Prvýkrát, keď som išiel na turistiku, som si myslel, že zomriem.
Dobre, to je prehnané. Ale pred týmto výletom blízko môjho domu v štáte New York som sa nad podrobnosťami príliš nezamýšľal. Slovo „turistika“ pre mňa inšpirovalo obrázky prechádzok po spevnených chodníkoch pokojnými lesmi.
Chlapče, mýlil som sa.
Moje srdce malo pocit, že mi bude biť z hrude, zatiaľ čo som sa tiahol hore strmým svahom. Musel som každých pár minút zastaviť, aby som chytil dych. Pri pokuse o navigáciu okolo skál a koreňov stromov som dokonca niekoľkokrát zakopol.
Výstup mi pripadal ako večnosť, ale nakoniec som bol odmenený úchvatným výhľadom z vrcholu hory. Môj boj nebol márny.
Každý, kto zažil triumf na vrchole hory, vie, že turistika je neuveriteľné cvičenie. A je to obzvlášť výhodné pre mozog. Spojte intenzívne cvičenie s prírodou a máte aktivitu, ktorá zbalí úder dva až dva, pokiaľ ide o podporu kognitívneho zdravia.
Moje turistické schopnosti sa teraz výrazne zlepšili. Dokonca som nedávno absolvoval 270 míľový výlet na batohu po legendárnej Long Trail cez Vermont’s Green Mountains.
A musím priznať, že sa cítim oveľa ostrejšie a sústredenejšie ako predtým. Aj keď sú moje skúsenosti iba neoficiálnymi dôkazmi, existuje veľa výskumov na podporu mozgových výhod pešej turistiky.
Všetko cvičenie je dobré pre mozog
V čase, keď som to s turistikou myslel vážne, začal som sa viac zaujímať o zdravie mozgu, pretože jeden z mojich príbuzných začal mať príznaky Alzheimerovej choroby.
Prekvapilo ma, že z výskumov vyplýva, že pravidelné cvičenie je najlepší spôsob prevencie demencie. „Niekoľko štúdií ukazuje na akútne účinky cvičenia, pokiaľ ide o pozornosť a koncentráciu,“ vysvetľuje doktorka Joyce Gomes-Osman, odborná asistentka fyzikálnej terapie na Millerovej lekárskej fakulte Univerzity v Miami a rehabilitačný neurológ, ktorý pracuje s projektom MindCrowd zameraným na výskum pamäť a mozog.
Gomes-Osman pomohol autorovi preskúmať randomizované kontrolované štúdie z roku 2018, ktoré skúmali, ako cvičenie ovplyvňovalo poznávanie u starších dospelých.
Záver? Cvičenie jednoznačne prospieva mozgu, a to aj u dospelých, ktorí už majú mierne kognitívne poruchy. "Je to priamy dôkaz, že cvičenie môže vrátiť späť hodiny v mozgu," hovorí.
Má to zmysel, ak sa nad tým zamyslíte.
Pravidelné cvičenie podporuje zdravie vašich ciev. Zhruba 15 až 20 percent krvi čerpanej srdcom smeruje do vášho mozgu, aj keď váš mozog zaberá iba 2 až 3 percentá vašej telesnej hmotnosti.
Cvičenie tiež zabraňuje strate celkového objemu mozgu, ku ktorému dochádza s vekom. „Po 40. roku života stratíme 1 percento našej mozgovej hmoty,“ vysvetľuje doktorka Sarah C. McEwen, kognitívna psychologička a vedúca vedecká pracovníčka z Pacific Neuroscience Institute v Providence Saint John’s Health Center.
„Fyzické cvičenie môže rásť a podporovať zadržiavanie a hrúbku šedej hmoty v dôležitých oblastiach mozgu, ako je hipokampus a prefrontálna kôra,“ dodáva McEwen.
Tieto pozitívne zmeny sprevádza zvýšenie neurotrofického faktora odvodeného od mozgu (BDNF), proteínu nevyhnutného pre zdravé kognitívne funkcie. "Môžete si predstaviť BDNF ako tajnú omáčku alebo Miracle Grow pre neuróny v mozgu." V podstate im to pomáha zostať nažive, “hovorí McEwen. "Cvičenie sa javí ako strieborná guľka na jeho zvýšenie."
Cvičenie interného GPS
Mohli by ste si predstaviť hipokampus - základný región pre učenie, pamäť a navigáciu - ako svoje interné GPS. Samotné cvičenie je síce pre hipokampus dobré, ale podľa štúdie z roku 2012 môže byť cvičenie v kognitívne náročnom prostredí ešte lepšie.
"Keď cvičíte na eliptickom trenažéri alebo na bežiacom páse, nemusíte byť výzvou kognitívne." Používate iba automatické pohyby, ktoré by ste používali každý deň, “vysvetľuje McEwen.
Ale keď ste vonku v lese alebo v inom divokom teréne, dodáva: „Musíte používať priestorovú navigáciu, svoju pamäť a svoju pozornosť“ takmer pri každom kroku.
Nové zručnosti zvyšujú plasticitu mozgu
Turistika je tiež príležitosťou na zdokonaľovanie nových zručností, ktoré zahŕňajú neuroplasticitu alebo schopnosť nervového systému vyhovieť novým požiadavkám a informáciám.
Neuroplasticita je „životne dôležitá superveľmoc nášho nervového systému, ktorá nás odlišuje od ostatných zvierat,“ hovorí Gomes-Osman. „
Jeho efekt je silný, keď sa tento nový podnik nachádza mimo vašu zónu komfortu. Štúdia z roku 2013 zistila, že starší dospelí, ktorí sa naučili novú komplexnú zručnosť, preukázali výrazné zlepšenie pamäte.
Na túre môžete ďalej precvičovať mozog tým, že sa naučíte používať kompas. Alebo, keď sa budete cítiť pripravení na fitnes, môžete si naplánovať jednodenný výlet na batoh, ktorý si vyžaduje zdokonalenie mnohých zručností, ako je stavanie stanu, filtrovanie vody, varenie na táborovom sporáku a zvládnutie zavesenia vreca na medveď, len aby som vymenoval aspoň niektoré.
Sila prírody ničiť
Samotné vypracovanie podporuje mozog, zatiaľ čo prírodné pamiatky, zvuky a dokonca aj vône majú tiež pozitívny vplyv.
Štúdia z roku 2020 naznačuje, že trávenie času v prírode mení signály v mozgu a podporuje uvoľnenejší stav.
"V štúdii mohli vidieť pokles mozgových vĺn v prefrontálnej kôre v porovnaní s mestským prostredím," vysvetľuje Gomes-Osman. "Keď boli ľudia v prírode, smerovali k neurónovým signálom spojeným s menším počtom rozhodnutí a relaxáciou."
Akákoľvek úľava od stresu, ktorý ovplyvňuje pamäť aj náladu, bude mať pravdepodobne pozitívny vplyv na mozog.
Profesionálne tipy pre nových turistov
Turistika nie je len prechádzka lesom. Poučte sa z mojich chýb. S trochou plánovania je to činnosť, ktorá môže posilniť vašu myseľ, telo a ducha.
Byť pripravený
Je to motto skauta z nejakého dôvodu.
Pre jedného musíte časť obliecť. Noste vrstvy vhodné do počasia a vyrobené z priedušných látok odvádzajúcich vlhkosť, ako napríklad hodváb, vlna alebo syntetika (bez bavlny, prosím!), Aby zostali teplé a suché.
Osvedčeným postupom je tiež zabaliť si na každú túru takzvaných „10 základných vecí“, ktoré stanovila lezecká organizácia The Mountaineers so sídlom v Seattli.
Tento zoznam výstroja obsahuje:
- mapa (Mapy Google sa nepočítajú)
- čelovka
- ochrana pred slnkom
- dodávky prvej pomoci
- nôž
- horiace materiály
- núdzový prístrešok, napríklad stan alebo prikrývka
- jedlo navyše
- voda navyše
- zmena oblečenia
Spoločne tieto zásoby môžu pomôcť udržať vás v bezpečí, ak uviaznete v noci v divočine.
Zoznámte ich so sebou, aj keď si myslíte, že je to nadmerné. Verte mi: Stačí, keď vás zastihne prívalová búrka nad čiarou stromu a v chladných podmienkach, aby ste si uvedomili, že je lepšie byť v bezpečí, ako ľutovať.
A samozrejme si nezabudnite vziať masku. Ak v okolí nie je nikto, môžete ho vyzliecť. Nezabudnite ho však mať poruke, ak narazíte na iného turistu.
Načerpajte palivo
Alicia Filley, turistická trénerka a fyzioterapeutka, odporúča vziať si so sebou ďalšie občerstvenie, ktoré vám pomôže tlačiť vás hore a cez najnáročnejšie časti chodníka.
„Odporúčam mikro-prestávky a malé občerstvenie,“ hovorí. „Mikroprerušenia sú krátke zastávky, ktoré trvajú iba 1 až 2 minúty, aby sa vaša srdcová frekvencia a dychová frekvencia vrátili na pôvodné hodnoty. Strmé túry spália veľa kalórií, takže majte po ruke ľahko stráviteľné občerstvenie a po niekoľkých mikroprestávkach si dajte pár súst. “
Chyťte pár trekových palíc
Bolo raz obdobie, keď som bol príliš hrdý na trekové palice. Ale na skupinovom treku v Peru ma sprievodca povzbudil, aby som mal otvorenú myseľ a skúsil ich. Rýchlo som zistil, že zlepšili moju stabilitu a zvýšili rýchlosť. Dnes bez nich nikdy neodchádzam na túru.
Filley tiež prisahá na toto jednoduché vybavenie na zníženie stresu na kolenách: „Turistické palice sú neoceniteľné pri pomoci so stabilitou a rovnováhou na technickejšom teréne, ktorý zahŕňa skaly a korene.“
Pridajte silový tréning
Počas tréningu na mojom niekoľkotýždňovom výlete v batohu som prešiel mnohými online fórami, kde nájdete tipy, ako vylepšiť svoje turistické schopnosti.
Znova a znova som sa stretol s rôznymi verziami tejto frázy: „Najlepším tréningom pre pešiu turistiku je ísť na túru.“ Aj keď je potrebné niečo povedať o konkrétnosti, denné túry ma stále nedostali tam, kam som chcel.
Bol to silový tréning, ktorý nakoniec posunul moje schopnosti na inú úroveň.
„Pretože s pribúdajúcim vekom všetci strácame svalovú hmotu, je silový tréning č. 1, ktorý môžu starší turisti urobiť pre zlepšenie svojich turistických schopností,“ vysvetľuje Filley. "Cvičenie na odpor zvyšuje silu, ktorá podporuje aj boľavé kĺby."
Pomaly zvyšujte vzdialenosť a prevýšenie
Zrejme som na svojej prvej túre urobil častú chybu, keď som podcenil fyzický výkon, ktorý ma čakal. "Mnoho turistov prichádza cez hlavu a dostávajú sa do nebezpečných situácií," vysvetľuje Filley.
Aj keď neexistuje ľahký vzorec na zvýšenie obtiažnosti vašich túr, Filley navrhuje viesť si denník, ktorý hodnotí vnímané ťažkosti. Ak je to príliš komplikované, môžete skúsiť pridať najviac jednu míľu naraz. Pridanie príliš veľkej vzdialenosti alebo prevýšenia príliš rýchlo by mohlo zvýšiť pravdepodobnosť zranenia.
Napriek tomu, aby ste získali maximum mozgových výhod pešej turistiky, nebojte sa (bezpečne) vyzvať, aby ste zdolali vyššie a vyššie hory. Ako hovorí McEwen, „pokiaľ ide o zdravie mozgu,„ na intenzite činnosti skutočne záleží. “
Spodný riadok
Pandémia zrušila veľa vecí, ale turistika nie je jednou z nich. To je dobrá správa pre vaše telo a váš mozog - len sa uistite, že ste správne pripravení a vybavení skôr, ako sa vydáte na cestu.
Meredith Bethune je spisovateľka a zanietená turistka so sídlom v štáte New York. Najčastejšie cez víkendy ju môžete spoznávať v Catskills, Adirondacks, Green Mountains alebo Berkshires. Venuje sa zdraviu, jedlu, cestovaniu a prírode a vášnivo sa venuje zdieľaniu najnovších informácií o zdraví mozgu.
