Prehľad
Či už chcete schudnúť alebo naopak pribrať, kľúčová je strava s primeraným množstvom bielkovín.
Pokyny pre stravovanie Američanov naznačujú, že vaše denné kalórie by mali pozostávať z:
- 10 až 35 percent bielkovín
- 45 až 65 percent zo sacharidov
- 20 až 35 percent tuku
Odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Výskum však naznačuje, že športovcom prospieva viac bielkovín, aby maximalizovali rast svalov. Tí, ktorí často a dôsledne zdvíhajú činky alebo cvičia odpor, môžu mať úžitok z konzumácie 1,3 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.
To znamená, že aktívny muž s hmotnosťou 180 kilogramov by mal pre rast svalov skonzumovať asi 106 až 147 gramov bielkovín denne. Aktívna žena s hmotnosťou 140 kilogramov by mala skonzumovať medzi 83 a 114 gramami bielkovín denne.
Existuje optimálny čas na konzumáciu tohto proteínu? Aj keď je najdôležitejšie dosiahnuť celkový denný príjem, výskumy naznačujú, že načasovanie bielkovín môže zmeniť.
Štúdie sa miešajú o tom, či má konzumácia bielkovín bezprostredne po tréningu priaznivý vplyv na rast svalov. Niekoľko štúdií ukazuje, že bielkoviny konzumované pred spaním môžu skutočne podporovať rast svalov.
Veda za tým
Bielkoviny dodávajú aminokyseliny, ktoré budujú naše svaly. Naše svaly sa opravujú a rastú, keď spíme. Počas tejto doby je rastový hormón zvýšený. Tento hormón podporuje rast svalov a odbúravanie tukov.
Štúdie preukázali, že ak skonzumujete dostatočné množstvo bielkovín bezprostredne pred spaním, využijete túto výhodu v rastovom hormóne a maximalizujete prírastky svalovej hmoty. Stáva sa to preto, lebo dodávate aminokyseliny, ktoré sú potrebné na opravu a rast.
Štúdia z roku 2012 hodnotila vplyv konzumácie bielkovín pred spaním u 16 zdravých mladých účastníkov. Večer vykonali jediný záchvat vzpierania a ihneď po cvičení im bolo dodaných 20 gramov bielkovín. Tridsať minút pred spánkom osem z mužov požilo nápoj so 40 gramami kazeínu. Miera syntézy svalových bielkovín sa zvýšila u ôsmich mužov, ktorí konzumovali kazeínový nápoj pred spaním. To poskytlo dôkaz, že proteín zvyšuje postexercise cez noc.
Ďalšia štúdia z roku 2015 sledovala 44 mladých mužov, ktorí absolvovali 12-týždňový program rezistencie. Všetci účastníci konzumovali stravu s vysokým obsahom bielkovín (1,3 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti). Jedna skupina konzumovala pred spánkom nápoj obsahujúci 27,5 gramu bielkovín a 15 gramov sacharidov. Druhá skupina dostala placebo nápoj. Skupina, ktorá konzumovala proteínový nápoj, zaznamenala väčšie zlepšenie svalovej sily, veľkosti svalov a veľkosti svalových vlákien.
Obe tieto štúdie však mali svoje obmedzenia. V obidvoch štúdiách nie je jasné, či zvýšenie celkového denného príjmu bielkovín alebo príjem bielkovín konkrétne pred spaním mali za následok nárast svalov.
Celkový výskum zameraný na príjem bielkovín a rast svalov však viedol Medzinárodnú spoločnosť pre športovú výživu k názoru, že „kazeínový proteín (~ 30 - 40 g) pred spánkom môže akútne zvýšiť MPS [syntézu svalových bielkovín] a metabolizmus sadzba po celú noc. “ Odporúčajú nočný príjem bielkovín pre športovcov, ktorí trénujú skoro ráno bez jedenia alebo večer po večeri.
A v inej štúdii z roku 2015, ktorá porovnávala sacharidové občerstvenie a proteínové občerstvenie pred spánkom, mala proteínová skupina zlepšený metabolizmus.
Je to pre všetkých?
Štúdia z roku 2011 skúmala úbytok svalovej hmoty s vekom. Štúdie sa zúčastnilo šestnásť „zdravých starších mužov“. Osem požitého kazeínu, pomaly stráviteľného proteínu, pred spaním. Druhá polovica mala placebo. Tí, ktorí konzumovali kazeínový proteín, preukázali pozitívnejšiu celodennú rovnováhu bielkovín v tele cez noc. To znamená, že bielkoviny v strave pred spánkom podporovali rast svalov, a to aj u starších a menej aktívnych ľudí.
Ostatné nedávne výskumy však ukazujú, že u sedavých jedincov s nadváhou zvyšuje občerstvenie pred spánkom nasledujúce ráno nasledujúce ráno. To by mohlo potenciálne viesť k väčšiemu prírastku hmotnosti. Zdá sa, že to platí tak pre bielkoviny, ako aj pre sacharidy. Preto výhody nočného proteínového občerstvenia pred spánkom najlepšie vidia u športovcov, denných cvičencov alebo starších ľudí.
Čo by ste mali jesť?
Čo by ste mali jesť, ak chcete podporiť rast svalov počas spánku? Priemerný dospelý človek by sa mal zamerať na niečo s asi 10 až 20 gramami bielkovín.
Medzi dobré zdroje bielkovín patria:
- hydina
- ryby a morské plody
- tofu
- strukoviny, šošovica a hrach
- Grécky jogurt, tvaroh a syr ricotta
- vajcia
- orechy
Asi 3 unce kuracieho mäsa, lososa, 90-percentné chudé mleté hovädzie mäso alebo 1 šálka varenej fazule alebo šošovice vám pomôžu dosiahnuť hranicu 20 gramov bielkovín. Medzi vhodné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín patrí:
- 1 šálka 1 percenta tvarohu z mliečneho tuku
- jeden krajec chleba s arašidovým maslom a pohár 1 percenta mlieka
- jednorazová nádoba na obyčajný grécky jogurt s bobuľami
- tri vajcia uvarene natvrdo
Recepty s vysokým obsahom bielkovín
- kuracie mäso bruschetta s farebnými cherry paradajkami a bazalkou
- chudá citrónová tilapia s citrónovou omáčkou so smotanovým syrom
- posúvače hubových bizónov, s taveným syrom a plátkom paradajky
- dusená šošovica so zeleninou, skvelá s chrumkavým chlebom
- špičkové vegánske bielkovinové burrito plné quinoa a čiernych fazúľ
Doplnky vs. skutočné jedlo
Aj keď bielkovinové prášky, koktaily a tyčinky môžu tiež poskytnúť primerané množstvo bielkovín, je lepšie konzumovať namiesto väčšiny jedál „pravé“ jedlo.
Tieto doplnky neponúkajú rovnaké živiny ako celé jedlá, ako chudé mäso, vajcia alebo jogurt. Často sú tiež nabité cukrom alebo umelými sladidlami a môžu mať vysoký obsah kalórií. Navyše doplnky nie sú prísne regulované Úradom pre kontrolu potravín a liečiv v USA. Štúdie uvedené vyššie však používali bielkovinové doplnky, nie zmiešané bielkovinové jedlá.
Ak máte ťažkosti s plnením denných odporúčaných kalorických alebo bielkovinových potrieb, môže byť dobrou voľbou proteínový koktail. Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča asi 2 600 kalórií denne pre mierne aktívneho muža a 2 000 kalórií denne pre mierne aktívnu ženu na udržanie hmotnosti. Ak sa snažíte schudnúť, vaša potreba kalórií bude nižšia.
Jedlo so sebou
Ak chcete povzbudiť rast svalov z tréningu, zvážte pridanie bielkovín do svojej rutiny neskoro večer. Poskytnutím aminokyselín, ktoré vaše svaly potrebujú na opravu a obnovu počas spánku, môžete dosiahnuť zisky počas spánku.
