Prehľad
Roztrhané, sekáčové brušné svaly sú svätým grálom mnohých nadšencov fitnes. Povedia svetu, že ste silný a štíhly a že lasagne nad vami nemajú žiadny vplyv. A nie je ľahké ich dosiahnuť.
Mimo športovcov má väčšina ľudí brušné svaly zahalené vrstvou tuku. Niektoré z nich sú blízko povrchu kože (podkožný tuk). Niektoré z nich sú hlboko v samotnej brušnej dutine (viscerálny tuk).
Čím viac tuku máte, tým dlhšie to bude trvať, kým sa ho zbavíte a potom predvediete šesťbalenie brušných svalov.
Čo je to šesťbalenie?
Hlavným svalom v bruchu zodpovedným za vzhľad valcha je priamy sval brucha. Je to dlhý plochý pás vlákien, ktorý sa tiahne vertikálne od lonovej kosti až pod rebrá. Leží nad vnútornými orgánmi a funkciami, ktoré pomáhajú udržiavať tieto orgány na správnom mieste.
Je to rozdelený sval s pravou a ľavou polovicou, ktoré prebiehajú navzájom rovnobežne. Každá polovica je rozdelená spojivovým tkanivom do troch segmentov. Týchto šesť pásov spojivového tkaniva dodáva brušku vzhľad „šiestich balení“.
Bez ohľadu na to, ako dobre je naladený váš priamy brušný sval, ak je skrytý pod vrstvami tuku, vaše šesťbalenie nebude viditeľné.
Podľa Harvard Health je zhruba 90 percent telesného tuku podkožného, čo znamená, že leží tesne pod kožou. Sú to brušné látky, ktoré vám formujú bruško a sú to telesné tuky, ktoré môžete chytiť rukami.
Asi 10 percent tuku predstavuje vnútorná odroda. Tento tuk leží pod brušnou stenou a v priestoroch obklopujúcich črevá a pečeň.
Vylučuje hormóny a ďalšie látky, ktoré spôsobujú zápal na nízkej úrovni, čo má priamy vplyv na vývoj vecí, ako sú srdcové choroby, demencia a niektoré druhy rakoviny.
Cvičenie cielených cvikov, ako sú brušáky, je skvelé pre tonizáciu brušných svalov, ale strata podkožného a viscerálneho tuku je prvým krokom k uvoľneniu brušných svalov.
Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) budete musieť znížiť telesný tuk na približne 14 až 20 percent u žien a 6 až 13 percent u mužov. Na stupnici, ktorú používa ACE, sa to nazýva kategória „športovci“.
Niektorí ľudia ani potom nemajú genetické zloženie potrebné na šesťbalenie brušných svalov. Je to preto, že môžu mať hrubšiu pokožku a tkanivo obklopujúce priamy brušný sval, čo sťažuje roztrhané brušné svaly.
Niektorí ľudia majú tiež asymetrické alebo šikmé šľachy prechádzajúce cez priamy brušný sval, vďaka čomu ich brušné svaly vyzerajú menej ako valcha.
Zníženie hladiny vášho telesného tuku
Zníženie percenta telesného tuku môže byť dlhý a namáhavý proces.
Výskum publikovaný v časopise Obesity poznamenáva, že v Spojených štátoch má priemerná žena asi 40 percent telesného tuku a priemerný muž asi 28 percent. Ženy prirodzene nesú viac tuku ako muži kvôli hormónu estrogén.
Väčšina mužov a žien musí stratiť aspoň polovicu svojho telesného tuku, aby sa ich brušné svaly zobrazovali. Americká rada pre cvičenie tvrdí, že 1-percentný úbytok telesného tuku za mesiac je bezpečný a dosiahnuteľný.
Vzhľadom na túto matematiku môže žene s priemerným telesným tukom trvať asi 20 až 26 mesiacov, kým dosiahne zodpovedajúce množstvo odbúravania tukov pre šesťdielne brušné svaly. Priemerný muž by potreboval asi 15 až 21 mesiacov.
Čo by ste mali urobiť, aby ste dostali abs
Dobrá správa je, že máte abs. Zlou správou je, že neexistuje žiadny rýchly a ľahký spôsob, ako ich odhaliť. Cvičenie brušných svalov cielenými cvikmi ich pomôže posilniť a formovať.
Znížte množstvo kalórií
Ak chcete zhodiť jednu libru týždenne, zo svojej dennej stravy nakrájajte asi 500 kalórií.
Ak cvičíte, pravdepodobne budete môcť znížiť menej kalórií. Ak spálite 250 kalórií cvičením každý deň, možno budete musieť znížiť kalórie iba o 250.
Zvýšte príjem bielkovín
Pri chudnutí strácate aj svalovú hmotu. Na udržanie svalovej hmoty je dôležité konzumovať dostatočné množstvo bielkovín, ktoré sú stavebnou jednotkou svalov.
Zamerajte sa na zhruba 1 až 1,5 gramu na každé dve kilogramy, ktoré vážite.
Jedna analýza zverejnená v časopise Nutrition Reviews poznamenala, že keď sa snažili schudnúť, tí, ktorí konzumovali nadpriemerné množstvo bielkovín (1,2 až 1,5 gramu na 2,2 libry telesnej hmotnosti), boli schopní zachovať svalovú hmotu a zlepšiť zloženie tela v porovnaní s tí, ktorí jedli priemerné množstvo bielkovín (0,8 gramu na 2,2 libry).
To znamená viac ako 90 gramov bielkovín - 30 gramov na jedlo a deň pre osobu s hmotnosťou 150 kilogramov.
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patrí kuracie, hovädzie, morčacie, strukoviny, orechy a niektoré mliečne výrobky, ako je grécky jogurt.
Zvoľte vysoko intenzívne prerušované cvičenie
Medzi príklady vysoko intenzívneho prerušovaného cvičenia patria:
- šprintovať po dobu 20 sekúnd, po ktorých nasleduje chôdza po dobu 40 sekúnd, a opakovať
- jazda na bicykli celkovým tempom 8 sekúnd, po ktorom nasleduje tempo nízkej intenzity 12 sekúnd
Podľa výskumu publikovaného v časopise Journal of Obesity ženy, ktoré vykonávali tento typ cyklistického cvičenia po dobu 20 minút, trikrát týždenne, počas 15 týždňov, stratili viac telesného tuku ako tie, ktoré sa venovali stabilnému aeróbnemu cvičeniu.
Pridajte si odporový tréning
Kardio plus zdvíhanie závažia sa zdá byť čarovnou guľkou, pokiaľ ide o chudnutie.
V jednej štúdii zameranej na adolescentov s nadváhou tí, ktorí kardio cvičili 30 minút a silové tréningy 30 minút trikrát týždenne po dobu jedného roka, stratili viac telesného tuku a zmenšili obvod pása viac ako tí, ktorí sa venovali iba aeróbnemu cvičeniu.
Jedlo so sebou
Neexistuje žiadny rýchly a ľahký spôsob, ako získať šesťbalenie brušných svalov. Zahŕňa to disciplínu a záväzok k čistému, zdravému stravovaniu a pravidelnému cvičeniu vrátane kardio a silového tréningu.
Ale aj keď tento proces môže byť dlhý a tvrdá práca, tréningové balíčky so šiestimi baleniami sú fitness cieľ, ktorý môžu dosiahnuť tí, ktorí sa tomuto procesu venujú.
