Prehľad
Ryba je zdravé jedlo s vysokým obsahom bielkovín, obzvlášť dôležité pre jej omega-3 mastné kyseliny, čo sú základné tuky, ktoré si naše telo neprodukuje samo.
Omega-3 mastné kyseliny hrajú zásadnú úlohu v zdraví mozgu a srdca. Ukázalo sa, že omega-3 znižujú zápal a znižujú riziko srdcových chorôb. Sú tiež dôležité pre prenatálny vývoj u detí.
American Heart Association (AHA) odporúča konzumovať ryby najmenej dvakrát týždenne, najmä mastné ryby ako losos, pstruh jazerný, sardinky a tuniak dlhoplutvý, ktoré majú vysoký obsah omega-3.
S pravidelným konzumovaním rýb však sú spojené určité riziká. Kontaminujúce látky, ako je ortuť a polychlórované bifenyly (PCB), sa dostávajú do podzemných, jazerných a oceánskych vôd z nášho domáceho a priemyselného odpadu a potom do rýb, ktoré tam žijú.
Agentúra na ochranu životného prostredia (EPA) a FDA vydali kombinované pokyny pre ženy v plodnom veku, tehotné a dojčiace ženy a deti.
Odporúčajú týmto skupinám vyhnúť sa rybám s vyššou úrovňou kontaminácie ortuťou, ktoré zvyčajne zahŕňajú:
- žralok
- mečúň
- kráľovská makrela
- tilefish
Nasledujúcich 12 superhviezd sa dostalo na náš zoznam „najlepších rýb“ nielen preto, že majú vynikajúce profily výživy a bezpečnosti, ale aj preto, že sú ekologické - sú zodpovedne chytané alebo chované a nie nadmerne lovené.
1. Aljašský losos
Diskutuje sa o tom, či je lepšou voľbou divoký alebo chovaný losos.
Chovaný losos je výrazne lacnejší, môže však obsahovať menej omega-3 a menej vitamínov a minerálov, podľa toho, či je obohatený alebo nie.
Losos je skvelou voľbou pre vašu stravu celkovo, ale ak to váš rozpočet umožňuje, rozhodnite sa pre divokú rozmanitosť. Vyskúšajte tento recept na grilovaného lososa so sladko-pikantnou polevou pre predjedlo, ktoré sa ľahko pripravuje.
2. Treska
Táto vločkovitá biela ryba je skvelým zdrojom fosforu, niacínu a vitamínu B-12. 3-uncová varená porcia obsahuje 15 až 20 gramov bielkovín.
Vyskúšajte omáčku piccata na vrchole tresky, ktorá vás pekne doplní, ako v tomto recepte.
3. Sleď
Mastná ryba podobná sardinkám, sleď je obzvlášť dobre údená. Údené ryby sú však nabité sodíkom, preto ich konzumujte s mierou.
Sleďový linguine od Jamieho Olivera používa v stredomorskom štýle čerstvú verziu.
4. Mahi-mahi
Tropická pevná ryba mahi-mahi vydrží takmer akúkoľvek prípravu. Pretože sa mu hovorí aj delfín, niekedy sa zamieňa s delfínom cicavca. Ale nebojte sa, sú úplne iné.
Vyskúšajte na večeru nejaké začiernené mahi-mahi tacos s chipotle mayo.
5. Makrela
Na rozdiel od chudšej bielej ryby je makrela mastná ryba bohatá na zdravé tuky. Kráľovská makrela je ryba s vysokým obsahom ortuti, takže sa rozhodnite pre možnosti s nižším obsahom ortuti v Atlantiku alebo pre menšie makrely.
Vyskúšajte tieto recepty na nápady na jedlo.
6. Ostriež
Ďalšia biela ryba, ostriež, má strednú textúru a môže pochádzať z oceánu alebo zo sladkej vody. Pre svoju jemnú chuť sa k nej výborne hodí panko chleba, ako v tomto recepte.
7. Pstruh dúhový
Chovaný pstruh dúhový je v skutočnosti bezpečnejšou voľbou ako divoký, pretože je chránený pred kontaminantmi. A podľa Monterey Bay Aquarium Seafood Watch je to jeden z najlepších druhov rýb, ktoré môžete jesť z hľadiska vplyvu na životné prostredie.
Vyskúšajte tieto lahodné recepty na pstruhy.
8. Sardinky
Tiež tučné ryby, sardinky sú bohaté na veľa vitamínov. Konzervovaná verzia sa dá ľahko nájsť a je v skutočnosti výživnejšia, pretože konzumujete celé ryby vrátane kostí a kože - nebojte sa, sú pekne rozpustené.
Skúste preliať šalát s plechovkou od nich na pekné jedlo.
9. Pruhovaná basa
Chované alebo divoké pruhované basy sú ďalšou udržateľnou rybou. Má pevnú, ale šupinatú štruktúru a je plná chutí.
Vyskúšajte tento recept na bronzového morského vlka s maslom z citrónovej šalotky.
10. Tuniak
Či už čerstvý alebo konzervovaný, tuniak je obľúbený u mnohých. Pri zbere čerstvého tuniaka vyberte kúsok, ktorý je lesklý a vonia sviežo. Je tiež ľahká na prípravu - všetko, čo potrebujete, je rýchle prepálenie pri vysokej teplote.
Odporúča sa, aby ľudia obmedzovali tuňáka žltoplutvého, tuniaka dlhoplutvého a tuniaka ahi kvôli vysokému obsahu ortuti. Pri nákupe konzervovaného tuniaka namiesto bieleho, ktorým je tuňák, zvoľte „kus svetla“. Ľahký tuniak je takmer vždy druh s nižšou obsahom ortuti, ktorý sa nazýva skipjack.
11. Divoký aljašský pollock
Aljašský pollock je vždy ulovený divoko v severnom Tichom oceáne. Vďaka svojej miernej chuti a ľahkej textúre sú to ryby, ktoré sa najčastejšie používajú na rybie tyčinky a iné otlčené rybie výrobky.
Vyskúšajte tento recept na polockovú polockovú polievku s cesnakovým maslom.
12. Arktický znak
Arctic char je v rodine lososov. Vyzerá to ako losos a jeho chuť je niekde medzi lososom a pstruhom, trochu viac ako pstruh. Mäso je pevné, s jemnými vločkami a s vysokým obsahom tuku. Dužina sa pohybuje od tmavočervenej po bledoružovú.
Poľnohospodársky arktický popol sa chová väčšinou v pobrežných nádržiach, ktoré vytvárajú menšie znečistenie ako v pobrežných vodách. Vyskúšajte tento ľahký recept na char.
Jedlo so sebou
Konzumácia rôznych druhov rýb niekoľkokrát týždenne poskytne veľa výživných látok potrebných pre vyváženú stravu.
Ak ste tehotná, dojčíte alebo máte zdravotný stav, pred použitím rýb, ktoré obsahujú ortuť, sa poraďte so svojím lekárom.
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, Wisconsin, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes, ktorej cieľom je pomôcť ženám žiť silnejšie, zdravšie a šťastnejšie životy. Keď nepracuje s manželom alebo nestíha okolo svojej mladej dcéry, pozerá televízne kriminálne relácie alebo od nuly pripravuje kváskový chlieb. Nájdite ju na Instagrame a nájdite v nej fitnes tidbits, #momlife a ďalšie.
