Hlboko v labyrinte svojej DNA má malá zbierka génov silný vplyv na to, či ste ranný alebo večerný človek. Tvarovanie vašej inherentnej tendencie k rannej alebo večernej noci ovplyvňuje aj množstvo ďalších vplyvov - hormóny, slnečné svetlo, vek a dokonca aj to, kde na planéte žijete.
Ak máte prirodzene sklon byť v noci aktívnejší a produktívnejší, môžete tieto biologické a environmentálne vplyvy potlačiť? Môžete sa zámerne zmeniť na ranného človeka? Nebude to ľahké - a možno to nebude trvalé -, ale zdá sa, že odpoveď je áno.
Čo je to vlastne chronotyp?
Vaša prirodzená tendencia byť skôr ranným alebo nočným človekom sa niekedy nazýva váš chronotyp.Ľudia niekedy odkazujú na chronotypy z hľadiska zvierat - ranné vtáky, nočné sovy, vlky alebo delfíny - ale medzi týmito značkami a ľudskými spánkovými fázami neexistuje skutočné vedecké spojenie.
Či už túžite ísť za prvého svetla alebo ste na vrchole malého počtu hodín, je do značnej miery záležitosťou genetiky, je však možné zmeniť vaše cykly spánku a bdenia - aj keď zmeny netrvajú celý život .
Čo môžete urobiť pre zmenu chronotypu?
Ak si vyžaduje vaša práca, váš školský rozvrh, potreby vašej rodiny alebo vaše osobné ciele, aby ste boli v ranných hodinách aktívnejší a produktívnejší, môžete zmeniť svoje cykly spánku a bdenia. Tu je niekoľko rád odporúčaných lekárom na zosúladenie spánkového plánu s vašimi aktuálnymi potrebami:
Postupne zmeňte večerku
Či už ste škovránok alebo sova, dobrý spánok je dôležitý pre vaše zdravie. Odborníci na spánok odporúčajú, aby ste začali ísť každú noc spať kdekoľvek o 20 minút až dve hodiny skôr. V priebehu niekoľkých týždňov posúvajte svoju nočnú rutinu skôr a skôr, kým vám spánok nedovolí získať potrebné množstvo spánku skôr, ako sa spustí alarm a začne deň.
Nechajte osvetlenie pomôcť vám vyrovnať hodiny vášho tela
Vaše telo má vnútorné hodiny, ktoré nastavujú vaše denné rytmy. Tieto hodiny sú veľmi citlivé na zmeny svetla. Vaše telo je v skutočnosti schopné uvoľňovať hormón melatonín vyvolávajúci spánok v reakcii na svetlo sfarbené na západ slnka.
Modré svetlo podobné úsvitu naopak stimuluje reakciu na prebudenie vo vašom tele. Túto citlivosť na svetlo môžete využiť vo svoj prospech. Obmedzte svoje vystavenie zariadeniam, ktoré vyžarujú modré svetlo (napríklad telefóny a tablety) pred spaním, a rozhodnite sa pre nočné a nočné lampy s jantárovými alebo červenými žiarovkami, ktoré napodobňujú farby západu slnka v režime spánku.
Vytvorte si upokojujúcu nočnú rutinu
Ísť spať nie je také ľahké ako vypnúť svetlá. Ak sa snažíte prekonať celoživotný zvyk nočnej činnosti, môže vám pomôcť vytvoriť rutiny, ktoré vyšlú váš mozog pred spánkom. Jemné úseky, meditácia, hlboké dýchanie, aromaterapia, čítanie kníh, časopisy a ďalšie upokojujúce rituály vám môžu pomôcť vytvoriť príjemnú a relaxačnú nočnú rutinu, ktorá podporuje skorší štart do vášho spánkového cyklu.
Sledujte pozitívne dopady
Keď sa váš spánkový cyklus začne meniť, môžete si všimnúť zmeny v energetických hladinách, produktivite alebo nálade. Hneď ako si tieto zmeny všimnete, poznačte si ich, pretože hodnotenie pozitívnych dopadov vám môže pomôcť zostať motivovaní aj v dňoch, keď sa cítite trochu ospalo alebo dezorientovane.
Odmeňte sa za dosiahnutie prírastkových cieľov
Štúdie ukazujú, že keď ľudia sledujú dlhodobé ciele, je pravdepodobnejšie, že zostanú motivovaní, ak popri tom spoznajú menšie úspechy. Pri plánovaní stratégie, ako sa stať viac ranným človekom, premýšľajte o spôsoboch, ako sa odmeniť, keď robíte ťažké veci.
Poznáte skúsenosti a pôžitky, na ktorých vám záleží najviac: Využite svoje denné alebo týždenné úspechy na to, aby ste sa motivovali sami.
Sledujte svoje väčšie a ambicióznejšie ciele
Ak vás dlhá denná ospalosť alebo pomalosť zmien občas odradia, môže vám pomôcť pripomenúť si, prečo ste začali túto cestu. Ak praktický dôvod, prečo ste sa chceli stať ranným človekom (získať titul, zvýšiť svoj príjem, dostať sa do kondície, vybudovať si podnikanie), nie je dostatočný motivačný faktor, môže vám prospieť preskúmanie toho, čo výskumníci v oblasti správania nazývajú „nadradené ciele“.
Uvažovanie alebo písanie o vzťahoch, osobných hodnotách, nádejach, túžbach a charakteristikách vlastnej identity vám môže pomôcť prekonať ťažkosti a prekážky, keď zlyhajú iné metódy.
Nenechajte stravovacie návyky podkopať váš pokrok
Analýza výskumu stravovacích návykov a chronotypov z roku 2020 odhalila, že večerní ľudia majú tendenciu jesť jedlo večerou oveľa neskôr ako ráno. Štúdie tiež preukázali, že večerní ľudia celkovo majú tendenciu vynechávať raňajky, jesť menej zeleniny a konzumovať viac kofeínu a alkoholu ako ranné druhy.
Ak je vaším cieľom skôr zaspať a skôr sa zobudiť, možno budete musieť prispôsobiť svoje stravovacie návyky tak, aby podporovali lepší spánok. Vedci zaoberajúci sa spánkom odporúčajú obmedziť kofeín a alkohol pred spaním a jesť najväčšie jedlo skôr počas dňa.
Začleňte cvičenie do svojho dňa
Štúdie ukazujú, že pomocou cvičenia môžete presunúť fázu spánku skôr večer. V nedávnej štúdii, ktorá sledovala cvičebné vzorce a spánkové cykly 52 účastníkov, mohli ľudia s večerným chronotypom posunúť spánkový cyklus na skoršiu dennú dobu cvičením buď ráno alebo večer.
Rovnaká štúdia naznačuje, že akonáhle sa posuniete k rannému spánkovému cyklu, mali by ste cvičiť skoro ráno, aby ste si zachovali nový spánkový režim.
Daj tomu čas
Stať sa ranným človekom sa doslova nestane zo dňa na deň. Čím viac sú vaše spánkové vzorce strhnuté, tým dlhšie ich obnovenie môže trvať. Aj keď je úplne v poriadku nechať si stlačiť tlačidlo odloženia cez víkend ráno alebo keď ste na dovolenke, pokúste sa čo najviac dodržať svoj nový rozvrh. Z dlhodobého hľadiska táto konzistencia prinesie lepšie výsledky.
Prijmite odborníkov
Ak nedosahujete potrebné výsledky, zvážte spoluprácu so špecialistom v spánkovom centre vo vašej blízkosti. Ak je váš spánok narušený, máte nespavosť alebo sa chcete dopracovať k inému harmonogramu spánku, štúdia spánku by vám mohla pomôcť lepšie pochopiť potreby a vzorce vášho tela. Možno budete chcieť začať konzultáciou s lekárom primárnej starostlivosti, aby ste zistili, či by zdravotný stav mohol prispievať k problémom so spánkom, ktoré máte.
Zostáva váš chronotyp rovnaký po celý život?
U mnohých ľudí sa cykly bdenia a spánku menia viac ako raz za život. Tu je to, čo nám veda hovorí o biologických a environmentálnych príčinách toho, že sme sa stali človekom ráno alebo v noci.
Hormonálne zmeny
Jedna veľká zmena vo vašom chronotype sa zvyčajne vyskytuje počas dospievania. Pre dospievajúcich predstavuje nástup puberty veľký posun smerom k neskoršej preferencii fázy spánku, ktorá trvá najmenej päť rokov.
Výskum taktiež naznačuje, že hormonálne zmeny tehotenstva často vedú ženy k skoršiemu chronotypu, minimálne počas prvých dvoch trimestrov. Ženy v štúdii z roku 2019 sa ku koncu tehotenstva vrátili k pôvodným spánkovým režimom.
Veľká brazílska štúdia, ktorej sa zúčastnilo 14 650 dobrovoľníkov, zistila, že ženy majú tendenciu byť v ranom veku skôr orientované na ráno a po 45. roku života sa orientujú viac na večer, pretože klesá množstvo estrogénu v tele. Väčšina mužov v štúdii bola neskoro stúpajúcich začínajúcich v puberte. Mnoho mužov sa stalo typom svitania s hormonálnymi zmenami v neskoršom veku.
Mŕtvica
Mŕtvica sa tiež môže zmeniť, či ste ranný alebo nočný človek. Jedna pilotná štúdia z roku 2014 naznačila, že tak závažnosť mozgovej príhody, ako aj oblasť postihnutého mozgu môžu spôsobiť významnú zmenu chronotypu. U ľudí v tejto štúdii zmeny trvali najmenej tri mesiace po mozgovej príhode.
Sezónne vplyvy
Sezónne zmeny môžu mať tiež vplyv na to, ako skoro vstanete a ako neskoro spíte. Denné svetlo, jeden z najsilnejších vplyvov na váš vnútorný cirkadiánny rytmus, sa mení s ročnými obdobiami. Vedci si myslia, že ľudia majú rôznu úroveň citlivosti na zmenu ročného obdobia.
Tí, ktorí sú veľmi citliví na sezónne zmeny, môžu zaznamenať zmeny v ich chronotype, ktoré im umožnia prispôsobiť svoje spánkové cykly a využiť denné svetlo na maximum.
Geografia
Aj zemepisná šírka vášho domu ovplyvňuje vaše cirkadiánne rytmy. Rozsiahle štúdie preukázali, že večer je častejšia v miestach, kde sa západ slnka vyskytuje neskôr počas dňa, a že ľudia majú tendenciu byť viac orientovaní na ráno v geografických oblastiach bližšie k rovníku.
Ak pre vás pokus o ranný život nefunguje ...
Vitajte v ére rozmanitosti chronotypov. Na niektorých pracoviskách je cieľom nových postupov riadenia vytvoriť tímy, ktoré rozpoznávajú príspevky ľudí s rôznymi chronotypmi. Tieto tímy používajú „energetickú asynchrónnosť“ na zostavenie flexibilných plánov, aby ranné vtáky a nočné sovy mohli spolupracovať pri plnení obchodných cieľov. Keď bude práca na diaľku, plánovanie flexu a virtuálne učebne čoraz bežnejšie, ranný imperatív sa môže začať zmenšovať na význame.
Spodný riadok
Ak si vaše zdravie, práca, rodina, vzdelanie alebo osobné ciele vyžadujú, aby ste vstúpili do raného veku, je možné postupne zmeniť prirodzené spánkové tendencie. Vykonanie zmeny môže chvíľu trvať a vy sa môžete niekedy vrátiť k svojmu geneticky nastavenému chronotypu, ale môžete podniknúť kroky, aby ste sa teraz stali viac rannými ľuďmi.
Diéta a cvičenie vám môžu pomôcť upraviť spánkový režim. Nové nočné rutiny a skorší spánok urobia rozdiel a možno zistíte, že pomáha aj zmena osvetlenia v prostredí spánku. Len čo začnete vstávať skôr, sledujte všetky pozitívne účinky, často sa odmeňte a pripomeňte si svoje celkové ciele, ak bude na ceste ťažké.
Zmena chronotypu je výzvou a možno by bolo dobré vyhľadať pomoc od odborníkov na spánok, ak tieto stratégie pre vás nefungujú. Ak stále zistíte, že nevstávate z postele, v strehu a veselo za úsvitu, vedzte, že rozmanitosť chronotypov rastie - či už ty sú pripravení vstať alebo nie.
