Prečo by som mal používať prírodný pomocník pri spánku?
Časté sú ťažkosti so zaspávaním. Pre veľa ľudí to znamená problémy so spánkom každú chvíľu alebo na krátky čas.
V mnohých prípadoch sa to dá napraviť zlepšením hygieny spánku. Toto zahŕňa:
- obmedzenie denného zdriemnutia na 30 minút alebo menej
- cvičenie najmenej 10 minút denne
- vyhýbanie sa kofeínu a iným stimulantom pred spaním
- odovzdávanie ťažkých jedál, ako sú mastné alebo vyprážané jedlá, pred spaním
Ak sú vaše problémy so spánkom zriedkavé, môžete si pomôcť zaspaním využiť voľnopredajný (OTC) alebo domáci liek. Niektorí ľudia sa chcú vyhnúť používaniu liekov v prospech prírodnejšej alternatívy.
Predpísané pomôcky na spánok sa zvyčajne považujú za prirodzené. Podporujú relaxáciu, zmierňujú úzkosť a podporujú spánok. Mnoho prírodných pomôcok na spánok súvisí aj s iným zdraviu prospešným správaním, ako je zlepšenie trávenia a tlmenie bolesti.
Dostatok spánku môže byť rovnako jednoduchý ako zmena zaužívaných postupov, stravovania alebo návykov. Vždy najskôr vyskúšajte nemedicínske a neherbálne prístupy.
Sú prírodné spánkové pomôcky prospešnejšie ako tradičné spánkové pomôcky?
Prírodné spánkové pomôcky sa všeobecne považujú za bezpečnejšie ako OTC a lieky na predpis. Je to tak preto, lebo majú tendenciu mať menej vedľajších účinkov ako ich náprotivky na predpis.
Niektorí ľudia sa obávajú, že užívanie liekov na predpis môže spôsobiť, že budú závislí od liekov. Ak sa tak stane, môžu sa u nich vyskytnúť abstinenčné príznaky, ak sa rozhodnú ich prestať používať. Po ukončení používania môžu mať tiež ešte väčšie ťažkosti so zaspávaním.
Krátkodobé používanie prírodných spánkových pomôcok zvyčajne nevedie k závislosti. Prirodzené spánkové pomôcky majú pri krátkodobom používaní nízke riziko vedľajších účinkov alebo komplikácií.
Byliny, ktoré sa často používajú ako prírodné prostriedky na spánok, nereguluje Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA), mali by ste ich preto používať opatrne.
Poraďte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek možných interakciách medzi bylinou, ktorú by ste chceli použiť, a akýmikoľvek zdravotnými problémami, ktoré máte, alebo liekmi, ktoré užívate.
Pomoc pri spánku # 1: Harmanček
Harmanček je jemná bylina, ktorá pôsobí upokojujúco. Podporuje relaxáciu a spánok. Štúdia z roku 2016 zistila, že harmančekový čaj je užitočný pri zlepšovaní kvality spánku u postnatálnych žien. Zmierňoval tiež príznaky depresie.
Aj keď nie je obvyklá dávka pre harmanček, môžete ho použiť niekoľkými spôsobmi:
- na prípravu čaju používajte sušené kvety harmančeka
- strmé pripravené čajové vrecúška predávané v miestnom obchode s potravinami
- vdychujte alebo nanášajte na pokožku zriedený éterický olej z harmančeka
- aplikujte ako lokálnu rastlinnú tinktúru
- užívajte vo forme tabliet alebo kapsúl
Môžete tiež zistiť, že harmanček:
- pomáha pri trávení
- upokojuje a lieči pokožku
- uvoľňuje svaly
- zmierňuje bolesti hlavy
Heřmánek by ste nemali používať, ak ste alergický na handru alebo na čokoľvek iné v rodine sedmokrásky, pretože môžete byť alergický aj na harmanček. Pred použitím sa preto poraďte s lekárom alebo alergikom.
Ak užívate kapsuly alebo tablety z harmančeka, neužite viac, ako je odporúčaná dávka. Môže to spôsobiť nevoľnosť a zvracanie. Harmanček by ste tiež nemali používať, ak máte ochorenie citlivé na hormóny.
Harmančekový éterický olej by ste mali vždy riediť nosným olejom, ako je napríklad olivový olej. Pred aplikáciou zriedených éterických olejov na pokožku si určite urobte test náplasti.
Za týmto účelom si vtierajte do vnútornej strany predlaktia zriedené éterické oleje v desatinovom množstve. Ak do 24 hodín nezaznamenáte žiadne podráždenie, malo by byť bezpečné aplikovať ho kamkoľvek.
Prestaňte používať, ak sa u vás vyskytnú neobvyklé príznaky. Ak príznaky pretrvávajú, poraďte sa so svojím lekárom.
Esenciálne oleje by sa nikdy nemali užívať vnútorne.
Pomoc pri spánku # 2: Valerian
Valerián lekársky je rastlinný liek vyrobený z koreňa rastliny. Bolo zaznamenané, že pôsobí ako sedatívum, je však stále potrebný ďalší výskum tejto byliny. Valerian môže interagovať s niektorými liekmi, preto by ste sa pred použitím mali poradiť so svojím lekárom.
Podľa štúdie z roku 2011 môže byť kozlík lekársky užitočný pri liečbe nespavosti a zlepšovaní kvality spánku u žien po menopauze. Účastníci štúdie užívali 530 miligramov extraktu z kozlíka lekárskeho dvakrát denne počas štyroch týždňov.
Valeriána lekárska sa môže kombinovať s chmeľom, citrónovým balzamom a inými bylinami. Najlepšie je dávku postupne zvyšovať v priebehu určitého časového obdobia. Akonáhle sa váš spánok zlepší, mali by ste pokračovať v užívaní kozlíka lekárskeho po dobu dvoch až šiestich týždňov.
Ak ho pijete ako čaj, môžete ho užiť 1/4 až 1 čajovú lyžičku až trikrát denne. Ak dávate prednosť užívaniu vo forme kapsúl, mali by ste dodržiavať dávkovanie odporúčané na štítku.
Ak chcete prestať používať, mali by ste pomaly znižovať dávku. Náhle ukončenie užívania môže spôsobiť príznaky stiahnutia alebo úzkosti.
Valerian môže tiež pomôcť zmierniť:
- menštruačné a žalúdočné kŕče
- bolesti svalov a kĺbov
- depresia
- bolesti hlavy
Valerián môže spôsobiť:
- bolesti hlavy
- zhoršené myslenie
- podráždený žalúdok
- závrat
- Podráždenosť
Valerianu by ste nemali používať, ak sa u vás vyskytnú neobvyklé príznaky. Ak príznaky pretrvávajú, obráťte sa na svojho lekára.
Pomoc pri spánku č. 3: Chmeľ
Chmeľ sú samičie kvety rastliny chmeľu. Používajú sa na ochutenie nápojov, ako je pivo, a ako bylinný liek.
Ukázalo sa, že chmeľ zlepšuje spánok. Štúdia z roku 2014 zistila, že študenti univerzity, ktorí pili nealkoholické pivo s obsahom chmeľu, zlepšili ich kvalitu spánku.
Chmeľ sa niekedy kombinuje s inými bylinami, napríklad s kozlíkom lekárskym. Môžete si vziať tekutý extrakt od 0,5 do 2 mililitrov denne. Môžete si vziať až 1 gram práškového extraktu trikrát denne. Môžete tiež piť nealkoholické pivo, ktoré obsahuje chmeľ.
Chmeľ môže tiež:
- znížiť hladinu cholesterolu
- zmierniť podráždenosť
- pomoc pri zažívacích problémoch
- majú antibakteriálne vlastnosti
Chmeľ môže zhoršiť určité typy depresie. Ak ste chorí na hormóny, nemali by ste brať chmeľ. Ak sa u vás vyskytnú neobvyklé príznaky, mali by ste prestať používať tento liek. Ak tieto príznaky pretrvávajú, poraďte sa so svojím lekárom.
Podpora spánku č. 4: Melatonín
Melatonín je hormón vyrobený v epifýze. Ovláda vaše cirkadiánne rytmy. Doplnkový melatonín vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zvýšiť kvalitu vášho spánku.
Výsledky štúdie z roku 2016 preukázali, že doplnkový melatonín je užitočný ako pomoc pri spánku. Pracovníci na zmeny, ktorí užívali 3 miligramy melatonínu, dokázali rýchlejšie zaspať a tráviť viac času spánkom každý cyklus.
Odporúčaná dávka je 1 až 5 miligramov pred spaním. Po dvoch týždňoch by ste mali prestať používať. Ak problémy so spánkom pretrvávajú aj po dvoch týždňoch používania, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
Melatonín môže tiež:
- pomôcť zmierniť príznaky jet lag
- zvýšiť imunitu
- bojovať proti zápalu
Melatonín môže spôsobiť:
- bdenie v noci
- depresia
- grogy
- Podráždenosť
- žalúdočné kŕče
Ak sa u vás vyskytnú neobvyklé príznaky, mali by ste ich prestať používať. Ak tieto príznaky pretrvávajú, poraďte sa so svojím lekárom.
Pomoc pri spánku # 5: Passionflower
Passionflower je rastlina obsahujúca chemikálie, ktoré pôsobia upokojujúco. Prináša pocity relaxácie a ospalosti a niekedy je kombinovaná s inými rastlinami v bylinnej zmesi.
Štúdia z roku 2016 ukázala, že mučenka zmierňovala poruchy spánku, ak sa užívala štyri týždne. Účastníci štúdie tiež zaznamenali zníženú hladinu úzkosti.
Bylinu môžete použiť na prípravu čaju na pitie pred spaním, alebo ju vziať vo forme kapsúl. Odporúčaná tekutá dávka je 10 až 30 kvapiek extraktu z mučenky pred spaním.
Ak chcete užiť kapsulu, dávka je 90 miligramov. Vášeň by ste nemali brať naraz dlhšie ako dva mesiace.
Mučenka môže tiež pomôcť zmierniť:
- bolesť
- úzkosť
- svalové kŕče
- zápal
- príznaky menopauzy
Mučenka môže spôsobiť:
- závrat
- zmätok
- nepravidelné pôsobenie svalov
- strata koordinácie
- zmenené vedomie
- zapálené cievy
Neužívajte mučenku, ak dojčíte alebo ste tehotná. Je tiež známe, že táto bylinka interaguje s mnohými liekmi a môže spôsobiť, že sedatíva a lieky na riedenie krvi sú príliš silné. Ľudia na niektorých druhoch antidepresív nemôžu brať mučenku.
Prestaňte používať, ak sa u vás vyskytnú neobvyklé príznaky. Ak príznaky nevymiznú, obráťte sa na svojho lekára.
Podpora spánku č. 6: Levanduľa
Levanduľa je voňavá rastlina, ktorá sa používa na výrobu liekov, parfumov a oleja. Predpokladá sa, že zvyšuje zdravie a pohodu. Jeho upokojujúci účinok môže pomôcť navodiť spánok.
Štúdia z roku 2015 zistila, že levanduľa je účinná pri zlepšovaní kvality spánku u žien po pôrode. Účastníci inhalovali vôňu levandule pred spánkom po dobu ôsmich týždňov.
Levanduľu môžete používať nasledujúcimi spôsobmi:
- pridajte niekoľko kvapiek éterického oleja do difuzéra blízko postele
- trenie zriedeného éterického oleja na čelo a okolo nosa
- dajte si na vankúš pár kvapiek éterického oleja
- zo sušenej levandule pripravte čaj alebo voňavé vrecúška
Levanduľa môže pomôcť:
- zmierniť bolesť
- zlepšiť krvný obeh
- dezinfikujte pokožku hlavy a pokožku
- zmierniť brušné nepohodlie
- zmierniť bolesti hlavy
- zmierniť dýchacie ťažkosti
Levanduľový éterický olej vždy riedte vodou alebo nosným olejom, napríklad olivovým olejom. Pred aplikáciou zriedených éterických olejov na pokožku by ste si mali tiež urobiť test náplasti.
Na vykonanie testu náplasti si vtierajte do vnútornej strany predlaktia zriedené éterické oleje v minimálnej veľkosti. Ak do 24 hodín nedôjde k podráždeniu, použitie by malo byť pre vás bezpečné.
Ak začnete pociťovať akékoľvek neobvyklé príznaky, prestaňte ich používať. Ak príznaky pretrvávajú, obráťte sa na svojho lekára.
Esenciálne oleje by sa nikdy nemali užívať vnútorne.
Pomoc pri spánku č. 7: Ženšen
Ženšen je bylina používaná v bylinnej medicíne. Predpokladá sa, že podporuje spánok a zlepšuje imunitu. Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) nesleduje ani nereguluje byliny, mali by ste ich preto používať opatrne. Pred použitím sa tiež poraďte so svojím lekárom, aby vám pomohol posúdiť riziko vedľajších účinkov alebo komplikácií.
Podľa štúdie z roku 2013 mal extrakt z červeného ženšenu pozitívne účinky na ľudí s problémami so spánkom. Účastníci po týždni užívania extraktu zaznamenali lepšiu kvalitu spánku.
Odporúčaná dávka je 800 miligramov až 2 gramy práškového ženšenu denne. Alebo môžete užiť 10 kvapiek tinktúry trikrát denne.
Ženšen môžete brať naraz až tri mesiace. Potom by ste mali počkať aspoň jeden týždeň a potom opäť vziať ženšen.
Ženšen sa tiež hovorí, že:
- zvýšiť hladinu energie
- bojovať proti stresu
- liečiť impotenciu
Ženšen môže spôsobiť:
- bolesť hlavy
- agitovanosť
- podráždený žalúdok
- závrat
- srdcové problémy
- menštruačné problémy
Ak sa u vás vyskytnú neobvyklé príznaky, mali by ste ich prestať používať. Ak aj po prerušení užívania príznaky pretrvávajú, poraďte sa so svojím lekárom.
Podpora spánku č. 8: 5-hydroxytryptofán (5-HTP)
5-HTP je derivát tryptofánu, čo je aminokyselina. Používa sa na zvýšenie hladín serotonínu.
Štúdia z roku 2016 ukázala, že 5-HTP môže podporovať spánok, ak sa užíva s iným doplnkom nazývaným kyselina gama-aminomaslová. Predpokladá sa, že táto kombinácia zvyšuje trvanie spánku.
5-HTP je k dispozícii vo forme kapsúl. Odporúčaná dávka je 150 až 400 miligramov denne, mali by ste však postupovať podľa všetkých pokynov na štítku produktu. Neužívajte 5-HTP dlhšie ako šesť týždňov.
5-HTP môže tiež vylepšiť:
- depresia
- úzkosť
- bolesti hlavy
5-HTP môže spôsobiť:
- brušné ťažkosti
- pálenie záhy
- strata chuti do jedla
- plyn alebo nadúvanie
Ak začnete pociťovať akékoľvek neobvyklé príznaky, prestaňte ich používať. Poraďte sa so svojím lekárom, ak sa u vás vyskytnú príznaky aj po ukončení používania.
Riziká a varovania
Prírodné spánkové pomôcky by ste nemali používať, ak:
- ste tehotná alebo dojčíte
- užívate sedatíva, antidepresíva alebo iné lieky na predpis
- máte nadchádzajúcu operáciu
Ak máte zdravotný stav, pred použitím prírodnej pomôcky na spánok sa poraďte so svojím lekárom. Prírodné spánkové pomôcky môžu byť nebezpečné, ak ich používajú deti a starší dospelí.
Váš lekár môže tiež potvrdiť odporúčanú dávku pre vás a poradiť vám s možnými rizikami.
Čo môžem urobiť teraz?
Keď začnete liečiť svoje problémy so spánkom, pokúste sa nájsť základnú príčinu. Uvedomte si, čo spôsobuje zlý spánok, ako je stres, hluk alebo nepohodlie. Vedenie denníka spánku vám môže pomôcť zhodnotiť vaše spánkové návyky a pozrieť sa na oblasti, ktoré je potrebné vylepšiť.
Prírodné spánkové pomôcky by sa mali používať iba ako krátkodobé riešenie. Ak vaše problémy so spánkom pretrvávajú, môžu to byť príznaky vážneho zdravotného problému.
Ak ťažkosti so spánkom pretrvávajú alebo sa zhoršujú, mali by ste sa poradiť s lekárom. Určite si prineste denník spánku. Váš lekár môže na základe vašich pozorovaní stanoviť diagnózu.
Pamätajte, že aj pri prírodných produktoch sú možné vedľajšie účinky a riziká. Vždy používajte renomovanú značku. Ak máte akékoľvek obavy alebo otázky, obráťte sa na svojho lekára.
Ak ešte nie ste, dovoľte si zvyknúť si každú noc na odpočinok a relaxáciu. Užívanie zvolenej pomôcky na spánok v určitý čas vám môže byť pripomienkou, že máte spomaliť tempo, oddýchnuť si a pripraviť sa na úplný nočný odpočinok.
