Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Cviky nášľapných mín sú formou silového tréningu, ktorý môže v mnohých ohľadoch pozdvihnúť vašu kondíciu.
Tieto všestranné cvičenia pomáhajú budovať silu a zvyšovať svalovú hmotu. Výcvik nášľapných mín tiež zlepšuje rovnováhu a stabilitu a zároveň koriguje vychýlenie tela.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o nášľapných mínach.
Dozviete sa tiež o piatich cvičeniach, ktoré môžete pomocou tohto vybavenia urobiť, a o tom, ako si doma postaviť vlastnú nášľapnú mínu.
Čo je mína?
Mína je kus cvičebného náradia. Je to činka ukotvená k podlahe so závažím na druhom konci.
Uhol lišty umožňuje pôsobiť vertikálne a horizontálne. Stabilnou a kontrolovanou rýchlosťou pohybujete činkou v prirodzenom oblúku namiesto v priamke.
Aké sú výhody nášľapnej míny?
Mína zvyšuje bezpečnosť a prístupnosť mnohých cvikov a pohybov a minimalizuje riziko zranenia. Tu sú niektoré ďalšie výhody:
- Je to užitočné pre ľudí so zraneniami, nesprávnymi nastaveniami alebo s obmedzenou pohyblivosťou.
- Na cvičenie nášľapných mín nie je potrebný veľký priestor, takže sú ideálne pre ľudí, ktorí majú obmedzený priestor.
- Mnoho ľudí považuje výcvik mín za jednoduchšie, ako vykonávať podobné pohyby pomocou činiek a činiek.
- Cviky nášľapných mín môžete použiť na zdokonalenie niektorých základných pohybov, ako sú drep, výpady a rotácia.
Kúpte si nášľapnú mínu online.
Ako začleniť nášľapné míny
Ak chcete do svojej súčasnej fitnes rutiny pridať cviky mín, naplánujte si ich dva až trikrát týždenne po dobu 20 až 30 minút. Pre každý cvik urobte tri až päť sérií po 8 až 15 opakovaní.
Po každom sedení odpočívajte aspoň 1 deň.
Postupom môžete zvyšovať náročnosť cvikov na nášľapné míny pomalým priberaním. Až keď si zvyknete používať zariadenie a zdokonalíte svoju formu a techniku, môžete pridať štítky so závažím.
Preventívne opatrenia
Rovnako ako pri akomkoľvek type fitnes alebo silového tréningu, musíte urobiť určité preventívne opatrenia. Patria sem tieto položky:
- Vždy používajte správny formulár. Ak si nie ste istí, ako cvičiť, obráťte sa na odborníka na cvičenie.
- Nezdvíhajte príliš ťažké závažia ani nezvyšujte svoju váhu príliš rýchlo.
- Dajte si pauzu, ak počas tréningu na míny narazíte na bolesť alebo zranenie.
- Ak ste náchylní na určité zranenia alebo sa liečite z už existujúceho, upravte okolo toho svoju rutinu.
- Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti vrátane vysokého krvného tlaku. Pokračujte v užívaní akýchkoľvek liekov, ktoré vám boli predpísané.
1. Mínový drep
Toto cvičenie pracuje s prekvapivým počtom svalov, ako napríklad:
- trapezius
- deltové svaly
- lopatkové stabilizátory
- šikmé
- rectus abdominis
- štvorhlavý sval
- glutes
- hamstringy
Tu je príklad, ako vykonať drep na nášľapnú mínu:
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
- Držte lištu pri hrudníku.
- Pri drepovaní zapojte svoje jadro a predĺžte chrbticu.
- Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
- Po návrate do východiskovej polohy zapojte glutety a nohy.
2. Mínový polokľačiaci lis
Týmto cvikom na kolene môžete pomôcť stabilizovať svoje telo. Toto cvičenie pracuje s nasledujúcimi svalmi:
- deltové svaly
- pectoralis major a minor
- lopatkové stabilizátory
- triceps
- šikmé
- základné svaly
- glutes
Tu je príklad, ako vykonať nášľapný míny na kolenách:
- Kľaknite si s ľavým kolenom dopredu.
- Pravou rukou držte činku pred hrudníkom.
- Zapojte svoje jadro a glutety.
- Činku tlačte priamo hore, až kým nie je vaša ruka úplne natiahnutá.
- Keď držíte túto pozíciu po dobu 1 alebo 2 sekúnd, zapojte svoje základné svaly.
- Hmotnosť pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.
- Potom urobte opačnú stranu.
3. Lis na jednoramenné míny
Toto jednostranné cvičenie pomáha napraviť nerovnováhu svalov. Pracuje s nasledujúcimi svalmi:
- deltové svaly
- pectoralis major a minor
- lopatkové stabilizátory
- triceps
- šikmé
- základné svaly
- glutes
Tu je príklad, ako vykonať jednoručný lis pre nášľapné míny:
- Postavte sa ľavou nohou dopredu v rozdelenom postoji.
- Zatlačte svoju váhu do zadnej nohy.
- Pravou rukou držte lištu pred hrudníkom.
- Keď tlačíte hore, presuňte svoju váhu na prednú nohu.
- V tejto polohe vydržte 1 alebo 2 sekundy.
- Zatlačte svoju váhu na zadnú nohu, keď spúšťate tyč do východiskovej polohy.
- Zároveň natáčajte hornú časť tela na pravú stranu, aby ste si natiahli hrudník.
- Potom urobte opačnú stranu.
4. Pozemný mínový stojací lis
Toto cvičenie pracuje s nasledujúcimi svalmi:
- deltové svaly
- pectoralis major a minor
- lopatkové stabilizátory
- triceps
- šikmé
- základné svaly
- glutes
Tu je postup, ako vykonať stojací míny:
- Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba.
- Držte činku pred hrudníkom.
- Zapojte svoje jadro a glutety.
- Záves v bokoch sa mierne predkloní.
- Činku tlačte priamo hore, až kým nie sú vaše ruky úplne natiahnuté.
- Keď držíte túto pozíciu po dobu 1 alebo 2 sekúnd, zapojte svoje základné svaly.
- Hmotnosť pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.
5. Riadok nášľapných mín
V rade nášľapných mín pracujú tieto svaly:
- deltové svaly
- trapezius
- vzpriamovač chrbtice
- latissimus dorsi
- glutes
Tu je príklad, ako vykonať rad nášľapných mín:
- Postavte sa pravou stranou vedľa tyče.
- Prehnite sa v bokoch, aby ste držali tyč pravou rukou.
- Predĺžte chrbticu, zapojte jadro a udržujte mierny ohyb v kolenách.
- Ohnite lakeť a zdvihnite váhu smerom k hrudníku, blízko tela.
- Sklopte lištu.
- Potom urobte opačnú stranu.
Zvládnete tieto cviky bez nášľapnej míny?
Väčšina telocviční má nášľapný mínový stroj. Ak si však chcete vyrobiť jednoduchú mínu na použitie vo vašej domácnosti, je to ľahké.
Pokyny na výrobu vlastnej nášľapnej míny
- Umiestnite koniec činky do otvoru závažia.
- Ak nemáte štítok so závažím, umiestnite lištu do rohu miestnosti. Na stabilizáciu môžete použiť ťažké vrece s pieskom.
- Na ochranu steny omotajte okolo konca činky uterák.
- Pri všetkých týchto možnostiach sa pred začatím cvičení uistite, či je vaša činka stabilná a bezpečná.
Kľúčové jedlá
Cviky nášľapných mín vás môžu vyzvať k väčšej práci pri zlepšovaní funkcií a budovaní sily. Ak sa tieto cviky vykonajú správne, menej zaťažujú vaše telo a je menej pravdepodobné, že by spôsobili zranenie.
Výcvik nášľapných mín je hodnotným doplnkom vašej rutiny fitnes, najmä ak chcete:
- naberať svaly
- zvýšiť mobilitu
- zlepšiť svoj športový výkon
Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete v súlade so svojou praxou a sústredíte sa na svoje ciele.
