogu s lakťami podopierajúcimi telo a nohy vystretými dozadu za sebou.
Vydržte v tejto polohe požadovaný čas, zvyčajne je dobré začať 15–30 sekúnd.
Ako vykonávať
103. Bočná doska
Bočná doska je podobná tradičnej doske, aj keď pri tomto pohybe ste otočení na bok, jednou rukou podopierate svoje telo a izolujete šikmé svaly.
Ako vykonávať
Spodný riadok
Aj keď je možné zložené pohyby považovať za lepšie, pretože simulujú viac svalových skupín naraz, sú izolačné cvičenia rovnako dôležitou súčasťou každého silového tréningového programu.
Na vytvorenie vyváženého tréningového programu je najlepšie začleniť rôzne cviky pre každú svalovú skupinu vrátane zmesi zložených a izolačných pohybov.
Pred začatím cvičebného programu je ako vždy dôležité porozprávať sa so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké základné ťažkosti.
Ak si nie ste istí, ako prispôsobiť svoj vzdelávací program vašim úrovniam skúseností a potrebám, zvážte vyhľadanie pomoci osobného trénera.
