Väčšina ľudí občas zažíva negatívne myšlienkové vzorce, ale niekedy sú tieto vzorce tak zakorenené, že narúšajú vzťahy, úspechy alebo dokonca pohodu.
Kognitívna reštrukturalizácia je skupina terapeutických techník, ktoré pomáhajú ľuďom spozorovať a zmeniť svoje vzorce negatívneho myslenia.
Keď sa myšlienkové vzorce stanú deštruktívnymi a porazia samy seba, je dobré preskúmať spôsoby, ako ich prerušiť a presmerovať. To je to, čo dokáže kognitívna reštrukturalizácia.
Ako funguje kognitívna reštrukturalizácia?
Kognitívna reštrukturalizácia je jadrom kognitívnej behaviorálnej terapie, čo je dobre preštudovaný prístup hovorovej terapie, ktorý môže byť efektívny pri liečbe mnohých stavov duševného zdravia vrátane depresie a úzkostných porúch.
V kognitívnej behaviorálnej terapii (CBT) pacient a terapeut spolupracujú na identifikácii chybných myšlienkových vzorcov, ktoré prispievajú k problému, a precvičujú techniky, ktoré pomáhajú pretvárať negatívne myšlienkové vzorce.
Môže byť zložité rozpoznať nepresnosti vo svojich vlastných myšlienkových vzorcoch. Z tohto dôvodu väčšina odborníkov odporúča, aby ste pri začatí kognitívnej reštrukturalizácie spolupracovali s terapeutom.
Ako naznačuje názov, techniky kognitívnej reštrukturalizácie dekonštruujú neužitočné myšlienky a vyváženejšie a presnejšie ich obnovujú.
Ľudia niekedy zažívajú kognitívne skreslenia - myšlienkové vzorce, ktoré vytvárajú skreslený a nezdravý pohľad na realitu. Kognitívne deformácie často vedú k depresiám, úzkostiam, vzťahovým problémom a sebazničujúcemu správaniu.
Medzi príklady kognitívnych deformácií patria:
- čiernobiele myslenie
- katastrofické
- príliš generalizovať
- personalizácia
Kognitívna reštrukturalizácia ponúka príležitosť všimnúť si tieto maladaptívne myšlienky hneď, ako sa vyskytnú. Tieto myšlienky potom môžete precvičiť presnejším a užitočnejším spôsobom.
Teória je taká, že ak môžete zmeniť svoj pohľad na určité udalosti alebo okolnosti, môžete zmeniť pocity, ktoré máte, a kroky, ktoré robíte.
Ako presne teda reštrukturalizovať negatívnu myšlienku?
Techniky kognitívnej reštrukturalizácie
Aj keď ktokoľvek môže použiť techniky kognitívnej reštrukturalizácie na zlepšenie svojich návykov v myslení, mnohým ľuďom pomáha spolupráca s terapeutom.
Terapeut vám môže pomôcť zistiť, ktoré kognitívne skreslenia vás ovplyvňujú. Môžu tiež vysvetliť, ako a prečo je myšlienka iracionálna alebo nepresná.
Terapeut vám tiež môže pomôcť naučiť sa, ako „spochybniť“ chybné vzorce myslenia a upraviť ich tak, aby boli pozitívnejšie.
Tu je stručný sprievodca niektorými stratégiami zapojenými do kognitívnej reštrukturalizácie:
Vlastné monitorovanie
Ak chcete zmeniť neproduktívny myšlienkový vzor, musíte byť schopní identifikovať chybu, ktorú robíte. Kognitívna reštrukturalizácia závisí od vašej schopnosti všímať si myšlienky, ktoré vyvolávajú negatívne pocity a stavy mysle.
Je tiež užitočné všimnúť si, kedy a kde prichádzajú myšlienky. Môže sa stať, že ste v určitých situáciách náchylnejší na kognitívne narušenie. Vedieť, čo sú tieto situácie, vám môže pomôcť pripraviť sa vopred.
Napríklad, ak ste študent, ktorý má problémy s úzkosťou, môžete si v testovacích prostrediach všimnúť katastrofický vzorec. Možno váš vzor znie asi takto: Absolútne zlyhám v tejto skúške, neuspejem v kurze a nebudem môcť absolvovať štúdium so všetkými ostatnými. Každý bude vedieť, že som zlyhal.
Vedieť, že zraniteľnosť existuje, vám môže pomôcť zachytiť vašu negatívnu myšlienku a zmeniť ju skôr, ako sa z vás dostane lepšie.
Niektorí ľudia považujú za užitočné zapisovať si denník ako súčasť procesu. Aj keď si na začiatku nie ste istí, čo spôsobilo vašu úzkosť alebo smútok, zapísanie si myšlienok vám môže pomôcť rozpoznať kognitívne skreslenie alebo vzorce.
Keď si precvičíte sebakontrolu, pravdepodobne si rýchlejšie začnete všimnúť skreslené myšlienkové vzorce.
Spochybnenie vašich predpokladov
Ďalšou podstatnou súčasťou kognitívnej reštrukturalizácie je naučiť sa, ako spochybniť svoje myšlienky a predpoklady, najmä tie, ktoré vám zjavne bránia v produktívnom živote.
Terapeut vás môže naučiť, ako používať sokratovskú metódu dotazovania na zistenie, kde a ako sú vaše automatické myšlienky zaujaté alebo nelogické.
Medzi niektoré otázky, ktoré by ste mohli položiť, patria:
- Je táto myšlienka založená na emóciách alebo faktoch?
- Aký dôkaz existuje o tom, že táto myšlienka je presná?
- Aký dôkaz existuje, že táto myšlienka nie je presná?
- Ako by som mohol túto vieru otestovať?
- Čo najhoršie sa môže stať? Ako môžem reagovať, ak dôjde k najhoršiemu?
- Akými ďalšími spôsobmi je možné tieto informácie interpretovať?
- Je to skutočne čierno-biela situácia alebo sa tu vyskytujú šedé odtiene?
Ak napríklad zažívate kognitívne skreslenie nazývané katastrofické, môžete mať tendenciu predpokladať najhorší možný výsledok v stresovej situácii. Pri spochybňovaní tohto myšlienkového vzoru by ste si mohli položiť zoznam všetkých možných výsledkov. Mohli by ste si položiť otázku, aké pravdepodobné sú jednotlivé možné výsledky.
Dotazovanie vám umožňuje zvážiť nové možnosti, ktoré nie sú také drastické ako katastrofické, ktorých sa môžete obávať.
Zhromažďovanie dôkazov
Kľúčovým prvkom kognitívnej reštrukturalizácie je zhromažďovanie dôkazov.
Môžete sa rozhodnúť sledovať udalosti, ktoré vyvolávajú reakciu, vrátane toho, s kým ste boli a čo robíte. Možno budete chcieť zaznamenať, aká silná je každá odpoveď a aké spomienky sa vďaka tomu vytvorili.
Môžete tiež zhromaždiť dôkazy pre alebo proti vašim myšlienkam, domnienkam a presvedčeniam. Kognitívne skreslenia sú neobjektívne a nepresné, ale môžu byť tiež hlboko zakorenené. Ich uvoľnenie a nahradenie si vyžaduje dôkazy o ich racionálnosti.
Možno budete musieť uviesť zoznam skutočností, ktoré ukazujú, že viera je presná, a porovnať zoznam so skutočnosťami, ktoré ukazujú, že viera je skreslená alebo jednoducho nesprávna.
Napríklad, ak personalizujete konanie iných ľudí, môžete si často vyčítať, že nie sú vašou vinou. Možno vám prospeje, keď sa pozriete na dôkazy, ktoré naznačujú, že akcia s vami nemá vôbec nič spoločné.
Vykonanie analýzy nákladov a prínosov
Pri použití tejto stratégie by ste zvážili výhody a nevýhody zachovania určitého kognitívneho skreslenia.
Môžete si položiť otázku:
- Čo získate napríklad tým, že si hovoríte úplný idiot?
- Čo vás stojí tento myšlienkový vzorec po emocionálnej a praktickej stránke?
- Aké sú dlhodobé účinky?
- Ako ovplyvňuje tento myšlienkový vzorec ľudí okolo vás?
- Ako napreduje alebo obmedzuje váš pracovný výkon?
Pozrieť klady a zápory bok po boku vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či sa má zmysel zmeniť vzor.
Tu je nedávny príklad celebrít, ako funguje analýza nákladov a prínosov:
Vo svojej relácii „Nanette“ hovorila komička Hannah Gadsbyová o tom, ako si vybudovala kariéru na sebazničujúcom humore. Ale v určitom okamihu škoda, ktorú spôsobila svojmu zmyslu pre seba, prevážila výhody pre jej kariéru. Preto sa rozhodla prestať sa búrať ako prostriedok na žartovanie.
Aplikácia „Nanette“ bola mimoriadne úspešná, čiastočne preto, že toľko ľudí uznáva škodlivé kompromisy, ktoré každý deň robia.
Generovanie alternatív
Kognitívna reštrukturalizácia pomáha ľuďom nájsť nové spôsoby pohľadu na veci, ktoré sa im stanú. Súčasťou tejto praxe je prísť s alternatívnymi vysvetleniami, ktoré sú racionálne a pozitívne, aby nahradili deformácie, ktoré sa časom prijali.
Ak ste napríklad v teste nedosiahli také dobré skóre, môžete namiesto zovšeobecňovania toho, že ste v matematike hrozní, preskúmať spôsoby, ako zmeniť svoje študijné návyky. Môžete tiež preskúmať niektoré relaxačné techniky, ktoré môžete vyskúšať pred ďalším testom.
Tu je ďalší príklad: Ak skupina kolegov prestane hovoriť, keď vstúpite do miestnosti, namiesto preskočenia na záver, že hovorili o vás, môžete zvážiť ďalšie vysvetlenia svojich činov. Týmto si môžete uvedomiť, že situácia s vami nemala nič spoločné alebo že ste si nesprávne vysvetlili, čo sa deje.
Generovanie alternatív môže tiež zahŕňať vytváranie pozitívnych potvrdení, ktoré nahradia nepresné alebo neúčinné myšlienkové vzorce.
Možno si budete chcieť zopakovať, že v práci prispievate hodnotne a pozitívne a že vaši kolegovia vás vždy zahrnú do diania. Tieto potvrdenia môžete založiť na zozname príspevkov, ktoré ste skutočne poskytli, a na pozitívnych vzťahoch, ktoré ste si vytvorili.
Aké sú výhody?
Aj keď je spočiatku užitočné spolupracovať s terapeutom, kognitívna reštrukturalizácia je metóda, ktorú sa môžete naučiť robiť sami, keď viete, ako to funguje.
Schopnosť identifikovať a zmeniť svoje negatívne myšlienkové vzorce má veľa výhod. Môže napríklad pomôcť:
- znižujú stres a zmierňujú úzkosť
- posilnite svoje komunikačné schopnosti a budujte zdravšie vzťahy
- nahradiť nezdravé mechanizmy zvládania, ako je užívanie návykových látok
- znovu vybudovať sebavedomie a sebaúctu
S akými typmi problémov môže kognitívna reštrukturalizácia pomôcť?
Americká psychologická asociácia odporúča CBT pomôcť pri:
- poruchy príjmu potravy
- depresia
- úzkosť
- PTSD
- porucha užívania návykových látok
- duševná choroba
- manželské problémy
Môže vám tiež pomôcť prekonať zložité zmeny, ako je rozvod, vážna choroba alebo strata milovaného človeka.
V každej životnej situácii, v ktorej sa vyvinú negatívne myšlienkové vzorce, vám kognitívna reštrukturalizácia môže pomôcť vyzvať a zmeniť nepriaznivé myšlienky.
Existujú nejaké nevýhody?
Pretože sa odporúča, aby ľudia pracovali s terapeutom, jednou z potenciálnych nevýhod kognitívnej reštrukturalizácie môžu byť priame finančné náklady na terapeutické sedenia.
Lekári na klinike Mayo poznamenávajú, že v niektorých prípadoch môžu byť techniky CBT najefektívnejšie, ak sú kombinované s liekmi.
Spodný riadok
Kognitívna reštrukturalizácia je jednou z hlavných zložiek kognitívnej behaviorálnej terapie.
Kognitívna reštrukturalizácia je väčšinou kolaboratívna. Pacient zvyčajne spolupracuje s terapeutom na identifikácii chybných myšlienkových vzorcov a ich nahradení zdravšími a presnejšími spôsobmi pohľadu na udalosti a okolnosti.
Kognitívna reštrukturalizácia môže znížiť príznaky úzkosti a depresie a môže pomôcť pri rade ďalších problémov duševného zdravia.
