Quinoa je populárne jedlo podobné obilninám s pôsobivým výživovým profilom, ktoré sa môže pochváliť vysokým obsahom bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov a esenciálnych mastných kyselín.
Často sa podáva ako súčasť jedál, ako sú polievky, šaláty, vegetariánske hamburgery a dokonca aj raňajky.
Pretože však niektoré diéty, ako je paleo diéta, vylučujú veľa obilnín, možno by vás zaujímalo, či je quinoa povolená, keď sa budete riadiť týmto stravovacím návykom.
Tento článok pojednáva o tom, či je quinoa vhodná pre paleo.
Olha Afanasieva / Ofsetové obrázkyVhodnosť pre paleo diétu
Tradičná paleo strava vylučuje obilniny vrátane chleba, cestovín a potravín ako je jačmeň, raž a pšenica.
Aj keď quinoa nie je technicky zrno, má veľa zrnitých vlastností a používa sa podobne ako tradičné zrná. Často sa nazýva pseudograin, čo znamená, že je to skôr semeno ako celé zrno, ako je pohánka, raž alebo ovos.
Napriek tomu sa quinoa pri paleo diéte zvyčajne vyhýba.
Dr. Loren Cordain, známa obhajkyňa a vodkyňa moderného hnutia paleo, hovorí, že jedným z dôvodov, prečo sa quinoa pri paleo diéte vyhýba, je to, že je zdrojom antinutričných zlúčenín nazývaných saponíny.
Saponíny pôsobia na rastline quinoa ako prírodné repelenty škodcov, pretože väčšina tvorov ich považuje za nechutné.
Podľa Cordaina je potrebné vyhnúť sa saponínom, najmä vo vysokých množstvách, vzhľadom na obavy z poškodenia čriev, ktoré by v konečnom dôsledku mohli viesť k zápalu, spúšťaču autoimunitného ochorenia.
Jedna štúdia na zvieratách zistila, že saponíny zo sójových bôbov zvyšovali črevnú priepustnosť rýb, čo znamená, že veci, ktoré obvykle neboli schopné vstúpiť do ich črevných traktov, to dokázali lepšie a mohli by spôsobiť ujmu.
Ďalej sa zistilo, že niektoré odrody quinoa sú prozápalové a aktivujú imunitnú odpoveď u niektorých ľudí s celiakiou.
Kvôli týmto obavám sa quinoa vyhýba štandardnou modernou paleo stravou.
Pamätajte však, že väčšina vedeckých dôkazov ukazuje, že saponíny môžu byť prospešné. Môžu pomôcť viazať cholesterol, neutralizovať voľné radikály, znižovať zápal a brzdiť rast rakovinových buniek.
Okrem toho sa saponíny najviac koncentrujú v listoch rastliny quinoa, ktoré sa zvyčajne nejedia, a tiež na povrchu zŕn, takže sa dajú opláchnuť. Mnoho značiek je predpraných, aby vás tento krok zachránili.
Navyše, veľa z quinoa, ktoré si dnes môžete kúpiť, bolo vyšľachtených tak, aby obsahovali nižšie saponíny, pretože nižší saponín quinoa je sladší.
ZHRNUTIEQuinoa sa nepovažuje za paleo-priateľskú. Obhajcovia spoločnosti Paleo tvrdia, že je to preto, lebo obsahuje antinutrienty ako saponíny, o ktorých sa predpokladá, že sú vo veľkom množstve škodlivé pre črevný trakt. Väčšina dôkazov však ukazuje, že saponíny majú výhody.
Ako začleniť quinoa do menej prísnej paleo diéty
Aj keď sa quinoa nepovažuje za paleo-priateľskú, niektorí ľudia môžu diétu dodržiavať menej prísne alebo dodržiavať určité variácie, ktoré umožňujú občasnú konzumáciu quinoa.
V takom prípade, pretože väčšina saponínov, ktoré sa nachádzajú na quinoi, sa nachádza na najvzdialenejšej časti jej obalu, môžete ich veľa odstrániť tak, že quinoa prepláchnete a použijete trochu trenia.
Je tiež dôležité poznamenať, že quinoa je bohatým zdrojom sacharidov, ktoré môžu byť pri paleo diéte obmedzené.
1 šálka (185 gramov) porcie varenej quinoa obsahuje 39 gramov sacharidov.
Ak sa budete držať menej prísnej verzie paleo diéty a so správnym plánovaním jedla, môžete doň začleniť quinoa. Jednoducho sa uistite, že zapadá do vášho denného pridelenia sacharidov. Majte na pamäti, že väčšina vášho príjmu sacharidov by mala pochádzať z ovocia a zeleniny, ako sú hľuzy.
ZHRNUTIEĽudia, ktorí sa niekedy rozhodnú jesť quinoa na paleo diéte, môžu chcieť odstrániť niektoré zo saponínov dôkladným opláchnutím quinoa pred jej uvarením. Pomôcť môže aj plánovanie jedla, aby sa zabezpečilo, že quinoa je v súlade s obmedzeniami sacharidov.
Paleo nahrádza quinoa
Samotná quinoa nemôže byť pripravená ani upravená tak, aby bola viac priateľská k paleo. Preto, ak prísnejšie vyznávate paleo stravu, môžete sa quinoi vyhnúť úplne.
Napriek tomu existuje niekoľko náhrad, ktoré môžete urobiť, ak vám chýbajú zrná a pseudoobilie, ako je quinoa.
Napríklad veľa druhov zeleniny, ktoré nie sú škrobové alebo s nízkym obsahom škrobu, je v paleo diéte povolené s mierou a dá sa z nich pripraviť „ryža“ alebo cestoviny.
Medzi najbežnejšie používané patria karfiol, cuketa, brokolica, tekvica z masla alebo špagety.
ZHRNUTIEAj keď samotná quinoa sa nedá označiť ako paleo-priateľská, môžete na výrobu ryže a rezancov použiť niektorú zeleninu, ktorá môže slúžiť ako náhrada obilnín, ktoré vám pri paleo diéte chýbajú.
Spodný riadok
Aj keď quinoa nie je skutočným zrnom, stále sa nepovažuje za paleo-priateľskú.
Je to preto, lebo quinoa obsahuje saponíny, zdroj antinutričných zlúčenín. Obhajcovia moderného hnutia paleo tvrdia, že by ste sa týmto zlúčeninám mali vyhnúť kvôli obavám z ich účinkov na zdravie zažívacieho traktu.
Väčšina vedeckých dôkazov však podporuje konzumáciu potravín obsahujúcich saponín, pretože tieto zlúčeniny majú určité zdravotné výhody.
Okrem toho má quinoa vysoký obsah sacharidov, čo je makroživina, ktorá môže byť obmedzená pri paleo diéte. Na paleo diétu je možné použiť alternatívy bez zrna, napríklad ryžu z brokolice alebo karfiolu, ako aj rezance z cukety a tekvice.
To znamená, že ak sa rozhodnete zahrnúť quinoa do paleo stravy, možno budete musieť saponíny pred konzumáciou opláchnuť a naplánovať si dopredu, aby ste neprekročili denný prídel sacharidov.