Kliky sú klasickým cvikom na hornú časť tela, ktorý pomáha zlepšovať rovnováhu, stabilitu a držanie tela. Z rôznych dôvodov však nemusia byť tou najlepšou voľbou pre vaše individuálne potreby.
Robenie klikov s nesprávnou formou alebo bez správnej sily môže viesť k bolesti alebo zraneniu. Preto je dôležité vybudovať si silu a stabilitu skôr, ako ich vyskúšate. Môžete to urobiť prácou na alternatívach a variáciách pushup.
Či už chcete zmeniť doterajšiu rutinu, vyliečiť sa zo zranenia alebo nájsť menej náročnú možnosť, existuje veľa jednoduchých a efektívnych spôsobov, ako zamerať niektoré rovnaké svaly.
Tu je päť alternatív push-up, ktoré poskytujú veľa rovnakých výhod ako bežné push-upy, a zároveň vám pomôžu zostať v bezpečí a vyhnúť sa zraneniu.
Aké svaly pracujú pravidelné kliky?
Pravidelné kliky sa zameriavajú na tieto svaly:
- deltové svaly
- kosodĺžniky
- serratus anterior
- prsné svaly
- triceps
- brušné svaly
- glutes
- nohy
Alternatívy k klikám
Alternatívy kliky sú vynikajúcou voľbou, ak ste v oblasti klikov alebo fitnes nováčikom, pretože vás naučia správnej aktivácii svalov. Sú tiež skvelým spôsobom, ako zmeniť svoju pravidelnú rutinu pushup, ktorá vám umožní pracovať na svojom tele trochu iným spôsobom.
Tieto alternatívy môžete tiež urobiť, ak máte zranenia alebo slabosti, najmä na ramenách, chrbte alebo zápästiach.
1. Vysoká doska
Týmto cvikom sa buduje sila v ramenách, hornej časti chrbta a jadre. Vysoká doska tiež spevňuje vaše zápästia a podporuje správne držanie tela. Zlepšuje vašu rovnováhu, stabilitu a vyrovnanie, čo vaše telo pripraví na pohyb, keď prejdete na kliky.
Ak chcete rozmanitosť alebo výzvu, môžete vyskúšať množstvo doskových variácií.
Ako urobiť vysokú dosku
- Z pozície stola vyrovnajte nohy, zdvihnite päty a zdvihnite boky.
- Predĺžte chrbticu a zapojte svaly hornej časti tela, jadra a nohy.
- Roztiahnite sa cez prsia a ramená si stiahnite nadol a dozadu.
- Vydržte až 1 minútu.
- Opakujte 2 až 4 krát.
Pro tipy
Aby ste na zápästia vyvíjali menší tlak, umiestnite ich o niečo širšie ako ramená a mierne vytočte prsty do strany. Rovnomerne stlačte do vankúšikov prstov. Alebo môžete robiť päste rukami alebo balansovať na predlaktí.
Svaly zamerané na vysokú dosku
Svaly zamerané na vysokú dosku zahŕňajú:
- plecia
- Horná časť chrbta
- zápästia
- brušné svaly
- glutes
- hamstringy
2. Bočná doska
Cvičenie na bočnej doske zlepšuje vytrvalosť, zvyšuje stabilitu a podporuje správne držanie tela. Umožňuje vám precvičiť každú stranu tela individuálne, čo vám môže pomôcť pri zarovnaní.
Ako urobiť bočnú dosku
Tu je príklad, ako urobiť bočnú dosku.
- Začnite vo vysokej póze (pozri pokyny vyššie).
- Ľavú ruku posuňte smerom do stredu.
- Telo otočte do strany.
- Položte si pravú nohu na ľavú nohu alebo priamo pred ňu.
- Položte si pravú ruku na bok alebo ju zdvihnite nad hlavu dlaňou smerom dopredu.
- Pozerajte sa priamo dopredu alebo nahor k stropu.
- V tejto polohe zotrvajte až 1 minútu.
- Robte každú stranu 2 až 3 krát.
Pro tipy
Aby ste tento cvik uľahčili, položte si spodné koleno na podlahu, aby ste mali podporu. Pri výzve niekoľkokrát zdvihnite hornú nohu alebo spustite boky na podlahu.
Svaly fungovali na bočnú dosku
Medzi svaly, ktoré pracujú pre bočnú dosku, patria:
- triceps
- späť
- brušné svaly
- glutes
- nohy
3. Ofsetový jednoručkový činkový lis na hrudník
Toto cvičenie pomáha budovať svalovú vytrvalosť, napravovať svalové nerovnováhy a zlepšovať pohybové vzorce pri menšom zaťažení zápästí. Robíte to v podporovanej polohe, čo pomáha zlepšovať stabilitu ramien, jadra a bedier.
Ako urobiť jednoručkový lis s činkami na hrudi
Toto cvičenie je možné vykonať takto:
- Ľahnite si na lavičku s podopretou hlavou, krkom a pravým ramenom.
- Nohy pevne stlačte do podlahy.
- Položte ľavé rameno tak, aby bolo mierne od lavice.
- Držte činku v ľavej ruke, blízko hrudníka.
- Natiahnite ruku rovno nad stred hrudníka.
- Pred pomalým poklesom ruky do východiskovej polohy sa na chvíľu pozastavte.
- Potom urobte opačnú stranu.
- Urobte 2 až 5 sérií so 4 až 12 opakovaniami.
Svaly pracovali pre jednoručkový lis s činkami na hrudi
Svaly odpracované pre toto cvičenie zahŕňajú:
- stabilizátory ramien
- prsné svaly
- triceps
- jadro
- glutes
4. Rotačné údery stojacej činky
Toto cvičenie pomáha zlepšovať rovnováhu, pohyblivosť a kardiovaskulárnu vytrvalosť pri napínaní ramien, paží a trupu. Je to vynikajúca voľba, ak máte obavy zo zápästia alebo môžete robiť iba jednu stranu tela. Aby ste si to pri zdokonaľovaní formy uľahčili, môžete toto cvičenie robiť bez váh.
Ako robiť rotačné údery činky v stoji
Toto cvičenie je možné vykonať takto:
- Stojte s chodidlami mierne širšími ako sú ramená.
- Držte činku v každej ruke vo výške hrudníka.
- Pri otáčaní trupu doľava otáčajte pravou nohou.
- Natiahnite pravú ruku na ľavú stranu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Potom urobte opačnú stranu.
- Urobte 1 až 3 série po 10 až 20 opakovaní.
Svaly fungovali na rotačné údery činky v stoji
Medzi svaly, ktoré pracujú pre rotačné údery činky v stoji, patria:
- plecia
- latissimus dorsi
- triceps
- jadro
5. Tradičný bench press
Toto klasické cvičenie buduje hornú časť tela a silu pri tlaku, zatiaľ čo menej zaťažuje vaše zápästia. Pomáha tiež zlepšiť svalovú vytrvalosť. Podporovaná poloha tela vám umožňuje sústrediť sa na svoju formu.
Ako sa robí tradičný bench press
Toto cvičenie je možné vykonať takto:
- Ľahnite si na chrbát na lavičku na cvičenie.
- Nohy pevne stlačte do podlahy.
- Počas celého cviku stlačte boky a späť do lavice.
- Držte tyč pomocou overhand úchopu s rukami mierne širšími ako sú ramená.
- Zdvihnite lištu zo stojana a sklopte ju, kým nebude tesne nad čiarou bradaviek na hrudníku.
- Pozastavte sa v tejto polohe.
- Ruky natiahnite až tak vysoko, ako môžete, pričom lakte mierne pokrčte.
- Urobte 1 až 3 série po 5 až 10 opakovaní.
Svaly fungovali pre tradičný bench press
Medzi svaly, ktoré pracujú pre bench press, patria:
- predné deltové svaly
- trapezius
- prsné svaly
- triceps
Kľúčové jedlá
V závislosti na vašej aktuálnej úrovni kondície, ako aj na trvaní a intenzite rutiny silového tréningu, môže trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov, kým sa rozcvičíte, aby ste zvládli úplné kliknutia.
Alebo sa môžete rozhodnúť, že ich nebudete robiť vôbec.
V obidvoch prípadoch sa uistite, že cvičíte alternatívne cviky bezpečne a venujete dostatok času odpočinku.
Postupujte podľa toho a nájdite spôsoby, ako zmeniť svoju rutinu. To vám poskytne výzvu a naučí vás používať svoje telo rôznymi spôsobmi. Pomáha tiež predchádzať nude a plató.
Hlavne sa bavte na svojich cvičeniach a užívajte si postup.
