Vysoký ťah činky je zložené cvičenie, pri ktorom pracuje vaše horné telo a svaly zadného reťazca. Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať sadu činiek. Zahŕňa výbušný pohyb, ktorý pomáha trénovať vaše telo na vykonávanie pokročilých výbušných pohybov. Takto sa získa sila a vaše svaly budú môcť rýchlejšie generovať silu.
Cvičenie na budovanie sily pomáha zvyšovať výdaj energie, budovať svalovú hmotu a aktivovať rýchlejšie svalové vlákna, ktoré vytvárajú explozívne pohyby svalov.
Čítajte ďalej a pozrite sa, na ktoré svaly má činka vysoké ťahové ciele, ako na to a niektoré variácie, ktoré môžete vyskúšať.
Svaly fungovali
Vysoký ťah činky buduje silu a silu. Týmto cvikom sa budujú svaly na rukách, pleciach a chrbte. Buduje tiež silu bedra a jadro.
Vysoký ťah činky sa zameriava na tieto svaly:
- kosodĺžniky
- deltové svaly
- latissimus dorsi
- trapezius
- biceps
- triceps
- dolnej časti chrbta
- brušné svaly
- glutes
- flexory bedrového kĺbu
- štvorhlavý sval
- hamstringy
- teľatá
Vysoký ťah činky používa počas vysúvania výbušný pohyb. Pomalé znižovanie hmotnosti pomáha budovať silu a silu hornej časti tela. Využitie sily a sily vášho jadra a bokov pomáha pri cvičeniach, ako je napríklad zavesenie čisté, trhnutie trhnutím a vytrhnutie.
Vysoký ťah činky môžete použiť ako rozcvičku pred vykonaním týchto druhov cvičení. Generovanie energie v bokoch pomáha tiež generovať silu v hornej časti tela pri cvičení.
Ako to spraviť
Počas celého cvičenia držte správne držanie tela a namiesto pozerania sa dole pozerajte priamo dopredu. Váhu držte blízko hrudníka a stehien a zapojte brušné svaly.
- Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba.
- Rukovým úchopom držte činku v každej ruke.
- Záves v bokoch sa mierne predkloní.
- Umiestnite závažia tesne pod kolená.
- Narovnajte boky a kolená, keď výbušne dvíhate činky čo najvyššie.
- Zároveň zdvihnite päty, aby ste sa dostali až po špičky.
- Pomaly spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy.
- Urobte 2 až 5 sérií po 2 až 6 opakovaní.
Variácie
Existuje niekoľko variácií vysokého ťahu činiek.Experimentujte s týmito cvikmi, aby ste zmiešali svoju rutinu a zamerali sa na rôzne svalové skupiny.
Jednoručná činka vysoký ťah
Počas tohto cvičenia držte boky a plecia otočené dopredu. Vyvarujte sa otáčaniu tela.
- Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba.
- Rukovým úchopom držte činku v ľavej ruke.
- Natiahnite ruku rovno
- Narovnajte boky a kolená, keď výbušne dvíhajte činku čo najvyššie.
- Pomaly spúšťajte váhu späť do východiskovej polohy.
- Urobte 2 až 5 sérií po 2 až 6 opakovaní.
- Opakujte na opačnú stranu.
Vysoký ťah činky až po stlačenie nad hlavou
- Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba.
- Rukovým úchopom držte činku v každej ruke.
- Záves v bokoch sa mierne predkloní.
- Umiestnite závažia tesne pod kolená.
- Narovnajte boky a kolená, keď výbušne dvíhate činky čo najvyššie.
- Zároveň zdvihnite päty, aby ste sa dostali až po špičky.
- Odtiaľto natiahnite ruky priamo nad hlavu a lakte držte mierne pokrčené.
- Pomaly spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy.
- Urobte 2 až 5 sérií po 2 až 6 opakovaní.
Vysoký ťah drepu do činky
- Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba.
- Rukovým úchopom držte činku v každej ruke.
- Záves v bokoch sa mierne predkloní.
- Umiestnite závažia tesne pod kolená.
- Pomaly klesajte do podrepu.
- Odtiaľto narovnávajte boky a kolená, keď výbušne dvíhate činky čo najvyššie.
- Zároveň zdvihnite päty, aby ste sa dostali až po špičky.
- Pomaly spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy.
- Urobte 2 až 5 sérií po 2 až 6 opakovaní.
Upozornenia
Pri každom zdvíhaní zahrňte rozcvičku a cooldown. Ak ste začínali so vzpieraním alebo máte nejaké zdravotné ťažkosti, začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu tréningu.
Je dobré začať s nízkym zaťažením, aby ste dostali formu dole, skôr ako sa presuniete k vyššej váhe. Ak je to potrebné, použite pozorovateľa, použite správnu formu a noste vhodnú obuv.
Zastavte, ak pocítite bolesť alebo zranenie. Uistite sa, že počas celého tréningu môžete dýchať normálne, a zastavte, ak pocítite slabosť.
Pred opätovným zacielením vždy dajte svojim svalom prestávku najmenej 24 hodín. Ak máte poranenia, ktoré sa časom zhoršujú alebo zhoršujú, najmä na krku a chrbte, alebo ak máte podozrenie na kýlu, navštívte lekára.
Spodný riadok
Vysoký ťah činky je vynikajúcim doplnkom vašej rutiny vzpierania. Môže vám pomôcť získať silu, rýchlosť a výbušnú silu, čo vám môže pomôcť pri vašich ďalších cvičeniach. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov to robte pravidelne.
Ak chcete zostať výzvou, prepnite svoju rutinu vykonaním niektorých variácií a nových cvičení. Použite denník alebo aplikáciu, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
